Élévations latérales
Les élévations latérales font grossir le côté des épaules : dans un essai randomisé intra-individuel, des pratiquants entraînés ont gagné environ 3–5 % d'épaisseur du deltoïde latéral en 8 semaines, les haltères et la poulie fonctionnant aussi bien l'un que l'autre. Les preuves reposent sur un essai solide et des études d'activation, la note est donc modérée.
Ce que dit la science
- Fait grossir le deltoïde latéral chez les pratiquants entraînés Preuves modérées
Larsen et al. (2025) ont fait faire à 24 hommes et femmes entraînés 5 séries d'élévations latérales jusqu'à l'échec deux fois par semaine pendant 8 semaines, chaque bras étant attribué au hasard à l'haltère ou à la poulie. L'épaisseur du deltoïde latéral a augmenté d'environ 3,3–4,6 %.
- Haltère ou poulie : la même croissance Preuves modérées
Dans le même essai, à amplitude de mouvement égale, les données n'ont montré aucune différence entre les élévations latérales à l'haltère et à la poulie, ni dans la partie haute ni dans la partie basse du deltoïde latéral.
- Un bras en position neutre sollicite le plus le deltoïde latéral Preuves modérées
Coratella et al. (2020) ont mesuré 10 culturistes de compétition : le deltoïde latéral était le plus actif lors de l'élévation latérale avec le bras en rotation neutre, davantage qu'avec le bras tourné vers l'extérieur, le coude fléchi ou en élévation frontale. Tourner le bras vers l'intérieur (pouces vers le bas) déplaçait le travail vers le deltoïde postérieur, le trapèze supérieur et le triceps. Activation ne veut pas dire croissance.
Comment le faire
Muscles sollicités : deltoïde latéral, trapèze supérieur
- Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant, haltères ou poignée de poulie le long du corps
- Levez le bras sur le côté avec une légère flexion du coude
- Gardez le bras en rotation neutre ; ne tournez pas les pouces vers le bas
- Arrêtez-vous à peu près à hauteur d'épaule
- Redescendez lentement sans élan ni haussement d'épaules
Comment l'appliquer
Utilisez des charges modérées et de nombreuses séries proches de l'échec ; haltères et poulie fonctionnent aussi bien.
Qui doit être prudent
Risque faible avec des charges légères et une technique stricte. Balancer des haltères lourds déplace le travail vers le trapèze et le bas du dos. Si lever le bras sur le côté est douloureux, arrêtez et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les élévations latérales font-elles vraiment grossir les épaules ?
Oui. Dans l'essai de 8 semaines de Larsen et al., des pratiquants entraînés faisant 5 séries jusqu'à l'échec deux fois par semaine ont augmenté l'épaisseur du deltoïde latéral d'environ 3–5 %.
Élévations latérales à la poulie ou aux haltères ?
Les deux. Larsen et al. ont trouvé la même croissance avec les deux quand l'amplitude de mouvement était égale.
Faut-il tourner les pouces vers le bas ?
Non. Coratella et al. ont constaté que le deltoïde latéral était le plus actif avec le bras en position neutre ; tourner les pouces vers le bas déplaçait le travail vers le deltoïde postérieur, le trapèze supérieur et le triceps.
Sources scientifiques
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.