Was sagt die Wissenschaft wirklich über jedes Nahrungsergänzungsmittel?

Starke EvidenzAugengesundheit

Algenöl ist eine echte pflanzliche Quelle für vorgebildetes DHA (und zunehmend auch EPA), die die Omega-3-Spiegel im Blut ebenso wirksam anhebt wie Fisch.

AREDS2-Augenformel

Eine der wenigen Nährstoffformeln mit einer großen, staatlich finanzierten randomisierten Studie im Rücken — allerdings nur für eine bestimmte Gruppe: Menschen, die bereits eine mittelschwere altersbedingte Makuladegeneration haben oder auf einem Auge eine fortgeschrittene Form.

Caseinprotein

Starke EvidenzAllgemeine Gesundheit

Casein ist ein vollständiges, langsam verdautes Milchprotein, das Muskeln etwa so gut aufbaut wie jedes andere hochwertige Protein, sofern es eine Lücke in der täglichen Zufuhr füllt.

Eisen

Eisen gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln mit eindeutigem, großem Nutzen – allerdings nur bei tatsächlichem Mangel.

Eisen(II)-sulfat

Starke EvidenzVitamine & Mineralstoffe

Die Standardbehandlung der Eisenmangelanämie: billig, wirksam und umfassend untersucht.

Energiegels

Starke EvidenzDarmgesundheit

Konzentrierte Kohlenhydrate im tragbaren Beutel.

Flohsamenschalen (Ballaststoff)

Ein löslicher, gelbildender Ballaststoff.

Folsäure (Vitamin B9)

Starke EvidenzFrauengesundheit

Folsäure rund um die Empfängnis gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem eindeutigen, großen und wiederholt bestätigten Nutzen: Sie verhindert Neuralrohrdefekte.

Gersten-Beta-Glucan

Der lösliche Ballaststoff aus Gerste, eine der wenigen Zutaten von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe zur Cholesterinsenkung.

Hafer-Beta-Glucan

Starke EvidenzStress & Stimmung

Hafer-Beta-Glucan ist eines der wenigen Präparate mit einer wirklich starken, von Behörden anerkannten Datengrundlage: Bei 3 g/Tag senkt es das LDL-Cholesterin über Dutzende randomisierter Studien hinweg um rund 4-5%.

Johanniskraut

Johanniskraut ist das seltene pflanzliche Mittel mit wirklich starken Wirksamkeitsdaten — es wirkt bei leichter bis mittelschwerer Depression etwa so gut wie übliche Antidepressiva, bei besserer Verträglichkeit.

Kalium

Eine höhere Kaliumzufuhr senkt den Blutdruck, und in der einen großen Endpunktstudie verringerte sie Schlaganfälle und Todesfälle.

Koffein

Das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans.

Kreatin (Monohydrat)

Starke EvidenzGewichtsmanagement

Eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Mahlzeitenersatz-Shakes

Dies ist eine der wenigen Produktkategorien im Gewichtsmanagement mit wirklich guter Evidenz: Ein strukturierter Mahlzeitenersatz bewirkt in randomisierten Studien eine größere Gewichtsabnahme als herkömmliche kalorienreduzierte Kostformen.

Natriumbicarbonat

Starke EvidenzDarmgesundheit

Eines der wenigen Sportpräparate mit einem echten, gut replizierten leistungssteigernden Effekt: Es puffert die Übersäuerung des Blutes und verbessert die Leistung bei Belastungen von etwa 1-10 Minuten Dauer.

Pankreatin

Eine Mischung aus Bauchspeicheldrüsenenzymen mit solider Studienlage bei diagnostizierter exokriner Pankreasinsuffizienz.

Pfefferminzöl (magensaftresistent überzogen)

Starke EvidenzDarmgesundheit

Eines der wenigen Präparate mit echter metaanalytischer Absicherung beim Reizdarmsyndrom – Pfefferminzöl schlägt Placebo bei den Gesamtbeschwerden und bei Bauchschmerzen, mit einer Number needed to treat um 4.

Pflanzensterine

Pflanzensterine und -stanole senken das LDL-Cholesterin bei 2 g/Tag zuverlässig um etwa 8-12% — eine der am besten belegten nicht-medikamentösen Maßnahmen für die Blutfette.

Rotschimmelreis

Starke EvidenzFrauengesundheit

Rotschimmelreis senkt das LDL-Cholesterin tatsächlich — weil er Monacolin K enthält, das chemisch mit dem Arzneistoff Lovastatin identisch ist.

Schwangerschaftsmultivitamin

Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit wirklich starker Evidenz — doch der Nutzen stammt von einigen wenigen bestimmten Nährstoffen (Folsäure, Jod, Eisen, Cholin, DHA) und nicht davon, dass fünfzig Zutaten auf dem Etikett stehen.

Sojaprotein

Starke EvidenzAllgemeine Gesundheit

Soja ist ein vollständiges pflanzliches Protein, das in direkten Trainingsvergleichen dieselben Zuwächse an Kraft und Magermasse bringt wie Molkenprotein, und es senkt das LDL-Cholesterin geringfügig.

Vitamin B12

Unverzichtbar für die roten Blutkörperchen und das Nervensystem.

Vitamin D3

Starke EvidenzAllgemeine Gesundheit

Unverzichtbar für Knochen, Muskelfunktion und Immunsystem.

Vitamin-D-Tropfen für Säuglinge

Starke EvidenzVitamine & Mineralstoffe

Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das wirklich und eindeutig empfohlen wird: 400 IE/Tag für jeden gestillten Säugling ab den ersten Lebenstagen verhindern Rachitis und Vitamin-D-Mangel.

Whey-Protein (Molkenprotein)

Hochwertiges, rasch verfügbares Milchprotein.

Whey-Protein-Isolat

Gefilterte Molke mit rund 90% Eiweiß und sehr wenig Laktose oder Fett.

Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-Carnitin hat die besten Belege bei schmerzhafter diabetischer Neuropathie und bei depressiven Symptomen, wo mehrere Studien einen realen Nutzen zeigen; sein Ruf als allgemeines Mittel für die geistige Leistung Gesunder steht auf weit dünnerem Grund.

Ackerbohnenprotein

Ein Hülsenfruchtprotein ohne Soja, Milch und Gluten.

Allulose

Ein seltener Zucker, der fast wie Haushaltszucker schmeckt, aber kaum verstoffwechselt wird und daher praktisch keine Kalorien liefert.

Aloe vera

Oral eingenommenes Aloe-vera-Gel senkt Nüchternblutzucker und HbA1c bei Prädiabetes und unbehandeltem Typ-2-Diabetes geringfügig, aber recht durchgängig; die Studien sind allerdings klein und von geringer Qualität.

Alpha-Galaktosidase

Alpha-Galaktosidase (das Enzym in Produkten vom Typ Beano) baut die Galakto-Oligosaccharide in Hülsenfrüchten und Kohlgemüse ab, bevor Dickdarmbakterien sie vergären, und kleine randomisierte Studien zeigen, dass sie Blähungen tatsächlich verringert.

