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Schlaf und Entspannung: Nahrungsergänzung im Evidenz-Check
Diese Kategorie umfasst 42 Nahrungsergänzungsmittel für Schlaf und Entspannung, und keines erreicht eine starke Bewertung: 10 sind moderat und 32 begrenzt bewertet. Am besten belegt sind Melatonin, das beim schnelleren Einschlafen und bei Jetlag hilft, Magnesium bei niedriger Zufuhr und L-Theanin für eine leichte Verringerung von akutem Stress. Der Großteil des Rests, darunter beliebte Kräuter wie Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfen sowie Glycin, GABA und Schlaf-Kombipräparate mit mehreren Inhaltsstoffen, ist nur begrenzt belegt.
Evidenz zuletzt geprüft: September 2026
Moderate Evidenz (10)
Das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
Ein Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.
L-Theanin bewirkt kleine, echte Verringerungen von akutem Stress und Angst und passt gut zu Koffein für die Aufmerksamkeit, doch die einzelnen Effekte sind bescheiden, und die Datenlage zum Schlaf ist schwächer, als die Werbung nahelegt.
Tryptophan über 1 g vor dem Zubettgehen verringert messbar die nächtliche Wachzeit, doch sein Einsatz bei Depression stützt sich auf alte Studien von schlechter Qualität, und zur Sicherheitsgeschichte gehört ein tödlicher Verunreinigungsskandal.
Lactium ist ein tryptisches Hydrolysat von Rinder-alpha-s1-Casein und enthält Alpha-Casozepin, ein Peptid, das an die Benzodiazepin-Bindungsstellen des GABA-A-Rezeptors bindet, ohne eine Benzodiazepin-Abhängigkeit zu erzeugen.
Eine Kauform für Melatonin, dessen mäßige Wirkung auf das Einschlafen recht gut dokumentiert ist.
Eine Zubereitung mit zeitversetzter Freisetzung, die den nächtlichen Melatoninverlauf nachbilden soll, statt einen einzelnen frühen Anstieg zu liefern.
Ein aromatisches südamerikanisches Kraut (Aloysia citrodora), reich an Verbascosid.
Melatoninbasierte Mischungen für das Überqueren von Zeitzonen.
Mischungen aus Eisen und Magnesium, die gegen unruhige Beine in der Nacht verkauft werden.
Begrenzte Evidenz (32)
Der Ruf von Glycin beim Schlaf stammt aus einer kleinen Gruppe japanischer Crossover-Studien mit jeweils rund einem Dutzend Teilnehmenden, die nie unabhängig in größerem Maßstab repliziert wurden; die Forschung zu Stoffwechsel und Glutathion ist früh, aber wirklich interessant.
Oral eingenommenes GABA überquert die Blut-Hirn-Schranke kaum, und die Studien am Menschen, die es für Stress und Schlaf stützen, sind klein, kurz und häufig von GABA-Herstellern finanziert.
Kleine Studien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse die selbst empfundene Ruhe kurzfristig steigert und Angst- und Depressionswerte senken könnte, doch die zusammengefassten Belege stützen sich auf wenige winzige und sehr unterschiedliche Studien.
Baldrian ist das am besten untersuchte pflanzliche Schlafmittel und hat Placebo bei objektiven Schlafmessungen dennoch nicht eindeutig übertroffen.
Zu Passiflora incarnata gibt es eine Handvoll kleiner Studien, die auf eine leichte Beruhigung und einen bescheidenen subjektiven Schlafnutzen hindeuten, aber kaum etwas in dem Umfang oder der Qualität, die nötig wären, um sie wirksam zu nennen.
Hopfen steckt in fast jeder pflanzlichen Schlafrezeptur, fast immer neben Baldrian, und die Datenlage am Menschen für Hopfen allein besteht aus ein paar winzigen Pilotstudien.
Apigenin wurde durch Aufmerksamkeit in Podcasts und durch Mausstudien zu einem meistverkauften Schlafpräparat — es gibt keine einzige randomisierte kontrollierte Studie zu isoliertem Apigenin für den Schlaf beim Menschen.
Giftlattich ("Lattichopium") wird als natürliche Opioid-Alternative vermarktet, was er nicht ist: Seine Lactone wirken bei Mäusen in hohen Dosen beruhigend und haben keine Affinität zu Opioidrezeptoren.
Eine brasilianische Rinde (Erythrina mulungu/verna), die als natürliches Angstlösungs- und Schlafmittel verkauft wird; die einzigen beiden Studien am Menschen betreffen jedoch zahnchirurgische Patientinnen und Patienten, und die größere, besser geplante fand keinen Vorteil gegenüber Placebo.
Ein mildes traditionelles Beruhigungsmittel, dessen einzige brauchbare Studie am Menschen es innerhalb einer Dreierkombination geprüft hat, wo es Placebo um weniger als 2 Punkte auf einer 56-Punkte-Angstskala übertraf.
Die Evidenz zum Schlaf gehört zum Jujubensamen (Suan Zao Ren) innerhalb chinesischer Mehrkräuterrezepturen, nicht zur süßen Jujubenfrucht, die die meisten Nahrungsergänzungen verkaufen.
