Que dit vraiment la science de votre façon de vous entraîner ?

Pour les pratiquants de musculation, la quantité totale de protéines par jour compte : environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour maximise les gains musculaires chez la plupart, et davantage n'apporte presque rien de plus.

Charge et plage de répétitions (lourd ou léger)

Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.

Entraînement concurrent (cardio et musculation)

Faire du cardio en plus de la musculation ne réduit pas de façon notable la croissance musculaire ni la force maximale chez la plupart des gens.

Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine)

Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.

Amplitude de mouvement (répétitions en amplitude complète ou partielle)

L'amplitude complète développe généralement plus de force et plus de muscle au bas du corps que des répétitions partielles courtes.

Désentraînement et mémoire musculaire

Arrêter l'entraînement fait perdre force et muscle progressivement, pas du jour au lendemain : les pertes augmentent avec la durée de la pause, et de courtes pauses de quelques semaines se rattrapent vite.

Entraînement unilatéral (à un bras et à une jambe)

Les exercices à un seul membre développent bien la force et sont meilleurs pour les sauts sur une jambe, tandis que les mouvements à deux membres sont meilleurs pour la force bilatérale : chacun améliore surtout ce qu'il entraîne.

Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine)

À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.

Le sommeil pour l'entraînement et la récupération

Manquer de sommeil nuit de façon constante à la performance à l'entraînement, et en laboratoire, une seule nuit blanche suffit à réduire la synthèse des protéines musculaires.

Ordre des exercices

Ce que vous faites en premier dans une séance est ce qui gagne le plus en force ; placez donc vos mouvements prioritaires en premier.

Pas quotidiens

Marcher davantage chaque jour est associé à un risque de décès bien plus faible, l'essentiel du bénéfice étant atteint vers 6 000–10 000 pas selon l'âge ; 10 000 n'est pas un chiffre magique.

Proximité de l'échec (répétitions en réserve)

Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.

S'échauffer avant la musculation

Un court échauffement général suivi de quelques séries de plus en plus lourdes de votre premier exercice améliore la performance dans la plupart des études et n'a presque aucun inconvénient.

Surcharge excentrique (phase de descente plus lourde)

La montée comme la descente construisent du muscle, mais la phase de descente (excentrique) permet de gérer plus de charge, et l'entraînement qui en tire parti, par des négatives lourdes ou des appareils à volant d'inertie (flywheel), tend à produire un peu plus de force et de volume.

Surcharge progressive

Pour continuer à progresser, l'entraînement doit devenir peu à peu plus difficile avec le temps, en ajoutant de la charge, des répétitions ou des séries.

Temps de repos entre les séries

Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.

Variation des exercices

Alterner quelques exercices bien choisis pour un même muscle peut répartir la croissance de façon plus homogène et rend l'entraînement plus agréable.

Connexion esprit-muscle (focalisation interne)

Se concentrer sur la contraction du muscle ciblé augmente bien son activité électrique avec des charges légères à modérées, et un petit essai à long terme a trouvé plus de croissance du biceps avec cette approche.

Heure d'entraînement (matin ou soir)

Il n'y a pas de meilleur moment de la journée pour s'entraîner pour le muscle ou la force : l'entraînement du matin et celui du soir produisent des gains similaires à conditions égales par ailleurs.

Tempo des répétitions (temps sous tension)

Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.

Méthodes d'entraînement (30)

Entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR)

L'entraînement BFR utilise un brassard placé en haut du bras ou de la cuisse pour restreindre partiellement le flux sanguin pendant que vous soulevez des charges légères.

Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.

Entraînement fractionné en sprints (SIT)

L'entraînement fractionné en sprints utilise de courts efforts à fond, généralement de 20–30 s, séparés par une récupération facile.

Entraînement pliométrique (sauts)

L'entraînement pliométrique utilise des sauts et des rebonds rapides pour travailler la puissance explosive.

Bandes élastiques (entraînement élastique)

S'entraîner avec des bandes élastiques développe la force à peu près aussi bien que les machines et les haltères lorsque l'effort est équivalent.

Callisthénie (entraînement au poids du corps)

L'entraînement au poids du corps développe le muscle et la force lorsque l'exercice est assez difficile : des pompes ajustées à la charge du développé couché ont fait grossir les pectoraux à peu près autant que le développé couché.

Entraînement au kettlebell

L'entraînement au kettlebell, surtout les swings, les goblet squats et les développés, améliore bel et bien la force et la hauteur de saut dans des essais courts.

Entraînement basé sur la vitesse (VBT)

L'entraînement basé sur la vitesse utilise un appareil pour mesurer la vitesse de la barre et ajuster la charge ou arrêter les séries quand la vitesse baisse d'une valeur fixée.

Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit enchaîne les exercices de résistance avec peu de repos.

Entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT)

L'entraînement fonctionnel à haute intensité mélange haltérophilie, gymnastique et conditionnement physique dans des séances rapides et variées.

Entraînement isométrique

L'entraînement isométrique consiste à pousser ou à tenir contre une résistance sans bouger, comme la chaise contre le mur ou un maintien en pause.

Immersion en eau froide (bains de glace)

Un bain de glace après une séance intense réduit les courbatures et aide la puissance et la sensation de récupération à revenir dès le lendemain.

Périodisation

La périodisation consiste à planifier l'évolution de la charge et du volume au fil des semaines au lieu de répéter la même séance.

Rouleau en mousse (foam rolling)

Le rouleau en mousse augmente brièvement l'amplitude de mouvement à peu près autant que les étirements et réduit légèrement les courbatures après un entraînement intense.

Séries dégressives (drop sets)

Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.

Séries en cluster

Une série en cluster découpe une série en petits blocs de répétitions séparés par de courtes pauses (par exemple 2 répétitions, 20 s de repos, et ainsi de suite).

Supersets

Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.

Tabata (20 s d'effort, 10 s de repos)

Le protocole Tabata original comprend huit efforts à fond de 20 secondes avec 10 secondes de repos, et dans une petite étude de 1996 il a augmenté à la fois la capacité aérobie et la capacité anaérobie avec quatre minutes de travail.

Entraînement à jeun (cardio à jeun)

S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.

Entraînement en zone 2

Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.

Étirements statiques avant l'entraînement

Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.

German Volume Training (10 × 10)

Le German Volume Training (GVT) consiste à faire 10 séries de 10 répétitions du même exercice.

Massage percussif (pistolet de massage)

Un pistolet de massage peut augmenter brièvement l'amplitude de mouvement sans coûter de force, mais il n'accélère pas de façon fiable la récupération de la force et ne réduit pas les courbatures, et utilisé pendant l'échauffement il peut légèrement nuire au saut et au sprint.

Pilates

Le Pilates améliore la souplesse et donne un petit coup de pouce à la capacité aérobie, mais il ne développe pas la force et ne change pas la composition corporelle mieux que d'autres exercices.

Récupération active et retour au calme

Un exercice léger après l'entraînement ou les jours de repos élimine plus vite le lactate sanguin, mais cela ne se traduit ni par de meilleures performances le lendemain ni par moins de blessures.

Semaines de décharge

Une décharge est une semaine facile planifiée avec moins de volume ou d'effort.

Séries pyramidales

Les séries pyramidales changent la charge à chaque série, généralement en montant en poids avec moins de répétitions (15, 12, 10, 8, 6).

Séries rest-pause (myo-reps comprises)

Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.

Vêtements de compression

Les vêtements de compression ne vous font pas courir plus vite, et la méta-analyse récente la plus rigoureuse a montré qu'ils n'accélèrent pas non plus la récupération de la force.

Yoga

La plupart du yoga est une activité d'intensité légère.

Exercices (40)

Curl biceps

Les curls développent de façon fiable les fléchisseurs du coude, et dans une comparaison directe ils les ont fait grossir environ deux fois plus que les rowings.

Développé couché à la barre

Le développé couché à la barre est l'un des moyens les mieux étudiés de développer les pectoraux et les triceps, et le test de référence de la force du haut du corps.

Leg extension

Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.

Presse à cuisses

La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

Squat arrière à la barre

Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.

Barre au front (extension triceps allongé)

La barre au front est une extension du coude allongé avec le bras à peu près à hauteur d'épaule, une position entre le pushdown et l'extension au-dessus de la tête.

Curl incliné aux haltères

Le curl incliné place le bras derrière le corps, ce qui étire la longue portion du biceps.

Développé couché aux haltères

Le développé couché aux haltères fait travailler les pectoraux à peu près aussi dur que la version à la barre, avec environ 15% de charge en moins et une trajectoire plus libre pour les épaules.

Développé incliné

Le développé incliné développe les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché à plat, et le peu de preuves disponibles suggère qu'il apporte un peu plus de croissance au haut des pectoraux.

Écarté à la poulie (vis-à-vis)

Les écartés isolent les pectoraux sans le triceps.

Élévations latérales

Les élévations latérales font grossir le côté des épaules : dans un essai randomisé intra-individuel, des pratiquants entraînés ont gagné environ 3–5 % d'épaisseur du deltoïde latéral en 8 semaines, les haltères et la poulie fonctionnant aussi bien l'un que l'autre.

