Rumänisches Kreuzheben
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris. Es schließt die Lücke, die Kniebeugen lassen, da diese die Beinbeuger kaum wachsen lassen.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt die Beinbeuger wachsen Moderate Evidenz
In der verblindeten randomisierten Studie von Morin et al. aus 2025 erhöhten 9 Wochen Kreuzheben mit gestreckten Beinen das Gesamtvolumen der Beinbeuger um etwa 7 %, vor allem im Semimembranosus (+11 %). Bourne et al. (2017) fanden, dass 10 Wochen einer Hüftstreckübung den langen Kopf des Bizeps femoris stärker wachsen ließen als Nordic Curls.
- Schließt eine Lücke, die Kniebeugen lassen Moderate Evidenz
Kubo et al. (2019) fanden nach 10 Wochen Kniebeugen, ob tief oder halb, kein Wachstum der Beinbeuger. Eine Hüftbeuge-Übung oder Beincurls sind nötig, um die Beinbeuger direkt zu trainieren.
- Passt gut zu Beincurls Moderate Evidenz
Morin et al. fanden, dass Kreuzheben mit gestreckten Beinen vor allem den Semimembranosus und Nordic Curls den Semitendinosus wachsen ließen, und Maeo et al. (2021) zeigten, dass sitzende Beincurls die Beinbeuger stärker wachsen ließen als liegende. Eine Hüftbeuge-Übung plus eine Knieflexionsübung deckt alle Köpfe ab.
So geht es
Trainierte Muskeln: Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker
- Aufrecht beginnen, Stange auf Hüfthöhe, Griff knapp außerhalb der Oberschenkel
- Knie leicht gebeugt und fixiert; die Hüfte gerade nach hinten schieben
- Die Stange in Kontakt mit Oberschenkeln und Schienbeinen halten
- Absenken, bis die Beinbeuger voll gedehnt sind oder sich der Rücken zu runden beginnt
- Aufrichten, indem Sie die Hüfte nach vorn bringen und das Gesäß anspannen
So setzen Sie es um
Beugen Sie aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien, bis Sie eine starke Dehnung der Beinbeuger spüren, meist mit der Stange auf Höhe der Schienbeinmitte, und halten Sie die Wirbelsäule durchgehend neutral.
Wer vorsichtig sein sollte
Der untere Rücken hält die Position isometrisch, beenden Sie den Satz also, wenn Sie die Wirbelsäule nicht mehr neutral halten können, und rechnen Sie anfangs mit starkem Muskelkater in den Beinbeugern. Zughilfen helfen, wenn der Griff zuerst versagt. Wer Rückenschmerzen oder eine frühere Verletzung der Beinbeuger hat, sollte sich individuell von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Baut das Rumänische Kreuzheben die Beinbeuger auf?
Ja. Morin et al. fanden, dass Kreuzheben mit gestreckten Beinen die Beinbeuger in 9 Wochen um etwa 7 % wachsen ließ, vor allem den Semimembranosus, und Bourne et al. fanden, dass eine ähnliche Hüftstreckübung den langen Kopf des Bizeps femoris wachsen ließ.
Brauche ich trotzdem Beincurls?
Sie helfen. Hüftbeuge- und Knieflexionsübungen lassen verschiedene Köpfe der Beinbeuger wachsen (Morin et al.), und sitzende Curls ließen die Beinbeuger stärker wachsen als liegende (Maeo et al.).
Trainieren Kniebeugen nicht schon die Beinbeuger?
Kaum. Kubo et al. fanden nach 10 Wochen Kniebeugen kein Wachstum der Beinbeuger.
Wissenschaftliche Quellen
- Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Hip Thrust mit Langhantel Moderate Evidenz
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.