Alpha-GPC

Eine Cholinverbindung mit echten klinischen Daten bei altersbedingtem kognitivem Abbau, überwiegend als Ergänzung zu Demenzmedikamenten.

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure hat eine echte, replizierte Evidenz für die Linderung von Beschwerden bei diabetischer Polyneuropathie bei 600 mg/Tag, wofür sie in einigen Ländern zugelassen ist.

Amerikanische Faulbaumrinde (Cascara sagrada)

Cascara sagrada ist ein echtes stimulierendes Abführmittel — die Anthrachinon-Cascaroside lösen zuverlässig innerhalb von 6–12 Stunden einen Stuhlgang aus.

Amerikanischer Ginseng

Eines der wenigen Mittel zur Erkältungsvorbeugung, hinter dem tatsächlich randomisierte Studien stehen.

Amla (Indische Stachelbeere)

Eine der besser belegten ayurvedischen Pflanzen: Zwei unabhängige Metaanalysen finden einheitliche Verbesserungen von Cholesterin, Nüchternblutzucker und CRP.

Andrographis

Andrographis paniculata ist bei akuten Atemwegsbeschwerden besser durch Studien gestützt als Echinacea — mit einheitlichen Verringerungen von Husten und Halsschmerzen über etwa 33 Studien hinweg —, doch die meisten Studien sind klein, kurz und mit einem einzigen firmeneigenen Kombinationspräparat durchgeführt.

Artischockenextrakt

Artischockenblätterextrakt senkt Gesamt- und LDL-Cholesterin geringfügig, aber reproduzierbar, und ist bei funktioneller Dyspepsie ordentlich durch Studien gestützt.

Ashwagandha

Eine adaptogene Pflanze aus der ayurvedischen Medizin.

ASU (unverseifbare Anteile aus Avocado und Sojabohne)

ASU verringert bei 300 mg/Tag in zusammengefassten placebokontrollierten Studien Schmerzen bei Kniearthrose spürbar und verbessert die Funktion; dieselben Auswertungen zeigen bei Hüftarthrose jedoch keinen Nutzen.

Ausdauer-Präparate

Getränkepulver aus Kohlenhydraten und Elektrolyten für lange Belastungen.

Bacillus clausii

Ein Sporenprobiotikum, das in Europa und Lateinamerika seit Jahrzehnten eingesetzt wird, meist als Enterogermina.

Bacillus coagulans

Ein sporenbildendes Probiotikum, das Hitze und Lagerung übersteht, was sein wichtigster praktischer Vorteil ist.

Bacopa monnieri

Eines der wenigen pflanzlichen Nootropika mit einem wiederholt gefundenen Signal: Etwa 12 Wochen standardisierter Extrakt beschleunigen die Aufmerksamkeit leicht und verbessern bei gesunden Erwachsenen das verzögerte Erinnern.

Benfotiamin

Benfotiamin ist ein fettlösliches Thiamin-Derivat, das tatsächlich weit besser ins Blut gelangt als gewöhnliches Thiamin.

Berberin

Berberin senkt Blutzucker und LDL-Cholesterin tatsächlich, mit Effektgrößen im Bereich von niedrig dosiertem Metformin — doch nahezu alle Studien sind klein, kurz und stammen aus einer einzigen Region, und die methodische Qualität ist schlecht.

Berberitze

Studien mit Berberitze bei Typ-2-Diabetes zeigen echte, aber bescheidene Verbesserungen von Blutzucker und Blutfetten — der HbA1c sinkt um etwa 0,3%, das LDL um rund 17 mg/dl.

Beta-Alanin

Erhöht das Carnosin im Muskel und puffert dadurch Säure bei intensiver Belastung.

Beta-Glucane

Zwei verschiedene Moleküle teilen sich einen Namen: Beta-Glucan aus Hafer und Gerste hat starke, von Behörden anerkannte Belege für die Senkung des LDL-Cholesterins, während Beta-Glucane aus Hefe und Pilzen nur bescheidene und uneinheitliche Belege für weniger Atemwegsinfekte haben.

Beta-Sitosterol

Das mit Abstand am besten untersuchte Pflanzensterin bei Prostatabeschwerden: Gepoolte Studien zeigen einen tatsächlichen Rückgang des IPSS um etwa 4,9 Punkte und einen um etwa 3,9 ml/s höheren maximalen Harnfluss.

Bifidobacterium bifidum

Eine der wenigen Probiotika-Arten mit einem gut reproduzierten Ergebnis beim Reizdarmsyndrom: Der Stamm MIMBb75 besserte die Beschwerden in zwei randomisierten Studien, darunter eine hitzeinaktivierte Variante.

Bifidobacterium infantis

Korrekt B.

Bifidobacterium lactis (BB-12/HN019)

Eine der am besten untersuchten Probiotika-Arten.

Bifidobacterium longum

Eine im Dickdarm von Erwachsenen und Säuglingen dominierende Art mit wirklich interessanten Daten zur Darm-Hirn-Achse für zwei bestimmte Stämme (NCC3001 und 1714); für das allgemeine "B.

Bockshornklee

Die am besten belegte Anwendung von Bockshornklee ist die Blutzuckereinstellung: Metaanalysen randomisierter Studien zeigen bedeutsame Senkungen von Nüchternglukose und HbA1c bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetes.

Boswellia serrata

Extrakte aus Boswellia-Harz verringern in placebokontrollierten Studien Schmerz und Steifigkeit bei Kniearthrose in bescheidenem Umfang, meist innerhalb von 4 Wochen.

Brennnesselwurzel

Für die Wurzel, nicht für das Blatt, gibt es mehrere randomisierte Studien bei Prostatabeschwerden.

Calcifediol (25-OH-Vitamin D)

Vitamin D, das bereits einmal hydroxyliert wurde und deshalb den 25(OH)D-Spiegel im Blut schneller und berechenbarer anhebt als Cholecalciferol.

Calcium

Calciumpräparate bewirken einen kleinen, einmaligen Anstieg der Knochendichte, der mit der Zeit nicht weiter zunimmt und sich schlecht in weniger Frakturen übersetzt.

Calciumcarbonat

Das billigste und am stärksten konzentrierte Calciumsalz (40% elementares Calcium) und ein schnell wirkendes Mittel gegen Sodbrennen.

Calciumcitrat

Wird zusammen mit einer Mahlzeit im Wesentlichen genauso gut aufgenommen wie günstiges Calciumcarbonat - der sorgfältig durchgeführte Vergleich fand identische 24-Stunden-Verläufe des Serumcalciums und kam zu dem Schluss, dass die Kostenbetrachtung für Carbonat spricht.

Cassia-Zimt

Der übliche Supermarktzimt, standardisiert für den Blutzucker verkauft.

Cayennepfeffer (Capsaicin)

Der scharfe Stoff in Chilischoten, der den Energieverbrauch messbar erhöht und die Nahrungsaufnahme leicht senkt.

Cholesterin-Kombipräparate

Präparate rund um Pflanzensterole, lösliche Ballaststoffe und rot fermentierten Reis.