Die meisten Schlaf-Präparate wirken wegen des enthaltenen Melatonins, in einer Dosis, die Sie allein für einen Bruchteil des Preises kaufen können — und der Rest des Etiketts liegt meist unterhalb der wirksamen Menge.
Der Ruf von CBN als "das schläfrig machende Cannabinoid" geht auf eine Pharmakologie aus den 1970er-Jahren zurück, die nie tatsächlich gezeigt hat, dass es für sich allein beruhigend wirkt.
Eine gut aufgenommene, magenfreundliche Magnesiumform, die für Schlaf und Ängstlichkeit beworben wird.
Magnesiumsulfat wirkt geschluckt als osmotisches Abführmittel, was gut belegt ist.
Ein traditionelles nordamerikanisches Nervenkraut (Scutellaria lateriflora), das bei Ängstlichkeit und Unruhe verwendet wird.
Ein angenehmer traditioneller Abendtee aus Lindenblüten (Tilia), in Europa und Lateinamerika seit Langem bei Anspannung und Unruhe verwendet.
Bekannt für ihre Wirkung auf Katzen, wird Katzenminze (Nepeta cataria) auch als mild beruhigender Tee für Menschen verkauft.
Ein bitteres Artemisia-Kraut mit langer Geschichte als Verdauungsmittel und, im Volksglauben, als Traumkraut.
Eine Biphenylverbindung aus Magnolienrinde mit einem klaren beruhigenden Mechanismus im Tierversuch.
Ein Pilz, der in der chinesischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet wird, um "den Geist zu beruhigen" und Feuchtigkeit auszuleiten, und Bestandteil vieler klassischer Schlafrezepturen.
Eine ayurvedische Wurzel (Nardostachys jatamansi), mit dem Baldrian verwandt und für Schlaf und Stress verwendet.
Eine ägyptische Seerose (Nymphaea caerulea), die als entspannender Tee oder zum Verdampfen verkauft wird, mit Behauptungen, die fast ausschließlich auf antiken Bilddarstellungen beruhen.
Ein europäisches Nervenkraut (Stachys officinalis), traditionell bei Spannungskopfschmerz und nervöser Unruhe verwendet.
Die Kiwi ist eines der wenigen ganzen Lebensmittel mit veröffentlichten Schlafdaten, doch die Studien verwendeten frische Früchte, waren klein und hatten meist keine Placebogruppe.
In der chinesischen Medizin als "Rinde des gemeinsamen Glücks" bekannt und bei gedrückter Stimmung und gestörtem Schlaf verwendet.
Abendmischungen aus Baldrian, Kamille, Melisse, Passionsblume und Lavendel.
Eine Molkenproteinfraktion mit ungewöhnlich hohem Tryptophangehalt, die abends eingenommen wird, um das Serotonin im Gehirn zu erhöhen.
Eine klassische chinesische Mehrkräuterrezeptur (auch als Gui Pi Wan verkauft) gegen Schlaflosigkeit mit Grübeln und Erschöpfung.
Die klassische chinesische Abkochung gegen Schlaflosigkeit, aufgebaut um den Samen der Chinesischen Jujube.
Eine traditionelle chinesische Rezeptur gegen unruhigen Schlaf mit Herzklopfen und Ängstlichkeit.
Gummibärchen und Flüssigkeiten, die niedrig dosiertes Melatonin mit Kamille, Zitronenmelisse oder L-Theanin kombinieren.
Vergleichsratgeber zu dieser Kategorie
Glycinat, Citrat, Malat, Threonat, Oxid und weitere
Einfach, mit verlängerter Freisetzung oder als Fruchtgummi?
Die Aminosäure aus der Nahrung oder die Vorstufe einen Schritt weiter?
Ashwagandha, Rhodiola oder L-Theanin?
Melatonin, Magnesiumglycinat, Glycin, Baldrian oder L-Theanin?
Ziele, für die diese Präparate eingestuft sind
Was beim Einschlafen und Durchschlafen wirklich hilft, nach Evidenzstärke geordnet – und welche beliebten Schlafmittel nicht standhalten.
Welche Mittel gegen Angst und Stress wirklich Studien vorweisen können, nach Evidenzstärke geordnet – und welche beliebten man sich sparen…
Was bei wenig Energie und Müdigkeit wirklich hilft, nach Evidenzstärke geordnet, und welche beliebten Energiemittel nicht standhalten.
Nach Evidenzstärke geordnet: Was bei der Umstellung nach Fernreisen hilft, was wach hält und was man sich sparen kann.
Unser Fazit
Bei Einschlafproblemen oder Jetlag ist Melatonin ein vernünftiger erster Versuch, mit bescheidenen Erwartungen und mit Blick auf den Einnahmezeitpunkt; für Melatonin mit verlängerter Freisetzung gibt es die besten Daten bei Erwachsenen über 55 Jahren. Seien Sie skeptisch bei Schlaf-Kombipräparaten und Kräutertees, die eine sedierende Wirkung versprechen, und denken Sie daran, dass Melatonin-Fruchtgummis oft eine andere Dosis enthalten als auf dem Etikett angegeben.