Magnesio
Un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Suplementarlo marca una diferencia sobre todo en personas con ingesta insuficiente, algo frecuente.
Lo que dice la ciencia
- Mejor sueño en adultos mayores con insomnio Evidencia moderada
Un ensayo controlado aleatorizado en adultos mayores con insomnio mostró mejoras en la eficiencia del sueño, el tiempo para conciliarlo y los niveles de melatonina con 500 mg/día. La evidencia en poblaciones jóvenes y sanas es más débil.
- Reducción de la presión arterial Evidencia moderada
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados mostró una reducción modesta de la presión arterial (unos 2 mmHg) con la suplementación de magnesio, con efectos mayores en personas con deficiencia.
- Prevención de calambres musculares Evidencia limitada
Una revisión Cochrane no encontró un beneficio significativo del magnesio para los calambres en adultos en general.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- antibióticos tetraciclinas y fluoroquinolonas
El magnesio quela estos antibióticos en el intestino y reduce marcadamente cuánto fármaco se absorbe. toma el antibiótico al menos 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio
- levotiroxina
Se reduce la absorción de la hormona tiroidea. separa por al menos 4 horas
- bifosfonatos (alendronato, risedronato)
La absorción se reduce de forma considerable. separa por al menos 2 horas, tomando primero el bifosfonato con el estómago vacío
- diuréticos ahorradores de potasio (espironolactona, amilorida)
Aumenta la retención de magnesio, lo que eleva el riesgo de magnesio alto en sangre, sobre todo si la función renal está disminuida. no lo tomes como suplemento sin orientación médica
Con otros suplementos
- zinc en dosis altas
El zinc por encima de unos 140 mg/día reduce la absorción y el balance del magnesio. tómalos en momentos distintos del día si usas zinc en dosis altas
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio ayuda a dormir?
La evidencia es moderada y específica: un ensayo aleatorizado en adultos mayores con insomnio mostró mejor eficiencia del sueño y menos tiempo para conciliarlo con 500 mg/día de magnesio. En personas jóvenes y sanas la evidencia es más débil.
¿El magnesio sirve para los calambres?
Probablemente no: una revisión Cochrane no encontró un beneficio significativo del magnesio para los calambres musculares en adultos en general, así que la evidencia para este uso es limitada.
¿Qué tipo de magnesio es mejor y cuánto tomar?
Se usan 200–400 mg/día de magnesio elemental; el citrato, el bisglicinato y el malato se absorben mejor que el óxido. Si el magnesio causa diarrea, conviene cambiar a glicinato o malato, porque el óxido y el citrato son los más laxantes.
¿Con qué medicamentos no se debe tomar magnesio?
El magnesio reduce la absorción de tetraciclinas y fluoroquinolonas (tomar el antibiótico 2 horas antes o 4–6 horas después), de la levotiroxina (separar 4 horas) y de los bifosfonatos. Con diuréticos ahorradores de potasio o insuficiencia renal, no debe suplementarse sin orientación médica.
Referencias científicas
Dónde comprar
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