Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves modéréesPerformance physique

EAA (acides aminés essentiels)

Les EAA sont la version scientifiquement défendable des BCAA : les neuf acides aminés essentiels stimulent bel et bien la synthèse des protéines musculaires, et les travaux classiques avec traceurs montrent que les acides aminés non essentiels sont superflus. Le hic, c'est que les protéines entières font le même travail pour moins cher : les EAA trouvent surtout leur place lorsque l'appétit, la tolérance aux quantités ou l'apport protéique sont réellement limités.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Stimulation de la synthèse des protéines musculaires Preuves solides

    L'essai contrôlé de Volpi chez des personnes âgées en bonne santé a montré qu'un mélange d'acides aminés essentiels stimulait le bilan protéique musculaire net autant qu'un mélange contenant à la fois des acides aminés essentiels et non essentiels, établissant que ce sont les EAA qui portent le signal anabolique. Les études aiguës avec traceurs montrent constamment une réponse dose-dépendante de la synthèse des protéines musculaires, jusqu'à environ 10-15 g d'EAA.

  • Masse musculaire et force chez la personne âgée Preuves modérées

    Une revue systématique avec méta-analyse de 2018 portant sur les compléments de protéines et d'acides aminés chez des personnes âgées atteintes d'affections aiguës ou chroniques a trouvé des améliorations faibles mais significatives du poids corporel et de certaines mesures fonctionnelles, les effets étant les plus nets là où les apports de départ étaient insuffisants. Les bénéfices tendent vers zéro chez les personnes âgées qui atteignent déjà leurs objectifs protéiques.

  • Supérieurs aux protéines entières pour prendre du muscle Preuves limitées

    Les essais en comparaison directe ne montrent pas que les EAA libres font mieux qu'une dose équivalente d'EAA issue du lactosérum ou d'une autre protéine complète sur des périodes d'entraînement. Les EAA sont absorbés plus vite, mais plus vite n'est pas mieux dès lors que l'apport protéique quotidien total est suffisant ; l'avantage pratique tient à la quantité à ingérer, pas à l'efficacité.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLes études aiguës utilisent 6-15 g d'EAA (contenant environ 2-3 g de leucine) par prise ; les essais au long cours chez la personne âgée donnent généralement 7,5-15 g deux fois par jour, entre les repas. C'est d'ailleurs entre les repas, et non avec un repas riche en protéines, que la plupart des essais les ont administrés.
SécuritéBien tolérés ; les désagréments habituels sont des troubles digestifs et un goût désagréable. Les acides aminés libres augmentent l'urée sanguine : les personnes présentant une insuffisance rénale ou hépatique significative doivent en parler à un médecin. Contre-indiqués en cas de phénylcétonurie (teneur en phénylalanine) et de leucinose. Non interdits dans le sport, mais comme pour tout complément sportif en poudre, les sportifs soumis aux contrôles devraient choisir des produits certifiés par un organisme tiers.

Comment le prendre

Moment de la priseEntre les repas, c'est-à-dire au moment où les essais les administraient et où un apport d'acides aminés libres ajoute réellement quelque chose.
Avec un repas ?À jeun ou entre les repas ; les prendre au cours d'un repas riche en protéines en annule l'intérêt.
Bon à savoirVérifiez la teneur en leucine par prise — en dessous d'environ 2 g, il est peu probable que le produit reproduise ce qu'ont obtenu les essais.

Questions fréquentes

Les EAA stimulent-ils vraiment la synthèse musculaire ?

Oui (niveau de preuve élevé) : les neuf acides aminés essentiels (EAA) portent le signal anabolique, et les études avec traceurs montrent une réponse dose-dépendante de la synthèse des protéines musculaires jusqu'à environ 10-15 g d'EAA. Contrairement aux BCAA, les EAA contiennent tout ce qu'il faut pour construire du muscle.

EAA ou whey : lequel est le meilleur ?

Les EAA libres ne font pas mieux qu'une dose équivalente d'EAA issue de la whey ou d'une autre protéine complète (niveau de preuve limité) : ils sont absorbés plus vite, mais plus vite n'est pas mieux quand l'apport protéique quotidien est suffisant. Leur intérêt tient à la petite quantité à ingérer, utile quand l'appétit ou la tolérance sont limités.

Quand et combien d'EAA prendre ?

Les études utilisent 6-15 g d'EAA par prise, contenant environ 2-3 g de leucine, et les essais chez la personne âgée donnent 7,5-15 g deux fois par jour, entre les repas. Prendre des EAA au cours d'un repas riche en protéines en annule l'intérêt.

Les EAA aident-ils les personnes âgées à garder leur muscle ?

Modestement (niveau de preuve modéré) : chez des personnes âgées malades, les compléments de protéines et d'acides aminés améliorent un peu le poids corporel et certaines mesures fonctionnelles, surtout quand les apports de départ étaient insuffisants. Le bénéfice tend vers zéro chez celles qui atteignent déjà leurs objectifs protéiques.

Sources scientifiques

Où acheter

Swanson Vitamins, Essential Amino Acid Complex, 60 Vegan Capsules

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Performance physique