Entrenamiento basado en evidencia
¿Qué dice realmente la ciencia sobre cómo entrenas?
Evaluamos variables de entrenamiento, métodos, ejercicios y creencias del gimnasio a partir de ensayos, metaanálisis y posicionamientos publicados. Cada página indica el nivel de evidencia, cómo aplicarlo en series, repeticiones y descanso, quién debe tener cuidado y las referencias para que compruebes la fuente.
Entrenamiento por objetivo
Guías comparativas de entrenamiento
Los 133 temas
133 temas
Variables de entrenamiento (20)
Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero)
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
Entrenamiento concurrente (cardio más pesas)
Hacer cardio junto al entrenamiento de fuerza no reduce de forma relevante el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en la mayoría de las personas.
Ingesta diaria de proteína
Si levantas pesas, la proteína total del día importa: comer unos 1,6 g por kg de peso corporal al día maximiza las ganancias musculares en la mayoría, y más aporta poco extra.
Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana)
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
Calentamiento antes de levantar pesas
Un breve calentamiento general seguido de unas cuantas series progresivamente más pesadas de tu primer ejercicio mejora el rendimiento en la mayoría de los estudios y casi no tiene inconvenientes.
Descanso entre series
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
Desentrenamiento y memoria muscular
Dejar de entrenar cuesta fuerza y músculo de forma gradual, no de la noche a la mañana: las pérdidas crecen con la duración de la pausa, y las pausas cortas de unas semanas se recuperan rápido.
Entrenamiento unilateral (a un brazo y a una pierna)
Los ejercicios con una sola extremidad desarrollan bien la fuerza y son mejores para el salto a una pierna, mientras que los levantamientos con ambas extremidades son mejores para la fuerza bilateral: cada uno mejora sobre todo lo que entrena.
Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana)
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
Orden de los ejercicios
Lo que haces primero en una sesión es lo que más fuerza gana, así que pon primero tus ejercicios prioritarios.
Pasos diarios
Caminar más cada día se asocia con un riesgo de muerte mucho menor, y la mayor parte del beneficio se alcanza entre unos 6.
Proximidad al fallo (repeticiones en reserva)
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
Rango de movimiento (repeticiones completas vs. parciales)
El rango de movimiento completo suele construir más fuerza y más músculo en el tren inferior que las repeticiones cortas y parciales.
Sobrecarga excéntrica (fase de bajada más pesada)
Tanto subir como bajar el peso construyen músculo, pero la fase de bajada (excéntrica) te permite manejar más carga, y el entrenamiento que lo aprovecha, mediante negativas pesadas o dispositivos de inercia (flywheel), tiende a producir algo más de fuerza y tamaño.
Sobrecarga progresiva
Para seguir mejorando, el entrenamiento tiene que volverse poco a poco más difícil, añadiendo peso, repeticiones o series.
Sueño para el entrenamiento y la recuperación
Dormir poco perjudica de forma consistente el rendimiento en el entrenamiento, y en el laboratorio incluso una noche sin dormir reduce la síntesis de proteína muscular.
Variación de ejercicios
Rotar unos pocos ejercicios bien elegidos para el mismo músculo puede repartir el crecimiento de forma más uniforme y hace el entrenamiento más ameno.
Conexión mente-músculo (foco interno)
Concentrarte en contraer el músculo objetivo sí aumenta su actividad eléctrica con cargas ligeras a moderadas, y un pequeño ensayo a largo plazo encontró más crecimiento del bíceps con ella.
Hora del día para entrenar (mañana o tarde)
No hay una mejor hora del día para entrenar músculo o fuerza: entrenar por la mañana o por la tarde produce ganancias similares si todo lo demás es igual.
Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión)
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.
Métodos de entrenamiento (30)
Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento BFR usa un manguito en la parte superior del brazo o del muslo para restringir parcialmente el flujo sanguíneo mientras levantas cargas ligeras.
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
Entrenamiento interválico de sprints (SIT)
El entrenamiento interválico de sprints usa esfuerzos cortos a tope, normalmente de 20–30 s, separados por recuperación suave.
Entrenamiento pliométrico (saltos)
El entrenamiento pliométrico usa saltos y rebotes rápidos para entrenar la potencia explosiva.
Bandas elásticas (entrenamiento elástico)
Entrenar con bandas elásticas desarrolla fuerza más o menos igual que las máquinas y las mancuernas cuando el esfuerzo es el mismo.