Cholin

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, den die meisten Menschen zu wenig aufnehmen, und es hat echte Bedeutung für die Lebergesundheit und die Hirnentwicklung des Kindes.

Chondroitinsulfat

Intensiv untersucht und tatsächlich uneinheitlich: Gepoolte Analysen zeigen einen kleinen Vorteil beim Schmerz bei Kniearthrose, doch der Effekt schrumpft, je höher die Studienqualität ist, und die größte unabhängige Studie war negativ.

Citicolin (CDP-Cholin)

Der am besten belegte Cholinlieferant für das Gedächtnis, mit einer positiven randomisierten Studie bei gesunden älteren Erwachsenen und stützenden Metaanalysedaten bei Demenz.

Citrullinmalat

Citrullin, gebunden an Malat – die Form in den meisten Pre-Workout-Produkten.

Coenzym Q10 (Ubichinon)

Coenzym Q10 hat eine brauchbare Datenlage für die Besserung von Beschwerden und Endpunkten bei chronischer Herzinsuffizienz als Ergänzung zur Standardtherapie sowie für eine geringe Blutdrucksenkung.

Cranberry-Extrakt

Cranberry-Produkte verringern bei ansonsten gesunden Frauen und bei Kindern tatsächlich wiederkehrende Harnwegsinfekte – um etwa 30% relativ –, bei Bewohnerinnen und Bewohnern von Pflegeheimen im hohen Alter oder bei Menschen mit Blasenentleerungsstörungen bewirken sie jedoch nichts, und eine bestehende Infektion behandeln sie nicht.

Curcumin (Kurkuma-Extrakt)

Der Wirkstoff der Kurkuma-Wurzel mit entzündungshemmender Wirkung.

DHA in der Schwangerschaft

Omega-3 in der Schwangerschaft hat einen echten Effekt auf die Verlängerung der Schwangerschaftsdauer, der besser belegt ist als das Versprechen zur Hirnentwicklung, mit dem es üblicherweise verkauft wird.

DHEA

DHEA ist ein Prohormon der Nebenniere, das als Anti-Aging-Mittel verkauft wird; die Studienlage zeigt jedoch nur kleine, eng begrenzte Effekte: eine bescheidene Verringerung der Fettmasse bei älteren Männern und einen geringen Gewinn an Lebensqualität bei Frauen mit Nebennierenrindeninsuffizienz.

Diosmin

Diosmin — meist als mikronisierte gereinigte Flavonoidfraktion verkauft (90% Diosmin, 10% Hesperidin) — hat die größte Studienbasis aller Venenpräparate und ist in weiten Teilen Europas und Lateinamerikas ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel.

EAA (essenzielle Aminosäuren)

EAA sind die wissenschaftlich vertretbare Variante der BCAA: Alle neun essenziellen Aminosäuren treiben die Muskelproteinsynthese tatsächlich an, und die klassischen Tracer-Arbeiten zeigen, dass die nicht essenziellen nicht nötig sind.

Efeublattextrakt

Efeublatt-Trockenextrakt ist eines der wenigen pflanzlichen Hustenmittel mit echten placebokontrollierten Studiendaten und beschleunigt die Genesung von akutem Husten geringfügig: Aus etwa drei Krankheitstagen werden ungefähr zwei.

Eiklarprotein

Eiklar ist ein vollständiges Protein der Spitzenklasse (PDCAAS 1,0) und eine saubere milchfreie Option, doch Studien speziell zum Supplement sind rar, und die bekannteste fand bei einer niedrigen Dosis von 15 g keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten.

Eisen(II)-fumarat

Ein gängiges Eisensalz mit etwa 33% elementarem Eisen.

Eisenbisglycinat

Die eine höherpreisige Eisenform mit einer echten Metaanalyse im Rücken: Bei Schwangeren hob sie das Hämoglobin stärker an als herkömmliche Eisensalze und verringerte die Magen-Darm-Nebenwirkungen um etwa zwei Drittel.

Elektrolytpulver

Natriumhaltige Getränke verbessern die Flüssigkeitsretention und die Rehydrierung nach starkem Schwitzen tatsächlich, und dieser Teil ist gut belegt.

Enterococcus faecium

Ein probiotischer Enterococcus, der in Teilen Europas als Arzneimittel gegen Durchfall zugelassen ist.

Entzündungshemmende Kombipräparate

Mischungen rund um Curcumin und Boswellia gegen Gelenkschmerzen.

Erbsenprotein

Erbsenprotein unterstützt den Muskelaufbau, wenn es großzügig dosiert wird – in der einen umfangreicheren Studie rund 50 g/Tag – und schneidet nahe am Molkenprotein ab.

Erythrit

Ein Zuckeralkohol, der fast vollständig aufgenommen und unverändert ausgeschieden wird, also so gut wie keine Kalorien liefert und den Blutzucker nicht erhöht.

Eukalyptusöl (Cineol)

Zu gereinigtem 1,8-Cineol (Eucalyptol) in magensaftresistenten Kapseln gibt es mehrere placebokontrollierte Studien bei Nasennebenhöhlenentzündung, Bronchitis, Asthma und COPD.

Folinsäure

Ein reduziertes Folat, das den MTHFR-Schritt umgeht und das Gehirn auch dann erreicht, wenn der Folatrezeptor blockiert ist.

Galactooligosaccharide (GOS)

Ein präbiotischer Ballaststoff, der die Bifidobakterien im Dickdarm zuverlässig vermehrt.

Gelatine

Gelatine ist das günstigere, weniger stark verarbeitete Geschwister der Kollagenpeptide – dieselben Aminosäuren zu einem Bruchteil des Preises, und der beste einzelne Beleg zum Bindegewebe in der gesamten Kollagenkategorie stammt aus einer Gelatinestudie und nicht von einem Markenpeptid.

Gemahlene Leinsamen

Eher ein Lebensmittel als ein Nahrungsergänzungsmittel: Gemahlene Leinsamen liefern viskose Ballaststoffe, ALA und Lignane.

Genistein

Das isolierte Soja-Isoflavon mit den meisten Knochendaten.

Glucoraphanin

Die Verbindung aus Brokkolisamen, die der Darm in Sulforaphan umwandelt, einen Aktivator des Nrf2-Entgiftungswegs.

Glycerin

Glycerin erhöht zuverlässig die Flüssigkeitsretention und vergrößert das Körperwasser vor der Belastung, was ein realer physiologischer Effekt ist.

Granatapfelextrakt

Granatapfel bewirkt in gepoolten Studien durchgängig eine kleine Blutdrucksenkung von einigen mmHg.

Grünlippmuschel

Grünlippmuschel-Extrakt hat bei Arthrose eine echte, aber bescheidene und uneinheitliche Evidenzgrundlage — mehrere kleine positive Studien, mehrere ohne Effekt und anhaltende Qualitätsprobleme.

Guarkernmehl

Ein hochviskoser löslicher Ballaststoff aus der Guarbohne.

Hagebutte

Standardisiertes Pulver aus der Frucht von Rosa canina, eine der besser untersuchten pflanzlichen Optionen bei Arthrose.

