Ordenado por evidencia
Mitos del gimnasio contrastados con la evidencia
Lo que se repite en el gimnasio, contrastado con estudios controlados. Las páginas dicen claramente cuando una creencia no se sostiene y qué hacer en su lugar.
- Con solo hacer ejercicio basta para perder peso Evidencia moderada
Es cierto en parte.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Algunos alimentos queman grasa (té verde, chile, pomelo, alimentos de 'calorías negativas') Evidencia limitada
Ningún alimento derrite la grasa corporal.
- Comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo Evidencia limitada
Comer pequeñas raciones cada 3 horas no aviva tu metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
- Comer carbohidratos por la noche engorda Evidencia limitada
Para el peso, lo que cuenta es la ingesta total del día, no la hora.
- Comer demasiado poco pone al cuerpo en 'modo inanición' y frena la pérdida de grasa Evidencia limitada
La adaptación metabólica es real: cuando pierdes peso, el metabolismo en reposo baja un poco más de lo que explica el tejido perdido.
- Comer grasa engorda Evidencia limitada
La grasa de la dieta no se almacena como grasa corporal de ninguna forma especial: a igualdad de calorías, las dietas bajas en grasa y las más altas en grasa llevan a una pérdida de peso similar en ensayos largos.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- El ácido láctico causa las agujetas del día siguiente Evidencia limitada
El lactato no causa el dolor que sientes uno o dos días después de entrenar.
- El cardio destruye tus ganancias Evidencia limitada
Hacer cardio junto con pesas no te cuesta, en general, músculo ni fuerza máxima.
- El músculo se convierte en grasa cuando dejas de entrenar Evidencia limitada
El músculo no puede convertirse en grasa: son tejidos distintos y uno no se transforma en el otro.
- El peso muerto es malo para la espalda Evidencia limitada
La evidencia no respalda la idea de que el peso muerto sea dañino de por sí para la espalda.
- Estirar antes del ejercicio previene lesiones Evidencia limitada
Estirar antes de entrenar no reduce de forma relevante el riesgo de lesión.
- Hay que entrenar los abdominales todos los días Evidencia limitada
Entrenar los abdominales a diario no hará aparecer la tableta, y no hay evidencia de que los músculos abdominales necesiten trabajo diario para crecer.
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
- Las calorías no importan, solo la calidad de los alimentos o las hormonas Evidencia limitada
Las calorías importan: en estudios de alimentación muy controlados, comer más de lo que quemas hace ganar peso sea cual sea la proporción de macronutrientes, y cambiar carbohidratos por grasa con las mismas calorías apenas modifica la pérdida de grasa.
- Las comidas libres aceleran el metabolismo Evidencia limitada
Una comida grande o unos días comiendo de más suben ligeramente el gasto energético y la leptina, pero las calorías extra quemadas son muchísimo menos que las calorías extra ingeridas, así que una comida libre no 'reinicia' el metabolismo ni acelera la pérdida de grasa.
- Las dietas detox y las curas de zumos eliminan toxinas y grasa Evidencia limitada
No hay buena evidencia de que las dietas detox eliminen toxinas ni grasa.
En rodillas sanas no hay buena evidencia de que la sentadilla profunda cause lesiones, y las sentadillas profundas construyen más músculo del tren inferior que las poco profundas.
- Levantar pesas frena el crecimiento de los niños Evidencia limitada
No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza bien supervisado frene el crecimiento de niños o adolescentes.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- No puedes ganar músculo después de los 50 Evidencia limitada
Los adultos de más de 50 años ganan músculo y fuerza con el entrenamiento de fuerza, incluso a los 90 y tantos.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Sudar más significa quemar más grasa Evidencia limitada
El sudor es agua y electrolitos, no grasa.
- Tienes que mantenerte en la zona de quema de grasa para perder grasa Evidencia limitada
Es cierto que la proporción de energía que procede de la grasa es máxima a intensidades moderadas, pero eso no decide cuánta grasa corporal pierdes.
- Tu cuerpo solo puede usar 20-30 g de proteína por comida Evidencia limitada
La idea de que todo lo que pase de 20-30 g de proteína por comida se desperdicia es falsa.