Calistenia (entrenamiento con peso corporal)
El entrenamiento con peso corporal desarrolla músculo y fuerza cuando el ejercicio es lo bastante difícil: las flexiones igualadas a la carga del press de banca hicieron crecer el pecho más o menos tanto como el press.
Entrenamiento basado en la velocidad (VBT)
El entrenamiento basado en la velocidad usa un dispositivo para medir la velocidad de la barra y ajustar la carga o terminar las series cuando la velocidad cae una cantidad fijada.
Entrenamiento con kettlebell
El entrenamiento con kettlebell, sobre todo swings, sentadillas goblet y presses, sí mejora la fuerza y la altura de salto en ensayos cortos.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito pasa de un ejercicio de fuerza al siguiente con poco descanso.
Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)
El entrenamiento funcional de alta intensidad combina levantamiento de pesas, gimnasia y acondicionamiento en entrenamientos rápidos y variados.
Entrenamiento isométrico
El entrenamiento isométrico consiste en empujar o sostener contra una resistencia sin moverse, como la sentadilla en pared o una pausa mantenida.
Inmersión en agua fría (baños de hielo)
Un baño de hielo tras una sesión dura reduce las agujetas y ayuda a que la potencia y la sensación de recuperación vuelvan al día siguiente.
Periodización
Periodizar significa planificar cómo cambian la carga y el volumen a lo largo de las semanas en lugar de repetir el mismo entrenamiento.
Rodillo de espuma (foam rolling)
El rodillo de espuma aumenta brevemente el rango de movimiento más o menos tanto como los estiramientos y reduce ligeramente las agujetas tras un entrenamiento duro.
Series cluster
Una serie cluster divide una serie en pequeños bloques de repeticiones con descansos cortos entre ellos (por ejemplo 2 repeticiones, 20 s de descanso, y repetir).
Series descendentes (drop sets)
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
Superseries
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
Tabata (20 s de trabajo, 10 s de descanso)
El protocolo Tabata original son ocho esfuerzos a tope de 20 segundos con 10 segundos de descanso, y en un pequeño estudio de 1996 aumentó la capacidad aeróbica y anaeróbica con cuatro minutos de trabajo.
Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas)
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
Entrenamiento en zona 2
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
Estiramientos estáticos antes de entrenar
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.
German Volume Training (10 × 10)
El German Volume Training (GVT) consiste en 10 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio.
Masaje percusivo (pistola de masaje)
Una pistola de masaje puede aumentar brevemente el rango de movimiento sin restar fuerza, pero no acelera de forma fiable la recuperación de la fuerza ni reduce las agujetas, y usada durante el calentamiento puede empeorar ligeramente el salto y el sprint.
Pilates
El pilates mejora la flexibilidad y da un pequeño impulso a la capacidad aeróbica, pero no desarrolla fuerza ni cambia la composición corporal mejor que otros ejercicios.
Prendas de compresión
La ropa de compresión no te hace correr más rápido, y el metaanálisis reciente más cuidadoso encontró que tampoco acelera la recuperación de la fuerza.
Recuperación activa y vuelta a la calma
El ejercicio ligero después de entrenar o en días de descanso elimina antes el lactato de la sangre, pero eso no se traduce en mejor rendimiento al día siguiente ni en menos lesiones.
Semanas de descarga
Una descarga es una semana fácil planificada con menos volumen o esfuerzo.
Series piramidales
Las series piramidales cambian la carga en cada serie, normalmente subiendo el peso con menos repeticiones (15, 12, 10, 8, 6).
Series rest-pause (incluidas las myo-reps)
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
Yoga
La mayor parte del yoga es actividad de intensidad ligera.
Ejercicios (40)
Curl de bíceps
Los curls desarrollan de forma fiable los flexores del codo, y en una comparación directa los hicieron crecer más o menos el doble que los remos.
Extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.
Prensa de piernas
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
Press de banca con barra
El press de banca con barra es una de las formas mejor estudiadas de desarrollar el pecho y los tríceps, y la prueba estándar de fuerza del tren superior.
Sentadilla trasera con barra
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
Aperturas en polea (cruce de poleas)
Las aperturas aíslan el pecho sin el tríceps.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado entrena los isquiotibiales con la cadera flexionada, lo que los mantiene elongados, y en el único ensayo comparativo directo los hizo crecer más que el curl tumbado (+14% frente a +9% en 12 semanas).
Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado (boca abajo) desarrolla los isquiotibiales: en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética los hizo crecer cerca de un 9%.
Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado coloca el brazo por detrás del cuerpo y estira la cabeza larga del bíceps.
Curl nórdico de isquiotibiales
El curl nórdico es el ejercicio más estudiado para prevenir distensiones de isquiotibiales: los programas que lo incluyen tuvieron cerca de la mitad de lesiones en un gran metaanálisis, aunque un reanálisis más estricto de ensayos aleatorizados encontró que el efecto es incierto.
Dominadas (pronas y supinas)
Las dominadas cargan mucho el dorsal y el bíceps sin nada más que una barra, y son una de las mejores pruebas de fuerza relativa del tren superior.
Elevación de gemelos de pie
La elevación de gemelos de pie (con la rodilla estirada) es el ejercicio con más respaldo para desarrollar los gemelos: con la rodilla estirada el gastrocnemio trabaja en longitudes largas, y en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética creció mucho más que con elevaciones sentado.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales hacen crecer la parte lateral de los hombros: en un ensayo aleatorizado intrasujeto, personas entrenadas ganaron alrededor de un 3–5% de grosor del deltoides lateral en 8 semanas, y las mancuernas y la polea funcionaron igual de bien.
Extensión de tríceps en polea (pushdown)
La extensión en polea alta desarrolla el tríceps y permite manejar más peso que el trabajo por encima de la cabeza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Entrenar el tríceps con el brazo por encima de la cabeza estira la cabeza larga, y en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética hizo crecer el tríceps alrededor de 1,4 veces más que el mismo ejercicio con el brazo pegado al costado, pese a usar cargas más ligeras.
Flexiones
Las flexiones desarrollan el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press de banca cuando se hacen lo bastante difíciles: en pequeños ensayos aleatorizados, las flexiones igualadas en carga o esfuerzo al press de banca dieron ganancias similares de fuerza y músculo.
Hip thrust con barra
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
Jalón al pecho
El jalón al pecho entrena la misma tracción vertical que la dominada, pero te permite elegir cualquier carga, lo que lo hace ideal para principiantes y para trabajo de espalda con mucho volumen.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo usa una postura amplia y un tronco erguido, lo que desplaza el trabajo hacia los cuádriceps y los aductores y reduce la carga en la zona lumbar en comparación con el peso muerto convencional.
Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas trabaja el pecho más o menos tan duro como la versión con barra, con cerca de un 15% menos de peso y una trayectoria más libre para los hombros.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado desarrolla el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press plano, y la poca evidencia disponible sugiere que añade algo más de crecimiento en la parte superior del pecho.
Press francés (extensión de tríceps tumbado)
El press francés es una extensión de codo tumbado con el brazo más o menos a la altura de los hombros, una posición entre el pushdown y la extensión por encima de la cabeza.
Remo con barra (remo inclinado)
El remo inclinado con barra activa toda la espalda, desde el dorsal y la zona media hasta los erectores de la columna, y desarrolla fuerza de tracción.
Remo con mancuerna a una mano
El remo con mancuerna a una mano entrena el dorsal y la zona media de la espalda un lado cada vez, con un recorrido largo y el torso apoyado.
Remo sentado en polea
El remo sentado en polea entrena el dorsal y la zona media de la espalda con tensión constante y muy poca exigencia sobre la zona lumbar, lo que facilita llevarlo cerca del fallo.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet (una mancuerna o kettlebell sujeta junto al pecho) es una sentadilla profunda fácil de aprender que trabaja duro el cuádriceps.
Sentadilla hack (máquina)
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
Subidas al cajón (step-ups)
Las subidas al cajón entrenan una pierna cada vez y, en un ensayo aleatorizado con jugadores de rugby, desarrollaron la fuerza más o menos igual que la sentadilla trasera, con ganancias que se transfirieron entre ambos ejercicios.
Zancadas
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
Elevación de gemelos sentado
La elevación de gemelos sentado flexiona la rodilla, lo que destensa el gastrocnemio, así que desarrolla mal los gemelos: en el único ensayo a largo plazo el gastrocnemio apenas creció (cerca de un 1%), frente a un 9–12% con elevaciones de pie, y el sóleo no creció más que con elevaciones de pie.
