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Evidência moderadaDesempenho físico

EAA (Aminoácidos Essenciais)

Os EAAs são a versão cientificamente defensável dos BCAAs: os nove aminoácidos essenciais realmente estimulam a síntese proteica muscular, e o trabalho clássico com traçadores mostra que os não essenciais são dispensáveis. O detalhe é que a proteína inteira faz o mesmo trabalho por menos dinheiro, então o EAA se justifica principalmente quando apetite, tolerância à dose ou ingestão proteica estão genuinamente limitados.

O que a ciência diz

  • Estimular a síntese proteica muscular Evidência forte

    O estudo controlado de Volpi em idosos saudáveis mostrou que uma mistura de aminoácidos essenciais estimulou o balanço proteico muscular líquido tanto quanto uma mistura contendo essenciais e não essenciais, estabelecendo que os EAAs carregam o sinal anabólico. Estudos agudos com traçadores mostram de forma consistente respostas de síntese proteica dose-dependentes até cerca de 10-15 g de EAA.

  • Massa muscular e força em idosos Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2018 sobre suplementos de proteína e aminoácidos em idosos com condições agudas ou crônicas encontrou melhoras pequenas, mas significativas, no peso corporal e em algumas medidas funcionais, com efeitos mais claros onde a ingestão basal era inadequada. Os benefícios encolhem em direção a zero em idosos que já atingem suas metas proteicas.

  • Superior à proteína inteira para ganhar músculo Evidência limitada

    Comparações diretas não mostram EAAs livres superando uma dose equivalente de EAA vinda do whey ou de outra proteína completa ao longo de períodos de treino. Os EAAs são absorvidos mais rápido, mas mais rápido não é melhor uma vez que a proteína diária total esteja adequada; a vantagem prática é de volume, não de eficácia.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos agudos usam 6-15 g de EAA (contendo aproximadamente 2-3 g de leucina) por dose; estudos crônicos em idosos costumam dar 7,5-15 g duas vezes ao dia entre as refeições. Tomar EAA entre refeições em vez de junto a uma refeição rica em proteína foi o que a maioria dos estudos fez.
SegurançaBem tolerado; desconforto gastrointestinal e sabor desagradável são as queixas usuais. Aminoácidos livres elevam a ureia sanguínea, então pessoas com comprometimento renal ou hepático importante devem consultar um médico. Contraindicado na fenilcetonúria (pelo conteúdo de fenilalanina) e na doença da urina em xarope de bordo. Não é proibido no esporte, mas, como com qualquer suplemento esportivo em pó, atletas testados devem escolher produtos certificados por terceiros.

Referências científicas

Onde comprar

Swanson Vitamins, Essential Amino Acid Complex, 60 Vegan Capsules

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