Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral. Il comble le manque laissé par le squat, qui fait à peine grossir les ischio-jambiers.
Ce que dit la science
- Développe les ischio-jambiers Preuves modérées
Dans l'essai randomisé en aveugle de Morin et al. de 2025, 9 semaines de soulevé de terre jambes tendues ont augmenté le volume total des ischio-jambiers d'environ 7 %, surtout au niveau du semi-membraneux (+11 %). Bourne et al. (2017) ont montré que 10 semaines d'un exercice d'extension de hanche développaient davantage la longue portion du biceps fémoral que le Nordic curl.
- Comble un manque laissé par le squat Preuves modérées
Kubo et al. (2019) n'ont trouvé aucune croissance des ischio-jambiers après 10 semaines de squat, complet ou demi. Une charnière de hanche ou un leg curl est nécessaire pour travailler directement les ischio-jambiers.
- Se combine bien avec le leg curl Preuves modérées
Morin et al. ont montré que le soulevé de terre jambes tendues développait surtout le semi-membraneux et le Nordic curl le semi-tendineux, et Maeo et al. (2021) ont montré que le leg curl assis développait davantage les ischio-jambiers que le leg curl allongé. Associer une charnière à un exercice de flexion du genou couvre toutes les portions.
Comment le faire
Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis
- Commencez debout, barre au niveau des hanches, prise juste à l'extérieur des cuisses
- Genoux légèrement fléchis et fixes ; poussez les hanches droit vers l'arrière
- Gardez la barre au contact des cuisses et des tibias
- Descendez jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient complètement étirés ou que le dos commence à s'arrondir
- Remontez en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers
Comment l'appliquer
Basculez depuis les hanches, genoux légèrement fléchis, jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, en général barre à mi-tibia, et gardez la colonne neutre tout du long.
Qui doit être prudent
Le bas du dos tient la position de façon isométrique, arrêtez donc la série quand vous ne pouvez plus garder la colonne neutre, et attendez-vous à de fortes courbatures aux ischio-jambiers au début. Les sangles aident quand la prise lâche en premier. Toute personne ayant mal au dos ou une ancienne blessure aux ischio-jambiers doit obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le soulevé de terre roumain développe-t-il les ischio-jambiers ?
Oui. Morin et al. ont montré que le soulevé de terre jambes tendues développait les ischio-jambiers d'environ 7 % en 9 semaines, surtout le semi-membraneux, et Bourne et al. ont montré qu'un exercice similaire d'extension de hanche développait la longue portion du biceps fémoral.
Ai-je encore besoin du leg curl ?
Il aide. Les charnières et les exercices de flexion du genou développent des portions différentes des ischio-jambiers (Morin et al.), et le leg curl assis a davantage développé les ischio-jambiers que le leg curl allongé (Maeo et al.).
Le squat ne travaille-t-il pas déjà les ischio-jambiers ?
À peine. Kubo et al. n'ont trouvé aucune croissance des ischio-jambiers après 10 semaines de squat.
Sources scientifiques
- Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.