Hämorrhoiden-Kombipräparate

Orale Flavonoidmischungen, meist auf Basis von Diosmin und Hesperidin, gegen Blutungen und Schmerzen bei Hämorrhoiden.

Hibiskus

Hibiskustee bewirkt in randomisierten Studien eine kleine, aber einigermaßen konsistente Blutdrucksenkung — etwa 4-7 mmHg systolisch.

Homocystein-Präparate

Kombinationen aus B6, B12 und Folat senken das Homocystein zuverlässig.

Hühneressenz

Ein konzentrierter, fettfreier Hühnerbrühe-Extrakt, der in Ost- und Südostasien verbreitet ist.

Hydroxocobalamin

Die B12-Form, die in weiten Teilen Europas für Injektionen verwendet wird, weil sie länger im Körper bleibt als Cyanocobalamin.

Iberogast (STW-5)

Eine feste Neun-Kräuter-Flüssigkeit rund um Bittere Schleifenblume, Pfefferminze und Kamille, eingesetzt bei funktioneller Dyspepsie.

Ingwer

Für Ingwer gibt es solide Belege bei Übelkeit — in der Schwangerschaft, nach Operationen und in geringerem Maße bei Reisekrankheit — und schwache, überzogen dargestellte Belege bei Gelenkschmerzen und Entzündungen.

Inositol (Myo-Inositol)

Myo-Inositol verbessert bei PCOS die Insulinresistenz und den Eisprung bei günstigem Nebenwirkungsprofil und gehört damit zu den besser begründbaren Präparaten in der Frauengesundheit.

Intra-Workout-Kombipräparate

Kohlenhydrat- und Aminosäuregetränke, die während des Trainings getrunken werden.

Inulin (präbiotischer Ballaststoff)

Inulinartige Fructane erhöhen zuverlässig die Zahl der Bifidobakterien und machen den Stuhl etwas weicher und die Passage etwas schneller, doch die weitergehenden Gesundheitsaussagen (Gewicht, Blutzucker, Immunsystem) sind schwach, und Inulin verschlimmert bei vielen Menschen die Beschwerden beim Reizdarmsyndrom, weil es ein FODMAP ist.

Jetlag-Präparate

Melatoninbasierte Mischungen für das Überqueren von Zeitzonen.

Jiaogulan

Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum) ist das am besten belegte Kraut dieser Gruppe: Mehrere kleine randomisierte Studien zeigen bescheidene Verbesserungen von Blutfetten und Blutzucker, wahrscheinlich über eine Aktivierung der AMPK.

Jod

Jod ist wirklich essenziell, und der Ausgleich eines schweren Mangels verhindert Kropf und Kretinismus.

Kakao-Flavanole

Kakao-Flavanole verbessern die Endothelfunktion zuverlässig und nehmen dem Blutdruck ein paar mmHg.

Kaliumcitrat

Ein alkalisierendes Kaliumsalz, das vor allem eingesetzt wird, um das Wiederauftreten von Calcium-Nierensteinen zu verhindern.

Kaliumiodid

Ein Iodsalz, das zum Ausgleich eines Iodmangels und in hoher Dosis zur Blockade der Schilddrüse nach Freisetzung von radioaktivem Iod eingesetzt wird.

Kamille

Standardisierter Kamillenextrakt hat für die Verringerung der Symptome einer generalisierten Angststörung über 8 Wochen echte, wiederholt bestätigte Belege aus randomisierten kontrollierten Studien — eine der am besten belegten beruhigenden Heilpflanzen.

Kava

Ältere metaanalytische Daten zeigen, dass Kava Placebo bei Angst übertrifft, doch die größte und am besten durchgeführte moderne Studie fiel schlicht negativ aus — und die Substanz trägt ein echtes, von Behörden anerkanntes Signal für Lebertoxizität.

Knoblauchextrakt

Knoblauch senkt bei Menschen mit tatsächlichem Bluthochdruck zuverlässig den Blutdruck ein wenig — in einigen Studien etwa im Umfang eines niedrig dosierten Arzneimittels — und senkt das Cholesterin bescheiden.

Knochen-Kombipräparate

Kombinationen aus Calcium, Vitamin D, Vitamin K2 und Spurenelementen.

Koffein + L-Theanin

Die am besten untersuchte Nootropika-Kombination: Koffein liefert die Wachheit, Theanin nimmt einen Teil der Nervosität.

Koffein-Kaugummi

Koffein, das über die Mundschleimhaut aufgenommen wird und dadurch schneller ins Blut gelangt als aus Kapseln.

Kohlenhydratblocker-Kombipräparate

Extrakte aus der weißen Bohne, die das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase hemmen.

Kohlenhydratpulver (cyclisches Dextrin)

Kohlenhydrate während langer oder harter Trainingseinheiten wirken tatsächlich, doch die Evidenz gilt den Kohlenhydraten, nicht diesem bestimmten Molekül.

Kollagenpeptide

Hydrolysiertes Kollagenprotein.

Kombipräparate bei Blutarmut

Eisen in Kombination mit B12, Folat und Vitamin C.

Komplex freier Aminosäuren

Vorverdaute Aminosäuren über das gesamte Spektrum.

Konzentriertes Omega-3 (rTG-Form)

Omega-3 als re-verestertes Triglycerid wird besser aufgenommen als die billige Ethylesterform, sodass eine bestimmte Dosis laut Etikett die Blutspiegel stärker anhebt.

Kreatin-Gummis

Kreatinmonohydrat in Kauform.

Kreuzkümmelextrakt

Das gewöhnliche Küchengewürz, konzentriert.

Krillöl

Krillöl liefert EPA und DHA in Phospholipidform und senkt die Triglyceride geringfügig, ganz ähnlich wie Fischöl, jedoch zu einem deutlich höheren Preis pro Gramm Omega-3.

Kümmelöl

Wird fast immer zusammen mit Pfefferminzöl verkauft und untersucht.

L-Arginin

Arginin ist das direkte Ausgangsmaterial für Stickstoffmonoxid, doch orales Arginin wird in Darm und Leber stark abgebaut, bevor es in den Blutkreislauf gelangt – deshalb schneidet Citrullin meist besser ab.

L-Carnitin

L-Carnitin bewirkt eine kleine, aber reale zusätzliche Gewichtsabnahme (rund 1 kg) und verbessert Blutzuckermarker bei Typ-2-Diabetes geringfügig, doch es ist nicht der Fettverbrenner, den die Werbung suggeriert, und es bringt für die sportliche Leistung bei Menschen, die Fleisch essen, wenig.

L-Carnosin

Carnosin ist das Dipeptid aus Beta-Alanin und Histidin, für dessen Aufbau im Muskel es Beta-Alanin-Präparate überhaupt gibt.

L-Citrullin

Citrullin umgeht den Abbau in Darm und Leber, der orales Arginin ausbremst, und ist damit die wirksamere Vorstufe von Stickstoffmonoxid.

