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Starke EvidenzKörperliche Leistung

Whey-Protein (Molkenprotein)

Hochwertiges, rasch verfügbares Milchprotein. Geeignet, um die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen und den Muskelaufbau zu unterstützen.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Unterstützt den Aufbau von Muskelmasse Starke Evidenz

    Eine Metaanalyse mit über 1800 Teilnehmenden zeigte, dass eine Proteinergänzung den Zuwachs an fettfreier Masse und Kraft während eines Krafttrainings deutlich erhöht, insbesondere wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr etwa 1,6 g/kg erreicht.

  • Unterstützt die Erholung nach dem Training Moderate Evidenz

    Das Leucin im Molkenprotein regt die Muskelproteinsynthese an. Der Nutzen im Alltag hängt stärker von der täglichen Gesamtproteinmenge ab als vom genauen Einnahmezeitpunkt.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis20–40 g pro Portion, so viel wie nötig, um die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen (1,6–2,2 g/kg bei Trainierenden).
SicherheitFür die meisten Menschen unbedenklich. Bei Laktoseintoleranz sind Isolat oder Hydrolysat oft besser verträglich.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle — entscheidend ist die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag, nicht das Zeitfenster nach dem Training.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit; es ist selbst ein Lebensmittel.
Gut zu wissenEin Shake hilft nur, wenn Sie Ihr tägliches Eiweißziel sonst verfehlen würden — wer es bereits über die Mahlzeiten erreicht, gewinnt nichts dazu.

Häufige Fragen

Bringt Whey-Protein etwas für den Muskelaufbau?

Whey-Protein hat starke Evidenz: Eine Metaanalyse mit über 1800 Teilnehmenden zeigte, dass eine Proteinergänzung während eines Krafttrainings den Zuwachs an fettfreier Masse und Kraft deutlich erhöht. Der Effekt ist am größten, wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr etwa 1,6 g/kg erreicht.

Wie viel Whey-Protein pro Tag ist sinnvoll?

Üblich sind 20–40 g Whey-Protein pro Portion, und zwar nur so viel, wie nötig ist, um die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen; für Trainierende liegt sie bei 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht. Wer dieses Ziel schon über die Mahlzeiten erreicht, gewinnt durch einen Shake nichts dazu.

Muss man Whey-Protein direkt nach dem Training trinken?

Nein, beim Whey-Protein zählt die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag mehr als das Zeitfenster nach dem Training. Der Nutzen für die Erholung (moderate Evidenz) hängt stärker von der täglichen Gesamtproteinmenge ab als vom Einnahmezeitpunkt.

Ist Whey-Protein bei Laktoseintoleranz verträglich?

Whey-Protein ist für die meisten Menschen unbedenklich. Bei Laktoseintoleranz werden Whey-Isolat oder Whey-Hydrolysat oft besser vertragen als herkömmliches Molkenprotein.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

California Gold Nutrition, Sport, Whey Protein Isolate, Unflavored, 1 lb (454 g)

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