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Evidencia limitadaRendimiento físico

HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato)

El HMB es un metabolito de la leucina con una literatura inusualmente polarizada: los primeros ensayos vinculados a la industria reportaron ganancias grandes que los metanálisis independientes en personas jóvenes entrenadas no han logrado reproducir. El uso más defendible es el anticatabólico —adultos mayores, reposo en cama y desgaste muscular clínico—, no el de construir músculo en personas sanas que entrenan con pesas.

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Lo que dice la ciencia

  • Aumento de masa muscular y fuerza en adultos jóvenes entrenados Evidencia limitada

    La revisión sistemática y metanálisis de Jakubowski de 2020 concluyó que el HMB no mejora los cambios en la composición corporal ni en la fuerza inducidos por el ejercicio de resistencia en personas jóvenes. Los efectos célebremente grandes reportados en un puñado de ensayos (ganancias de varios kilos de masa magra en semanas) nunca se han replicado de forma independiente y se consideran ampliamente inverosímiles.

  • Preservar músculo en adultos mayores y durante el desuso Evidencia moderada

    Una revisión sistemática con metanálisis de 2019 en adultos mayores encontró que el HMB añadido al ejercicio produjo mejoras pequeñas en la masa muscular y en algunas medidas de fuerza. El documento de posición de la ISSN de 2025 concluye de forma similar que el HMB es más útil como agente anticatabólico en poblaciones mayores, no entrenadas o clínicamente comprometidas, que como anabolizante en atletas.

  • Reducir el daño muscular inducido por el ejercicio Evidencia moderada

    El HMB atenúa de forma modesta los marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa y la LDH, tras un ejercicio no habitual o intenso, un efecto que respalda el documento de posición de la ISSN. El efecto se ve sobre todo en participantes no entrenados que realizan un ejercicio dañino novedoso, donde hay más daño que atenuar.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada3 g/día es la dosis casi universal en los estudios, por lo general repartida en tres tomas de 1 g con las comidas, o 1 g tomado 60-120 minutos antes del ejercicio. El HMB en forma de ácido libre se absorbe más rápido que la sal cálcica (HMB-Ca), pero no se ha demostrado que produzca mejores resultados. Los estudios suelen durar 4-12 semanas; el efecto anticatabólico requiere un uso diario constante, no solo una toma antes de entrenar.
SeguridadUno de los suplementos deportivos mejor tolerados; los ensayos de hasta 6 g/día durante 12 semanas no reportan efectos adversos relevantes sobre las enzimas hepáticas, la función renal ni los lípidos. Los datos de seguridad a largo plazo (>1 año) son escasos. No está prohibido por la WADA. Como el HMB se promociona intensamente sobre la base de datos desacreditados, desconfíe de los productos que lo incluyen en dosis irrelevantes.

Cómo tomarlo

Momento del díaRepartido en tres tomas de 1 g con las comidas, o 1 g tomado 60-120 minutos antes de entrenar.
¿Con comida?Con alimentos si usas el esquema de dosis repartidas; la forma de ácido libre se absorbe más rápido, pero eso no se ha traducido en mejores resultados.
Vale la pena saberEl argumento anticatabólico se apoya en la constancia diaria, así que usarlo solo como preentrenamiento deja de lado por completo el mecanismo.

Preguntas frecuentes

¿El HMB sirve para ganar músculo?

No en personas jóvenes entrenadas: el metaanálisis de Jakubowski de 2020 concluyó que el HMB no mejora los cambios de composición corporal ni de fuerza con el entrenamiento de resistencia (evidencia limitada). Las grandes ganancias de los primeros ensayos nunca se replicaron de forma independiente.

¿Para quién es útil el HMB?

El HMB es más útil como anticatabólico en adultos mayores, personas no entrenadas o con desgaste muscular clínico: un metaanálisis de 2019 encontró mejoras pequeñas en masa muscular al sumarlo al ejercicio en adultos mayores (evidencia moderada).

¿Cuánto HMB tomar al día?

La dosis casi universal en los estudios es de 3 g/día de HMB, repartidos en tres tomas de 1 g con las comidas. Como su efecto anticatabólico depende del uso diario constante, tomarlo solo antes de entrenar deja de lado el mecanismo.

Referencias científicas

Dónde comprar

Double Wood Supplements, HMB, 120 Capsules

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