L-Leucin

Leucin ist die Aminosäure, die den mTOR-Signalweg anschaltet, und wird es zu eiweißarmen Mahlzeiten ergänzt, steigt die Muskelproteinsynthese nachweislich.

L-Theanin

L-Theanin bewirkt kleine, echte Verringerungen von akutem Stress und Angst und passt gut zu Koffein für die Aufmerksamkeit, doch die einzelnen Effekte sind bescheiden, und die Datenlage zum Schlaf ist schwächer, als die Werbung nahelegt.

L-Tryptophan

Tryptophan über 1 g vor dem Zubettgehen verringert messbar die nächtliche Wachzeit, doch sein Einsatz bei Depression stützt sich auf alte Studien von schlechter Qualität, und zur Sicherheitsgeschichte gehört ein tödlicher Verunreinigungsskandal.

L-Tyrosin

Tyrosin schützt die geistige Leistung zuverlässig, wenn das Gehirn durch akuten Stress wie Kälte, Lärm oder Schlafmangel ausgezehrt ist, bewirkt bei ausgeruhten, unbelasteten Menschen aber praktisch nichts für die Kognition.

Lachsöl

Unkonzentriertes vollständiges Fischöl aus Lachs.

Lactobacillus acidophilus

Die bekannteste Probiotikum-Art und der übliche Füllstoff in billigen Mehrstamm-Kapseln, doch fast die gesamte belastbare Evidenz stammt von einigen wenigen bestimmten Stämmen (NCFM, CL1285, La-5), die in Mischungen eingesetzt wurden.

Lactobacillus bulgaricus

Das klassische Joghurtbakterium, üblicherweise zusammen mit Streptococcus thermophilus.

Lactobacillus casei

Neu der Gattung Lacticaseibacillus zugeordnet, ist diese Art vor allem aus trinkbaren Milchprodukten mit bestimmten Stämmen (Shirota, DN-114001) bekannt, mit brauchbarer Evidenz bei antibiotikaassoziiertem Durchfall und bescheidener Evidenz bei Verstopfung.

Lactobacillus crispatus

Die Art, die ein gesundes Scheidenmikrobiom beherrscht.

Lactobacillus plantarum

Inzwischen offiziell Lactiplantibacillus plantarum, gehört diese Art zu den besser untersuchten Probiotika-Arten, wobei der Stamm 299v den Großteil der Evidenz zu Blähungen beim Reizdarmsyndrom und zur Eisenaufnahme trägt.

Lactobacillus reuteri

Lactobacillus rhamnosus GG

Der weltweit am besten untersuchte Probiotikastamm, mit ordentlicher metaanalytischer Absicherung bei antibiotikaassoziiertem Durchfall – eine große, methodisch strenge NEJM-Studie fand ihn jedoch bei akuter Magen-Darm-Entzündung bei Kindern völlig wirkungslos, was die Erwartungen erheblich dämpfen sollte.

Lactoferrin

Für Lactoferrin gibt es in zwei bestimmten Situationen echte Belege — bei der Behebung einer Eisenmangelanämie mit weniger Magen-Darm-Nebenwirkungen als bei Eisensalzen und bei einer bescheidenen Verringerung der spät auftretenden Sepsis bei Frühgeborenen —, doch die allgemeine Vermarktung als "Immunbooster" für gesunde Erwachsene ist unbelegt.

Laktase

Laktasetabletten tun genau das, was sie versprechen — sie spalten Laktose, bevor die Darmbakterien an sie herankommen —, und Wasserstoffatemtests bestätigen das.

Lavendelextrakt (Silexan)

Silexan, eine bestimmte Zubereitung von Lavendelöl zum Einnehmen, hat die beste klinische Datengrundlage aller beruhigenden Heilpflanzen — mehrere große placebokontrollierte randomisierte Studien zeigen eine bedeutsame Verringerung der Angst ohne Müdigkeit und ohne Abhängigkeit.

Lebertran

Lebertran ist eine günstige, traditionelle Quelle für EPA, DHA, Vitamin D und Vitamin A, und als lebensmittelbasiertes Omega-3- und Vitamin-D-Präparat funktioniert er.

Lutein & Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind die Farbstoffe der Makula, und in AREDS2 waren sie ein sicherer und wirksamer Ersatz für Betacarotin in der Rezeptur zur Verlangsamung der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration.

Luteinester

Die Form von Lutein, die natürlicherweise in Ringelblumenblüten vorkommt, bei der das Molekül an Fettsäuren gebunden ist und im Darm erst abgespalten werden muss, bevor es aufgenommen wird.

Magnesium

Ein Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

Magnesiumchlorid

Ein anorganisches Salz, das seinen Ruf klammheimlich übertrifft: Es wird ebenso gut aufgenommen wie die modischen organischen Formen und ist günstig.

Magnesiumcitrat

Die am besten belegte Magnesiumform für den Alltag: deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid, günstig und überall erhältlich.

Magnesiumlactat

Ein organisches Magnesiumsalz, das recht gut aufgenommen wird und den Darm weniger belastet als Oxid.

Magnesiumoxid

Das günstigste und am schlechtesten aufgenommene Magnesium - etwa 4% fraktionelle Aufnahme, und in einer 60-tägigen Studie nicht besser als Placebo, wenn es darum ging, den Magnesiumstatus anzuheben.

Maulbeerblatt

Maulbeerblattextrakt enthält 1-Desoxynojirimycin (DNJ), einen echten Alpha-Glucosidase-Hemmer, der in kontrollierten Studien die Blutzuckerspitzen nach dem Essen abflacht.

Mäusedorn

Wurzelextrakt aus Ruscus aculeatus ist ein echtes Venenmittel mit ordentlicher Evidenz für die Linderung von Schweregefühl, Schmerz und Schwellung der Beine bei chronischer Venenschwäche.

MCT-Öl

Werden langkettige Fette durch MCT ersetzt, ergibt sich eine kleine, aber reale Abnahme von Körpergewicht und Fettmasse, in der Größenordnung eines halben Kilogramms über einige Wochen.

Meereskollagen

Aus Fisch gewonnene Kollagenpeptide vom Typ I schneiden bei bescheidenen Zugewinnen an Hautfeuchtigkeit und Hautelastizität etwa so gut ab wie Peptide aus Rind – die Darreichungsform ist legitim, doch die Werbung, Meereskollagen sei besser bioverfügbar, stützt sich auf Argumente zum Molekulargewicht und nicht auf direkte Vergleichsstudien am Menschen.

Melatonin

Das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Melatonin mit verlängerter Freisetzung

Eine Zubereitung mit zeitversetzter Freisetzung, die den nächtlichen Melatoninverlauf nachbilden soll, statt einen einzelnen frühen Anstieg zu liefern.

Melatonin-Fruchtgummis

Eine Kauform für Melatonin, dessen mäßige Wirkung auf das Einschlafen recht gut dokumentiert ist.

Meso-Zeaxanthin

Das dritte Makula-Carotinoid, das sich genau im Zentrum der Sehgrube anreichert.

Methylcobalamin

Die methylierte Coenzymform von Vitamin B12.