Extensión lumbar (banco romano)
La extensión lumbar a 45° u horizontal es un accesorio aceptable para glúteos, isquiotibiales y resistencia de los músculos de la espalda, pero desarrolla poco la fuerza lumbar: en dos ensayos, 10–12 semanas de entrenamiento en banco romano no aumentaron la fuerza de extensión de la espalda.
Face pull (jalón a la cara)
Los face pulls son populares para el deltoides posterior y para la «salud del hombro», pero ningún ensayo ha medido qué desarrollan ni si previenen problemas de hombro.
Fondos (paralelas)
Los fondos casi con seguridad trabajan duro el pecho y los tríceps, pero ningún ensayo de entrenamiento ha medido lo que desarrollan, así que la evidencia se limita a estudios de activación muscular y de movimiento.
Máquina de abducción de cadera
La máquina de abducción de cadera sentado trabaja bien el glúteo medio en estudios de EMG, pero la evidencia de que haga ganar músculo es escasa: en el único ensayo, 10 semanas de abducción de cadera en polea hicieron crecer el glúteo medio y el menor cerca de un 4%, y sobre todo la parte superior del glúteo mayor.
Pájaros (aperturas invertidas)
Los pájaros, en la máquina de aperturas invertidas o inclinado con mancuernas, cargan la parte trasera del hombro más que los remos, pero la evidencia se limita a estudios de activación y de modelado: no encontramos ningún ensayo que mida el crecimiento del deltoides posterior con ellos.
Press militar (press de hombros)
El press militar es el clásico constructor de hombros y la prueba estándar de fuerza por encima de la cabeza, pero la evidencia directa es escasa: no encontramos ningún ensayo aleatorizado que mida cuánto músculo de hombro desarrolla, y los datos son sobre todo estudios de activación.
Pérdida de peso (15)
Déficit calórico
Perder grasa exige comer menos calorías de las que gastas durante semanas o meses; toda dieta que funciona hace esto, se llame como se llame.
Dieta alta en proteínas durante la dieta
Comer más proteína durante un déficit calórico ayuda a conservar la masa magra y da una pequeña pérdida extra de grasa en comparación con una dieta de proteína estándar con las mismas calorías.
Dietas bajas en carbohidratos frente a bajas en grasa
Con calorías y proteína similares, las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasa producen más o menos la misma pérdida de grasa a un año o más.
Entrenamiento de fuerza durante la dieta
Levantar pesas durante una dieta hace que mucho más del peso que pierdes provenga de la grasa en lugar del músculo, y mantiene o aumenta la fuerza.
Autocontrol (registro de comidas y pesarse)
Registrar lo que comes y pesarte con regularidad se asocia de forma constante a más pérdida de peso y menos recuperación.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (5:2, ayuno en días alternos o alimentación con restricción horaria) funciona para perder peso más o menos igual que una dieta normal con control de calorías, pero no mejor.
Cardio para perder peso
El cardio ayuda a perder grasa, pero en las dosis habituales por sí solo produce apenas un par de kilos; una pérdida clínicamente relevante exige volúmenes altos (más de unos 250 minutos a la semana) o un déficit calórico a la vez.
Descansos de dieta y recargas
Los periodos planificados en calorías de mantenimiento a mitad de una dieta son al menos tan eficaces como hacer dieta de forma continua y pueden hacerla más llevadera.
Ejercicio y apetito (compensación calórica)
Una sola sesión de ejercicio no hace que la mayoría de la gente vuelva a comerse las calorías que quemó, pero a lo largo de meses muchas personas compensan en parte comiendo más, así que el ejercicio por sí solo suele producir menos pérdida de peso de la que predecirían las calorías quemadas.
Estancamiento en la pérdida de peso
Casi todas las dietas siguen la misma curva: pérdida inicial, un estancamiento en unos 6 a 12 meses y después una recuperación lenta.
Mantener el peso perdido
La mayoría de la gente recupera buena parte del peso que pierde, en parte porque el apetito sigue más alto tras adelgazar.
Recomposición corporal (perder grasa mientras ganas músculo)
Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, y es más realista para principiantes, personas que vuelven tras un parón y personas con más grasa corporal.
