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Moderate EvidenzSchlaf & Entspannung

Magnesium

Ein Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Eine Ergänzung macht vor allem bei unzureichender Zufuhr einen Unterschied – und die ist häufig.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Besserer Schlaf bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit Moderate Evidenz

    Eine randomisierte kontrollierte Studie bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit zeigte unter 500 mg pro Tag eine bessere Schlafeffizienz, eine kürzere Einschlafzeit und höhere Melatoninspiegel. Bei jungen, gesunden Personen ist die Datenlage schwächer.

  • Senkung des Blutdrucks Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse randomisierter Studien zeigte unter Magnesium eine geringe Blutdrucksenkung (etwa 2 mmHg), mit größerer Wirkung bei Menschen mit Mangel.

  • Vorbeugung von Muskelkrämpfen Begrenzte Evidenz

    Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand bei Erwachsenen im Allgemeinen keinen bedeutsamen Nutzen von Magnesium gegen Krämpfe.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis200–400 mg elementares Magnesium pro Tag. Formen wie Citrat, Bisglycinat und Malat werden besser aufgenommen als Oxid.
SicherheitHohe Dosen wirken abführend (vor allem Oxid und Citrat). Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte ohne ärztliche Begleitung nicht ergänzt werden.

Einnahme

ZeitpunktAbends, wenn Sie es wegen des Schlafs oder wegen Krämpfen einnehmen; sonst spielt der Zeitpunkt keine Rolle.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit — das mindert den weichen Stuhl, der der häufigste Grund für einen Abbruch ist.
Gut zu wissenWenn Magnesium bei Ihnen Durchfall auslöst, wechseln Sie die Form (Glycinat oder Malat), statt die Dosis zu senken — Oxid und Citrat sind die abführenden Übeltäter.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Tetrazyklin- und Fluorchinolon-Antibiotika

    Magnesium bindet diese Antibiotika im Darm und verringert die aufgenommene Wirkstoffmenge erheblich. nehmen Sie das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4–6 Stunden nach dem Magnesium ein

  • Levothyroxin

    Die Aufnahme des Schilddrüsenhormons wird vermindert. halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand

  • Bisphosphonate (Alendronat, Risedronat)

    Die Aufnahme wird erheblich vermindert. halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand und nehmen Sie das Bisphosphonat zuerst auf nüchternen Magen ein

  • kaliumsparende Diuretika (Spironolacton, Amilorid)

    Magnesium wird vermehrt zurückgehalten, wodurch das Risiko eines zu hohen Magnesiumspiegels im Blut steigt, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. nehmen Sie ohne ärztliche Anleitung kein Magnesium ein

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • hochdosiertes Zink

    Zink über etwa 140 mg/Tag verringert die Magnesiumaufnahme und die Magnesiumbilanz. nehmen Sie beides zu verschiedenen Tageszeiten ein, wenn Sie hochdosiertes Zink verwenden

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Wahrscheinlich nicht: Für Magnesium gegen Muskelkrämpfe gibt es nur begrenzte Evidenz, und eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand bei Erwachsenen im Allgemeinen keinen bedeutsamen Nutzen. Besser belegt (moderate Evidenz) sind eine geringe Blutdrucksenkung und besserer Schlaf bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit.

Welches Magnesium ist am besten?

Magnesiumcitrat, -bisglycinat und -malat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Wenn Magnesium bei Ihnen Durchfall auslöst, wechseln Sie zu Glycinat oder Malat, denn vor allem Oxid und Citrat wirken abführend.

Wie viel Magnesium am Tag?

Üblich sind 200–400 mg elementares Magnesium pro Tag, am besten zu einer Mahlzeit. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Magnesium nicht ohne ärztliche Begleitung ergänzt werden.

Magnesium und Schilddrüsentabletten: Was ist zu beachten?

Magnesium vermindert die Aufnahme von Levothyroxin, daher sollten Sie mindestens 4 Stunden Abstand halten. Auch Tetrazyklin- und Fluorchinolon-Antibiotika sowie Bisphosphonate werden durch Magnesium schlechter aufgenommen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

NOW Foods, Magnesium Glycinate, 180 Tablets (100 mg per Tablet)

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