Methylierter B-Komplex

Ein B-Komplex mit 5-MTHF und Methylcobalamin anstelle von Folsäure und Cyanocobalamin.

Migräne-Kombipräparate

Mischungen aus Riboflavin, Magnesium, CoQ10 und Pflanzenstoffen zur Migräneprophylaxe.

Milchpeptide (Lactium)

Lactium ist ein tryptisches Hydrolysat von Rinder-alpha-s1-Casein und enthält Alpha-Casozepin, ein Peptid, das an die Benzodiazepin-Bindungsstellen des GABA-A-Rezeptors bindet, ohne eine Benzodiazepin-Abhängigkeit zu erzeugen.

Milchproteinisolat

Vollständiges Milcheiweiß ohne Laktose und Fett, das das natürliche Verhältnis von Casein zu Molke von etwa 80:20 beibehält.

Milk Basic Protein (MBP)

Eine Nebenfraktion des Molkenproteins, die mit nur 40 mg pro Tag dosiert wird und in mehreren kleinen randomisierten Studien bei Frauen die Knochendichte erhöhte.

Mönchspfeffer (Keuschlamm)

Vitex agnus-castus gehört zu den besser belegten Pflanzen bei prämenstruellem Syndrom und zyklusabhängigen Brustschmerzen, doch die meisten positiven Studien stammen aus wenigen, mit Herstellern verbundenen Forschungsgruppen; der tatsächliche Effekt dürfte daher kleiner sein, als die veröffentlichten Zahlen nahelegen.

Mucuna pruriens

Mucuna ist natürliches Levodopa und verhält sich wie das Arzneimittel: Zwei kontrollierte Studien bei Parkinson-Krankheit zeigen einen dem Standard-Levodopa vergleichbaren Nutzen für die Beweglichkeit bei schnellerem Wirkungseintritt.

Multivitaminpräparat für Frauen

Die Nährstoffe, die diese Präparate besonders hervorheben, Folat und Eisen, sind unter den richtigen Umständen solide belegt.

NAC (N-Acetylcystein)

NAC ist ein echtes lebensrettendes Arzneimittel bei Paracetamol-Vergiftung und ein vertretbares schleimlösendes Mittel bei COPD, doch die psychiatrischen und allgemeinen Wellness-Aussagen, die den Verkauf als Nahrungsergänzungsmittel antreiben, sind in Metaanalysen weitgehend gescheitert.

Nährhefe

Ein wirklich nützliches Lebensmittel: inaktivierte Saccharomyces cerevisiae, die vollständiges Protein, Ballaststoffe und - sofern angereichert - eine verlässliche vegane Quelle für B12 und weitere B-Vitamine liefert.

Natriumalginat

Ein Ballaststoff aus Algen, der auf dem Mageninhalt ein schwimmendes Gel-Floß bildet.

Natriumcitrat

Ein Puffer im Raum außerhalb der Zellen, der sanftere Verwandte des Natriumbicarbonats.

Nerven-Kombipräparate

B-Vitamine plus Alpha-Liponsäure, beworben bei Neuropathie.

Niacinamid

Niacinamid (Nicotinamid) ist die nicht flushauslösende Amidform von Vitamin B3, und zweimal täglich 500 mg senkten bei immunkompetenten Hochrisikopatienten die Zahl neuer Hautkrebse um etwa 23%.

Nicht denaturiertes Kollagen Typ II (UC-II)

Eine Tagesdosis von 40 mg nicht denaturiertem Kollagen Typ II besserte in einer 180-tägigen randomisierten Studie die Beschwerden bei Kniearthrose stärker als Placebo – und stärker als Glucosamin plus Chondroitin.

Okra-Extrakt

Getrocknetes Pulver aus Okraschoten oder -samen, dessen zähflüssiger Schleim die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt.

Omega-3 (EPA/DHA)

Essenzielle Fettsäuren aus Fischöl.

Orthokieselsäure (ch-OSA)

Eine bioverfügbare Form von Silicium mit mehreren kleinen randomisierten Studien zu Haaren, Nägeln, Haut und Knochenmarkern.

Palmitoylethanolamid (PEA)

PEA ist ein natürlich vorkommendes Fettsäureamid mit einem realen, replizierten schmerzlindernden Signal in Metaanalysen zu chronischen und neuropathischen Schmerzen — größer, als die meisten Nahrungsergänzungsmittel erreichen.

Panax Ginseng

Bescheidene, aber einigermaßen einheitliche Belege dafür, dass Ginseng das subjektive Erschöpfungsgefühl verringert; praktisch keine Belege für eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit und keine überzeugenden Belege für die Kognition.

Pantethin

Die aktive Disulfidform von Vitamin B5 mit einer echten, aber bescheidenen LDL-senkenden Wirkung.

Papayablattextrakt

Papayablattextrakt hebt bei Dengue-Fieber die Thrombozytenzahlen in mehreren randomisierten Studien schneller an als Placebo.

Pelargonium (Umcka)

Wurzelextrakt aus Pelargonium sidoides (EPs 7630, verkauft als Umcka) ist eines der besser belegten Mittel bei Erkältung und Bronchitis; eine Cochrane-Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass er die Beschwerden wahrscheinlich verkürzt.

Pestwurz

Pestwurzwurzelextrakt senkte in einer gut angelegten Studie mit 245 Patienten die Migränehäufigkeit bei 75 mg zweimal täglich um 48% gegenüber 26% unter Placebo und ist damit eines der besser belegten pflanzlichen Vorbeugungsmittel.

Pflanzliche Hustensäfte

Säfte auf Basis von Efeublättern, Thymian und Honig.

Piperin (Schwarzpfeffer-Extrakt)

Piperin ist kein Gesundheitspräparat — es ist ein Aufnahmeverstärker, und bei einigen Stoffen (am bekanntesten Curcumin) wirkt es tatsächlich.

Pollenextrakt (Femal/Serelys)

Ein gereinigter, nicht hormoneller Pollenextrakt, der in placebokontrollierten Studien Hitzewallungen verringert.

Portulak

Ein blattreiches Wildkraut mit hohem Gehalt an Alpha-Linolensäure, eingenommen für Blutzucker und Cholesterin.

Post-Workout-Kombipräparate

Das Protein und die Kohlenhydrate in einer Regenerationsmischung unterstützen die Reparatur und den Wiederaufbau der Glykogenspeicher tatsächlich – aber das tut Essen ebenso.

Präparate bei trockenen Augen

Mischungen auf Omega-3-Basis, die auf den Tränenfilm abzielen.

Pre-Workout-Präparate

Pre-Workout-Produkte mit vielen Inhaltsstoffen wirken vor allem wegen des Koffeins und nachrangig wegen des Kreatins, Beta-Alanins und Citrullins, die manche (nicht alle) von ihnen richtig dosieren.

Probiotika

Lebende Mikroorganismen mit stammspezifischer Wirkung.

Probiotika für Kinder

Kindgerecht dosierte Probiotika-Tropfen und -Pulver, meist Lactobacillus reuteri oder Saccharomyces boulardii.

