Comer carbohidratos por la noche engorda
Para el peso, lo que cuenta es la ingesta total del día, no la hora. En un ensayo controlado con calorías idénticas, hacer la comida más grande por la noche no cambió el gasto energético ni la pérdida de peso, y en un ensayo de seis meses con los carbohidratos concentrados en la cena se perdió algo más de peso, no menos. Un desayuno más abundante puede facilitar la dieta a algunas personas porque reduce el hambre, lo cual es una preferencia, no una regla.
Lo que dice la ciencia
- Los carbohidratos por la noche hacen ganar grasa Evidencia limitada
Sofer y colaboradores (2011) asignaron al azar a 78 policías con obesidad a una dieta baja en calorías con los carbohidratos concentrados en la cena o a una dieta estándar durante 6 meses. El grupo con carbohidratos en la cena perdió más peso, cintura y grasa corporal, con menores puntuaciones de hambre. Es un solo ensayo, pero apunta en la dirección opuesta al mito.
- El horario de las comidas cambia el metabolismo con las mismas calorías Evidencia limitada
Ruddick-Collins y colaboradores (2022) dieron a 30 adultos dos dietas isocalóricas de pérdida de peso de 4 semanas en un diseño cruzado: calorías concentradas por la mañana o por la noche. El gasto energético diario total, la tasa metabólica en reposo y la pérdida de peso no difirieron.
- Un desayuno más abundante puede hacer que una dieta sea más fácil de seguir Evidencia moderada
En el mismo ensayo de 2022, la dieta concentrada por la mañana redujo el hambre. Jakubowicz y colaboradores (2013) encontraron más pérdida de peso con un desayuno de 700 kcal que con una cena de 700 kcal durante 12 semanas en mujeres con síndrome metabólico, junto con menos hambre. Los resultados son dispares, así que el beneficio probablemente tiene que ver con el apetito y la adherencia.
Qué hacer en su lugar
Fija primero tus calorías y tu proteína diarias y después reparte los carbohidratos del modo que te ayude a seguir el plan y que alimente tu entrenamiento.
Quién debe tener cuidado
Las personas con diabetes que usan insulina o fármacos para bajar la glucosa solo deberían cambiar el horario de las comidas o el reparto de carbohidratos con su médico o dietista. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Comer arroz en la cena me hará engordar?
No por sí solo. En un ensayo de 6 meses, una dieta baja en calorías con los carbohidratos concentrados en la cena llevó a algo más de pérdida de peso que una dieta estándar.
¿El cuerpo quema menos por la noche?
Un ensayo cruzado de 2022 no encontró diferencias en el gasto energético diario, el metabolismo en reposo ni la pérdida de peso entre dietas concentradas por la mañana o por la noche con las mismas calorías.
¿Entonces es mejor un desayuno abundante?
Puede reducir el hambre y ayudar a algunas personas a seguir una dieta, pero los resultados en peso son dispares; lo que importa es la ingesta total.
Referencias científicas
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner
- Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity
- High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.