Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves limitéesPerformance physique

HMB (β-hydroxy-β-méthylbutyrate)

Le HMB est un métabolite de la leucine dont la littérature est exceptionnellement clivée : les premiers essais liés à l'industrie rapportaient des gains importants que les méta-analyses indépendantes chez des sujets jeunes et entraînés n'ont pas réussi à reproduire. L'usage le plus défendable est anticatabolique — personnes âgées, alitement, fonte musculaire d'origine médicale — et non la prise de muscle chez le pratiquant de musculation en bonne santé.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Augmentation de la masse musculaire et de la force chez les jeunes adultes entraînés Preuves limitées

    La revue systématique avec méta-analyse de Jakubowski publiée en 2020 a conclu que le HMB n'améliore pas les modifications de la composition corporelle ni de la force induites par la musculation chez les sujets jeunes. Les effets spectaculaires rapportés par une poignée d'essais (plusieurs kilos de masse maigre gagnés en quelques semaines) n'ont jamais été répliqués de façon indépendante et sont largement jugés invraisemblables.

  • Préservation du muscle chez la personne âgée et en cas d'inactivité Preuves modérées

    Une revue systématique avec méta-analyse de 2019 chez des personnes âgées a trouvé que le HMB ajouté à l'exercice produisait de faibles améliorations de la masse musculaire et de certaines mesures de force. La prise de position 2025 de l'ISSN conclut de même que le HMB est surtout utile comme agent anticatabolique chez les populations âgées, non entraînées ou fragilisées sur le plan médical, plutôt que comme anabolisant chez le sportif.

  • Réduction des dommages musculaires induits par l'exercice Preuves modérées

    Le HMB atténue modestement les marqueurs de dommage musculaire comme la créatine kinase et la LDH après un exercice inhabituel ou intense, un effet que la prise de position de l'ISSN reconnaît. Il est surtout visible chez des participants non entraînés réalisant un exercice traumatisant nouveau pour eux, là où il y a le plus de dommages à atténuer.

Dosage & sécurité

Dose étudiée3 g/jour est la dose utilisée dans la quasi-totalité des études, généralement répartie en trois prises de 1 g au cours des repas, ou 1 g pris 60 à 120 minutes avant l'exercice. Le HMB sous forme d'acide libre est absorbé plus vite que le sel de calcium (HMB-Ca), sans qu'il ait été démontré qu'il donne de meilleurs résultats. Les études durent typiquement 4 à 12 semaines ; l'effet anticatabolique suppose une prise quotidienne régulière, et pas seulement une prise avant l'entraînement.
SécuritéL'un des compléments sportifs les mieux tolérés ; les essais allant jusqu'à 6 g/jour pendant 12 semaines ne rapportent aucun effet indésirable notable sur les enzymes hépatiques, la fonction rénale ou les lipides. Les données de sécurité au-delà d'un an sont rares. Non interdit par la WADA. Le HMB étant largement commercialisé sur la base de données discréditées, méfiez-vous des produits qui l'intègrent à des doses dérisoires.

Comment le prendre

Moment de la priseEn trois prises de 1 g au cours des repas, ou 1 g 60 à 120 minutes avant l'entraînement.
Avec un repas ?Au cours d'un repas pour le schéma en prises réparties ; la forme acide libre s'absorbe plus vite, mais cela ne s'est pas traduit par de meilleurs résultats.
Bon à savoirL'argument anticatabolique repose sur la régularité quotidienne : n'en prendre qu'avant l'entraînement passe complètement à côté du mécanisme.

Questions fréquentes

Le HMB fait-il prendre du muscle ?

Pas chez les jeunes adultes entraînés (niveau de preuve limité) : la méta-analyse de Jakubowski publiée en 2020 conclut que le HMB n'améliore ni la composition corporelle ni la force obtenues par la musculation. Les gains spectaculaires rapportés par quelques essais n'ont jamais été répliqués de façon indépendante.

Le HMB est-il utile chez les personnes âgées ?

C'est son usage le plus défendable (niveau de preuve modéré) : ajouté à l'exercice chez les personnes âgées, le HMB apporte de faibles améliorations de la masse musculaire et de certaines mesures de force. L'ISSN le considère surtout comme un agent anticatabolique pour les personnes âgées, non entraînées ou fragilisées sur le plan médical.

Quelle dose de HMB par jour ?

La quasi-totalité des études utilisent 3 g/jour de HMB, en trois prises de 1 g au cours des repas, pendant 4 à 12 semaines. L'effet anticatabolique suppose une prise quotidienne régulière, pas seulement avant l'entraînement.

Le HMB a-t-il des effets secondaires ?

Le HMB est l'un des compléments sportifs les mieux tolérés : des essais allant jusqu'à 6 g/jour pendant 12 semaines ne rapportent aucun effet indésirable notable sur les enzymes hépatiques, la fonction rénale ou les lipides. Les données de sécurité au-delà d'un an sont rares.

Sources scientifiques

Où acheter

Double Wood Supplements, HMB, 120 Capsules

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Performance physique