Probiotika-Mischung für Frauen

Mehrstämmige Mischungen, die für die Gesundheit von Scheide und Harnwegen verkauft werden.

Propionyl-L-Carnitin

Propionyl-L-Carnitin ist ein Carnitinester, der besser in Gefäß- und Herzgewebe aufgenommen wird als einfaches L-Carnitin und vor allem als Arzneimittel bei peripherer arterieller Verschlusskrankheit untersucht wurde.

Propolis

Bienenharz mit echter entzündungshemmender und antimikrobieller Wirkung — die besten Daten am Menschen betreffen die Blutzuckereinstellung und Entzündungswerte bei Typ-2-Diabetes und nicht die Erkältungs- und Grippeaussagen, mit denen es meist verkauft wird.

Pygeum (Afrikanischer Pflaumenbaum)

Rindenextrakt des afrikanischen Pflaumenbaums, eines der besser untersuchten Prostatakräuter: In gepoolten Studien berichten Männer etwa doppelt so häufig über eine Besserung der Beschwerden, bei rund 19% weniger nächtlichem Wasserlassen und rund 23% höherem maximalem Harnfluss.

Quercetin

Eines der besser untersuchten Flavonoide, mit einer kleinen, aber realen blutdrucksenkenden Wirkung bei Dosen über 500 mg/Tag.

R-Alpha-Liponsäure

Das natürlich vorkommende Isomer der Liponsäure.

Resistente Stärke

Eine Stärke, die der Verdauung entgeht und im Dickdarm vergoren wird, wo sie butyratbildende Bakterien ernährt.

Restless-Legs-Kombipräparate

Mischungen aus Eisen und Magnesium, die gegen unruhige Beine in der Nacht verkauft werden.

Riboflavin-5-Phosphat

Die phosphorylierte „aktive“ Form von Vitamin B2.

Rikkunshito

Eine japanische Kampo-Rezeptur aus acht Kräutern, in Japan häufig bei funktioneller Dyspepsie verordnet.

Rinderprotein-Isolat

Rinderprotein schneidet bei fettfreier Masse und Kraft etwa so gut ab wie Molkenprotein, wenn die Gesamtproteinzufuhr angeglichen ist.

Rosskastanie

Standardisierter Rosskastaniensamenextrakt (nach seinem Aescingehalt dosiert) gehört zu den besser belegten Mitteln zum Einnehmen bei chronischer Venenschwäche; Cochrane fand durchgängige Verringerungen von Beinschmerz und Beinvolumen.

Rote Bete (Nitrat aus der Nahrung)

Rote-Bete-Saft erhöht die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid und bewirkt kleine, aber reale Verbesserungen bei Ausdauer und wiederholter hochintensiver Arbeit, überwiegend bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern.

S-Equol

Das wirksame Soja-Abbauprodukt, das nur etwa ein Drittel der Menschen selbst bildet.

Saccharomyces boulardii

Ein probiotischer Hefepilz mit wirklich guter Datenlage zur Vorbeugung antibiotikaassoziierter Durchfälle und zur Verringerung der Nebenwirkungen einer H.

Safranextrakt

Safran hat in randomisierten Studien bei leichter bis mittelschwerer Depression wiederholt Placebo übertroffen und mit Fluoxetin gleichgezogen, und die Effektgrößen sind groß genug, um misstrauisch zu machen.

Salacia

Salacia ist ein Alpha-Glucosidase-Hemmer aus der traditionellen südasiatischen Medizin mit einem echten, reproduzierbaren Effekt auf den Blutzucker nach dem Essen und einem kleinen HbA1c-Vorteil in randomisierten Studien: etwa 0,25-0,5% Senkung, vergleichbar mit einem schwachen Acarbose.

Salbei-Extrakt

Salbei-Extrakt hat einen echten cholinergen Mechanismus und mehrere kleine Studien am Menschen, die akute Verbesserungen von Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigen, dazu eine positive viermonatige Studie bei Alzheimer-Krankheit, die nie bestätigt wurde.

SAM-e

SAM-e ist durch mehr randomisierte Studien gestützt als die meisten Präparate für die Stimmung, doch Cochrane stufte die Belege als von geringer Qualität und nicht schlüssig ein; es ist teuer, instabil und birgt ein echtes Risiko, bei Menschen mit bipolarer Störung eine Manie auszulösen.

Sangre de Grado (Drachenblut)

Das gereinigte oligomere Proanthocyanidin aus dem Milchsaft von Croton lechleri ist Crofelemer, ein von der FDA zugelassenes verschreibungspflichtiges Durchfallmittel, das bei einer eng begrenzten Indikation wirklich wirksam ist.

Sarkosin (N-Methylglycin)

Eine Aminosäure, die die Signalübertragung am NMDA-Rezeptor beeinflusst und als Zusatz zu Antipsychotika bei Schizophrenie untersucht wurde.

Sauerkirsche

Für die Montmorency-Sauerkirsche ist ein metaanalytisch belegter Nutzen für die Erholung der Muskelkraft nach harter Belastung nachgewiesen — klein, aber echt.

Schmetterlingstramete (Turkey Tail)

Die stärksten Belege am Menschen für einen Heilpilz überhaupt — doch sie gehören zu PSK (Krestin), einem standardisierten verschreibungspflichtigen Extrakt, der in Japan als begleitende Krebstherapie eingesetzt wird, und nicht zu dem Pilzpulver, das als Immunpräparat verkauft wird.

Schwarze-Johannisbeer-Extrakt

Anthocyanreicher neuseeländischer Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren hat einen der am besten bestätigten Stoffwechseleffekte unter den Sportpräparaten: Er verschiebt die Energiegewinnung beim Sport in Richtung Fett.

Schwarzer Ingwer (Kaempferia parviflora)

Ein thailändisches Rhizom mit hohem Gehalt an Methoxyflavonen, verkauft für Durchhaltevermögen und Fettabbau.

Schwarzkümmelöl (Nigella)

Nigella sativa hat eine überraschend konsistente metaanalytische Stützung für kleine Senkungen von Blutdruck, Nüchternblutzucker und LDL-Cholesterin.

Selenomethionin

Die organische Selenform, die in Lebensmitteln vorkommt und in den meisten Studien verwendet wurde.

Senioren-Multivitamin (50+)

Ein übliches Multivitaminpräparat, angepasst an ältere Menschen: meist ohne Eisen, mit mehr B12 und Vitamin D.

Sennesblätter

Senna ist ein wirklich wirksames stimulierendes Abführmittel – es löst zuverlässig innerhalb von 6-12 Stunden einen Stuhlgang aus und ist eine Option der ersten Wahl bei opioidbedingter Verstopfung.

Shiitake-Extrakt

Ganze Shiitake-Pilze und ihr Beta-Glucan Lentinan haben beim Menschen messbare Wirkungen auf das Immunsystem — einschließlich eines Überlebensvorteils, wenn Lentinan begleitend zur Chemotherapie bei Magenkrebs gespritzt wird —, doch dieses Arzneimittel ist nicht die Kapsel im Regal.