Reducir los ultraprocesados
Dos ensayos aleatorizados de alimentación muestran que la gente come más y pierde menos peso con dietas ultraprocesadas, incluso cuando los menús están igualados en nutrientes o cumplen las recomendaciones de alimentación saludable.
Ritmo de pérdida de peso
Para quienes levantan pesas, perder alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana conserva más músculo y fuerza que una dieta drástica.
Dieta cetogénica para perder grasa
Una dieta cetogénica (normalmente menos de 50 g de carbohidratos al día) solo hace perder grasa al crear un déficit calórico; estudios en unidad metabólica muy controlados no encontraron más quema de grasa que con una dieta más alta en carbohidratos y las mismas calorías.
Mitos revisados (28)
Con solo hacer ejercicio basta para perder peso
Es cierto en parte.
Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa)
Esto es parcialmente cierto.
Algunos alimentos queman grasa (té verde, chile, pomelo, alimentos de 'calorías negativas')
Ningún alimento derrite la grasa corporal.
Comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo
Comer pequeñas raciones cada 3 horas no aviva tu metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
Comer carbohidratos por la noche engorda
Para el peso, lo que cuenta es la ingesta total del día, no la hora.
Comer demasiado poco pone al cuerpo en 'modo inanición' y frena la pérdida de grasa
La adaptación metabólica es real: cuando pierdes peso, el metabolismo en reposo baja un poco más de lo que explica el tejido perdido.
Comer grasa engorda
La grasa de la dieta no se almacena como grasa corporal de ninguna forma especial: a igualdad de calorías, las dietas bajas en grasa y las más altas en grasa llevan a una pérdida de peso similar en ensayos largos.
Confusión muscular (cambiar constantemente de ejercicios para seguir creciendo)
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
El ácido láctico causa las agujetas del día siguiente
El lactato no causa el dolor que sientes uno o dos días después de entrenar.
El cardio destruye tus ganancias
Hacer cardio junto con pesas no te cuesta, en general, músculo ni fuerza máxima.
El músculo se convierte en grasa cuando dejas de entrenar
El músculo no puede convertirse en grasa: son tejidos distintos y uno no se transforma en el otro.
El peso muerto es malo para la espalda
La evidencia no respalda la idea de que el peso muerto sea dañino de por sí para la espalda.
Estirar antes del ejercicio previene lesiones
Estirar antes de entrenar no reduce de forma relevante el riesgo de lesión.
Hay que entrenar los abdominales todos los días
Entrenar los abdominales a diario no hará aparecer la tableta, y no hay evidencia de que los músculos abdominales necesiten trabajo diario para crecer.
La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento)
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Las calorías no importan, solo la calidad de los alimentos o las hormonas
Las calorías importan: en estudios de alimentación muy controlados, comer más de lo que quemas hace ganar peso sea cual sea la proporción de macronutrientes, y cambiar carbohidratos por grasa con las mismas calorías apenas modifica la pérdida de grasa.
Las comidas libres aceleran el metabolismo
Una comida grande o unos días comiendo de más suben ligeramente el gasto energético y la leptina, pero las calorías extra quemadas son muchísimo menos que las calorías extra ingeridas, así que una comida libre no 'reinicia' el metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
Las dietas detox y las curas de zumos eliminan toxinas y grasa
No hay buena evidencia de que las dietas detox eliminen toxinas ni grasa.
Las sentadillas profundas (por debajo del paralelo) son malas para las rodillas
En rodillas sanas no hay buena evidencia de que la sentadilla profunda cause lesiones, y las sentadillas profundas construyen más músculo del tren inferior que las poco profundas.
Levantar pesas frena el crecimiento de los niños
No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza bien supervisado frene el crecimiento de niños o adolescentes.
Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.
Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
No puedes ganar músculo después de los 50
Los adultos de más de 50 años ganan músculo y fuerza con el entrenamiento de fuerza, incluso a los 90 y tantos.
Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos)
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó)
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
Sudar más significa quemar más grasa
El sudor es agua y electrolitos, no grasa.
Tienes que mantenerte en la zona de quema de grasa para perder grasa
Es cierto que la proporción de energía que procede de la grasa es máxima a intensidades moderadas, pero eso no decide cuánta grasa corporal pierdes.
Tu cuerpo solo puede usar 20-30 g de proteína por comida
La idea de que todo lo que pase de 20-30 g de proteína por comida se desperdicia es falsa.
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