Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó)
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir. Los estudios muestran que el crecimiento puede producirse sin daño ni agujetas apreciables, y que la síntesis de proteína que acompaña a la hipertrofia aparece cuando el daño ya ha remitido.
Lo que dice la ciencia
- El daño y las agujetas son necesarios para crecer Evidencia limitada
En el ensayo de Flann de 2011, un grupo se introdujo de forma gradual en el pedaleo excéntrico para evitar daño, mientras otro empezó con una sesión dañina. El grupo sin adaptación tuvo una creatina quinasa más de cinco veces mayor y más agujetas, pero las ganancias de tamaño muscular y fuerza (alrededor del 25% en ambos) fueron las mismas.
- Las primeras sesiones, con mucho daño, no predicen el crecimiento Evidencia moderada
El estudio de Damas de 2016 midió la síntesis de proteína miofibrilar a lo largo de 10 semanas de entrenamiento. En la semana 1, cuando el daño muscular era máximo, la síntesis estaba elevada pero no se relacionaba con la hipertrofia; en las semanas 3 y 10, a medida que el daño remitía, se correlacionó fuertemente con el crecimiento.
- Las agujetas siguen sobre todo a la novedad y al trabajo excéntrico Evidencia moderada
La revisión de Cheung de 2003 describe las agujetas de aparición tardía como más frecuentes al volver a entrenar o al empezar actividades desconocidas, sobre todo excéntricas, y señala que pueden reducir temporalmente la fuerza y el rango de movimiento.
Qué hacer en su lugar
Juzga los entrenamientos por el progreso, no por las agujetas: comprueba si la carga, las repeticiones o las series suben con las semanas mientras el esfuerzo se mantiene alto.
Quién debe tener cuidado
Un dolor intenso, hinchazón, orina oscura o una debilidad desproporcionada respecto al entrenamiento pueden indicar una lesión muscular grave (rabdomiólisis) y requieren atención médica inmediata. El dolor agudo o articular no son agujetas normales; consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
Si no tengo agujetas, ¿he crecido?
Posiblemente sí. En un ensayo de 2011, un grupo que evitó el daño y las agujetas ganó el mismo tamaño muscular y la misma fuerza que un grupo con muchas agujetas.
¿Por qué tengo menos agujetas a medida que sigo entrenando?
Las agujetas son mayores con trabajo nuevo o poco habitual, sobre todo excéntrico. Un estudio de 2016 encontró que el daño disminuyó con las semanas de entrenamiento mientras el crecimiento continuaba.
¿Qué debo controlar en lugar de las agujetas?
Si tus cargas, repeticiones o series aumentan con el tiempo mientras las series siguen cerca del fallo.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.