Sibirischer Rhabarber (ERr 731)

Ein standardisierter Extrakt aus der Wurzel des Rhapontikrhabarbers mit mehreren placebokontrollierten Studien, die weniger Hitzewallungen und niedrigere Beschwerdescores in den Wechseljahren zeigen.

Soja-Isoflavone

Soja-Isoflavone verringern Hitzewallungen in den Wechseljahren real, aber in bescheidenem Ausmaß – etwa ein Fünftel bis ein Viertel weniger, gegenüber rund drei Vierteln unter einer Hormontherapie – und sie brauchen 8–12 Wochen, bis sie wirken.

Spinatextrakt (Thylakoide)

Membranfragmente aus Spinatblättern, die die Fettverdauung verlangsamen und die Sättigungssignale verlängern.

Spirulina

Kleine Studien zeigen recht einheitlich Verbesserungen von Blutfetten und Blutdruck, und die zusammengefassten Effektstärken sind groß genug, um misstrauisch zu machen — fast jede Studie ist klein, kurz und stammt aus einer Handvoll Forschungsgruppen.

Stevia-Extrakt

Ein kalorienfreier Süßstoff aus Stevia rebaudiana.

Stickstoffmonoxid-Booster

Zwei Vorstufen von Stickstoffmonoxid haben echte Belege – Nitrat aus der Nahrung (Rote Bete) und L-Citrullin –, während L-Arginin, der Inhaltsstoff, mit dem die meisten „NO-Booster“ auf dem Etikett aufmachen, im First-Pass-Stoffwechsel weitgehend abgebaut wird und schlecht abschneidet.

Stimulanzienfreies Pre-Workout

Koffeinfreie „Pump“-Formeln auf Basis von Citrullin und Nitratquellen.

Stress-B-Komplex

Hoch dosierte B-Vitamin-Komplexe gegen empfundenen Stress.

Sulforaphan (Brokkoli-Extrakt)

Der am besten belegte Nrf2-Aktivator, der verfügbar ist, mit echten Daten am Menschen, die eine beschleunigte Entgiftung von Karzinogenen aus der Luft zeigen.

Süßholzwurzel

Die ganze Süßholzwurzel mit ihrem Glycyrrhizin erhöht zuverlässig den Blutdruck und senkt das Kalium – das ist die am besten belegte Wirkung dieser Pflanze, und sie ist ein Schaden, kein Nutzen.

Synbiotika

Produkte, die ein Probiotikum mit einem Präbiotikum verbinden.

Tagatose

Ein seltener Zucker mit etwa 90% der Süßkraft von Haushaltszucker, aber deutlich geringerer Wirkung auf den Blutzucker.

Taurin

Taurin ist eine günstige, sichere, bedingt essenzielle Aminosäure mit wirklich ordentlichen kardiometabolischen Daten: Metaanalysen zeigen Senkungen des Blutdrucks und Verbesserungen der Blutfette.

Teilhydrolysiertes Guarkernmehl (PHGG)

Ein dünnflüssiger löslicher Ballaststoff, der für einen vergärbaren Ballaststoff ungewöhnlich gut verträglich ist.

Thymianextrakt

Thymian ist das am besten untersuchte Hustenkraut in Europa, mit mehreren placebokontrollierten Studien bei akuter Bronchitis.

Tomatenextrakt (Fruitflow)

Ein wasserlösliches Tomatenkonzentrat, das die Blutplättchen weniger klebrig macht.

Tongkat Ali

Tongkat Ali ist die eine Testosteron-Booster-Pflanze mit einer positiven Metaanalyse im Rücken, auch wenn der Effekt bei älteren oder hypogonadalen Männern am deutlichsten ist und nicht bei gesunden jungen.

Traubenkernextrakt

Traubenkernextrakt bewirkt eine kleine, recht gut reproduzierbare Senkung des systolischen Blutdrucks und verbessert die Endothelfunktion.

Troxerutin

Ein halbsynthetisches Hydroxyethyl-Derivat des Flavonoids Rutin, in Europa als venenwirksames Arzneimittel bei chronischer Venenschwäche eingesetzt.

Ubiquinol

Ubiquinol ist die reduzierte Form von Coenzym Q10 und hebt den Coenzym-Q10-Spiegel im Blut tatsächlich wirksamer an als einfaches Ubichinon-Pulver — doch gut formuliertes (gelöstes) Ubichinon zieht gleich, sodass der 2- bis 3-fache Aufpreis oft nicht gerechtfertigt ist.

Urolithin A

Eine der wenigen „Langlebigkeits“-Substanzen mit echten, halbwegs industrieunabhängigen randomisierten Daten am Menschen, die geringe Zugewinne der Muskelausdauer bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters zeigen.

Veganes Vitamin D3 (aus Flechten)

Cholecalciferol, das aus Flechten statt aus Schafwolle gewonnen wird.

Venen-Kombipräparate

Flavonoidpräparate gegen schwere, schmerzende Beine und Krampfadern.

Vitamin A (Retinol)

Vorgeformtes Vitamin A ist essenziell, und dort, wo ein Mangel endemisch ist, senkt eine Ergänzung Kindersterblichkeit und Erblindung drastisch.

Vitamin B1 (Thiamin)

Bei Mangelzuständen ist Thiamin lebensrettend – Wernicke-Enzephalopathie, Beriberi, Refeeding-Syndrom – und ein Mangel ist bei Alkoholabhängigkeit, nach bariatrischer Operation und bei mit Diuretika behandelter Herzinsuffizienz häufig.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Hoch dosiertes Riboflavin (400 mg pro Tag) ist für die Verringerung der Migränehäufigkeit bei Erwachsenen ordentlich belegt; das ist die eine erwägenswerte Anwendung.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 hat echte, genau umrissene Anwendungen – Übelkeit in der Schwangerschaft, isoniazidbedingte Neuropathie und möglicherweise PMS –, es ist aber zugleich das einzige wasserlösliche Vitamin mit gut dokumentierter Nervenschädigung in Dosen, die Menschen ganz gewöhnlich frei verkäuflich einkaufen.

Vitamin D2 (Ergocalciferol)

Ergocalciferol erhöht das 25-Hydroxyvitamin D durchaus - nur etwa halb so wirksam je Internationaler Einheit wie D3 und mit kürzer anhaltender Wirkung.

Weidenrinde

Weidenrinde, standardisiert auf 240 mg Salicin pro Tag, übertrifft bei kurzfristigen Kreuzschmerzen wahrscheinlich Placebo; die am besten durchgeführten Studien bei Arthrose und rheumatoider Arthritis fielen jedoch negativ aus.

Weinlaub-Extrakt

Extrakt aus rotem Weinlaub, standardisiert als AS 195, eingenommen bei schweren, schmerzenden, geschwollenen Beinen.

Weißdorn

Standardisierter Weißdornextrakt verbessert als Zusatztherapie die Belastbarkeit und die Beschwerden bei chronischer Herzinsuffizienz geringfügig, doch die größte ausreichend große Studie fand keinen Überlebensvorteil.

Weiße Pfingstrose