Extension des mollets debout

L'extension des mollets debout (genou tendu) est l'exercice le mieux étayé pour développer les mollets : genou tendu, le gastrocnémien travaille en position allongée, et dans un essai de 12 semaines en IRM il a bien plus grossi qu'avec les extensions assises.

Extension triceps à la poulie haute (pushdown)

L'extension à la poulie haute développe le triceps et permet de manier plus de charge que le travail au-dessus de la tête.

Extension triceps au-dessus de la tête

Entraîner le triceps avec le bras au-dessus de la tête étire la longue portion, et dans un essai IRM de 12 semaines cela a fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que le même exercice avec le bras le long du corps, malgré des charges plus légères.

Fentes

Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.

Goblet squat

Le goblet squat (un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine) est un squat profond facile à apprendre qui fait travailler dur les quadriceps.

Hack squat (machine)

Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

Hip thrust à la barre

Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.

Leg curl allongé

Le leg curl allongé (sur le ventre) développe les ischio-jambiers : dans un essai de 12 semaines en IRM, il les a fait grossir d'environ 9%.

Leg curl assis

Le leg curl assis travaille les ischio-jambiers hanche fléchie, ce qui les maintient en position allongée, et dans le seul essai comparatif direct il les a fait grossir davantage que le curl allongé (+14% contre +9% en 12 semaines).

Montées sur banc (step-ups)

Les montées sur banc travaillent une jambe à la fois et, dans un essai randomisé chez des joueurs de rugby, ont développé la force à peu près aussi bien que le squat arrière, avec des gains qui se transféraient entre les deux exercices.

Nordic curl (ischio-jambiers)

Le Nordic curl est l'exercice le plus étudié pour prévenir les élongations des ischio-jambiers : les programmes qui l'incluent ont connu environ moitié moins de blessures dans une grande méta-analyse, mais une réanalyse plus stricte des essais randomisés a jugé l'effet incertain.

Pompes

Les pompes développent les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché quand elles sont rendues assez difficiles : dans de petits essais randomisés, des pompes ajustées à la charge ou à l'effort du développé couché ont donné des gains de force et de muscle similaires.

Rowing barre (rowing buste penché)

Le rowing barre buste penché active tout le dos, du grand dorsal et du milieu du dos jusqu'aux érecteurs du rachis, et développe la force de tirage.

Rowing unilatéral à l'haltère

Le rowing unilatéral à l'haltère entraîne le grand dorsal et le milieu du dos un côté à la fois, avec une grande amplitude de mouvement et un buste en appui.

Soulevé de terre classique

Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo utilise un écartement large et un buste droit, ce qui déplace le travail vers les quadriceps et les adducteurs et réduit la charge sur le bas du dos par rapport au soulevé de terre classique.

Squat avant

Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

Squat bulgare

Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.

Tirage horizontal assis à la poulie

Le tirage horizontal assis à la poulie entraîne le grand dorsal et le milieu du dos avec une tension constante et très peu de sollicitation du bas du dos, ce qui permet de l'amener facilement près de l'échec.

Tirage vertical (lat pulldown)

Le tirage vertical entraîne le même tirage que la traction, mais permet de choisir n'importe quelle charge, ce qui le rend idéal pour les débutants et pour un travail du dos à gros volume.

Tractions (pronation et supination)

Les tractions chargent fortement le grand dorsal et le biceps avec une simple barre, et elles sont l'un des meilleurs tests de force relative du haut du corps.

Développé militaire (développé épaules)

Le développé militaire est l'exercice classique pour construire les épaules et le test de référence de la force au-dessus de la tête, mais les preuves directes sont minces : nous n'avons trouvé aucun essai randomisé mesurant combien de muscle d'épaule il développe, et les données viennent surtout d'études d'activation.

Dips (barres parallèles)

Les dips font presque certainement travailler dur les pectoraux et les triceps, mais aucun essai d'entraînement n'a mesuré ce qu'ils développent : les preuves se limitent donc à des études d'activation musculaire et de mouvement.

Extension des mollets assis

L'extension des mollets assis fléchit le genou, ce qui détend le gastrocnémien : c'est donc un mauvais exercice pour développer les mollets.

Extension lombaire (banc à lombaires)

L'extension lombaire à 45° ou à l'horizontale est un exercice complémentaire correct pour les fessiers, les ischio-jambiers et l'endurance des muscles du dos, mais elle développe peu la force du bas du dos : dans deux essais, 10–12 semaines d'entraînement au banc à lombaires n'ont pas augmenté la force d'extension du dos.

Face pull (tirage vers le visage)

Les face pulls sont populaires pour le deltoïde postérieur et pour la « santé des épaules », mais aucun essai n'a mesuré ce qu'ils développent ni s'ils préviennent les problèmes d'épaule.

Machine à abducteurs

La machine à abducteurs assise cible bien le moyen fessier dans les études EMG, mais les preuves qu'elle fait prendre du muscle sont maigres : dans le seul essai, 10 semaines d'abduction de hanche à la poulie ont fait grossir le moyen et le petit fessier d'environ 4%, et surtout la partie haute du grand fessier.

Oiseau (écarté inversé)

L'oiseau, sur la machine d'écarté inversé ou buste penché avec des haltères, charge l'arrière de l'épaule davantage que les rowings, mais les preuves se limitent à des études d'activation et de modélisation : nous n'avons trouvé aucun essai mesurant la croissance du deltoïde postérieur qu'il produit.

Perte de poids (15)

Alimentation riche en protéines pendant un régime

Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.

Déficit calorique

Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.

Musculation pendant un régime

Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.

Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses

À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus.

Autosurveillance (journal alimentaire et pesée)

Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise.

Cardio pour perdre du poids

Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.

Exercice et appétit (compensation calorique)

Une seule séance ne pousse pas la plupart des gens à remanger les calories brûlées, mais sur plusieurs mois beaucoup compensent en partie en mangeant davantage : l'exercice seul fait donc généralement perdre moins de poids que ne le prédiraient les calories brûlées.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.

Maintenir le poids perdu

La plupart des gens reprennent une grande partie du poids perdu, en partie parce que l'appétit reste plus élevé après l'amaigrissement.

Pauses diététiques et recharges

Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.

Plateau de perte de poids

Presque tous les régimes suivent la même courbe : perte initiale, plateau en environ 6 à 12 mois, puis reprise lente.

Recomposition corporelle (perdre de la graisse tout en prenant du muscle)

Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est possible, et c'est le plus réaliste pour les débutants, les personnes qui reprennent après une pause et celles qui ont plus de masse grasse.

Réduire les aliments ultra-transformés

Deux essais randomisés d'alimentation montrent qu'on mange plus et qu'on perd moins de poids avec des régimes ultra-transformés, même lorsque les menus sont équivalents en nutriments ou respectent les recommandations d'alimentation saine.

Rythme de perte de poids

Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.

Régime cétogène pour perdre de la graisse

Un régime cétogène (généralement moins de 50 g de glucides par jour) ne fait perdre de la graisse qu'en créant un déficit calorique ; des études très contrôlées en unité métabolique n'ont trouvé aucune combustion de graisse supplémentaire par rapport à un régime plus riche en glucides aux mêmes calories.

Mythes vérifiés (28)

Faire du cardio avant la musculation ruine vos gains (l'ordre compte)

C'est en partie vrai.

L'exercice seul suffit pour perdre du poids

En partie vrai.

Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir

Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».

Certains aliments brûlent les graisses (thé vert, piment, pamplemousse, aliments à « calories négatives »)

Aucun aliment ne fait fondre la graisse corporelle.

Il faut rester dans la zone de combustion des graisses pour perdre du gras

Il est vrai que la part d'énergie provenant des graisses est maximale à intensité modérée, mais cela ne détermine pas la quantité de graisse corporelle que vous perdez.

Il faut travailler les abdos tous les jours

Travailler les abdos tous les jours ne fera pas apparaître les tablettes, et rien ne prouve que les muscles abdominaux aient besoin d'un travail quotidien pour se développer.

L'acide lactique cause les courbatures du lendemain

Le lactate ne cause pas les courbatures que vous ressentez un ou deux jours après l'entraînement.

La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser)

Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.

La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement)

L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.

La musculation freine la croissance des enfants

Rien ne prouve qu'un entraînement en résistance correctement encadré freine la croissance des enfants ou des adolescents.

La musculation rend les femmes massives

Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.

La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses)

Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.

Le cardio détruit vos gains

Faire du cardio en plus de la musculation ne vous coûte, en général, ni muscle ni force maximale.

Le corps ne peut utiliser que 20-30 g de protéines par repas

L'idée que tout ce qui dépasse 20-30 g de protéines par repas est gaspillé est fausse.

Le muscle se transforme en graisse quand on arrête de s'entraîner

Le muscle ne peut pas se transformer en graisse : ce sont des tissus différents, et l'un ne se convertit pas en l'autre.

Le soulevé de terre est mauvais pour le dos

Les données ne soutiennent pas l'idée que le soulevé de terre soit nocif en soi pour le dos.

Les calories ne comptent pas, seules la qualité des aliments ou les hormones comptent

Les calories comptent : dans les études d'alimentation très contrôlées, manger plus que ce que l'on brûle fait prendre du poids quelle que soit la répartition des macronutriments, et remplacer des glucides par des graisses à calories égales ne change presque rien à la perte de graisse.

Les cheat meals boostent le métabolisme