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Evidência moderadaDesempenho físico

EAA (Aminoácidos Essenciais)

Os EAAs são a versão cientificamente defensável dos BCAAs: os nove aminoácidos essenciais realmente estimulam a síntese proteica muscular, e o trabalho clássico com traçadores mostra que os não essenciais são dispensáveis. O detalhe é que a proteína inteira faz o mesmo trabalho por menos dinheiro, então o EAA se justifica principalmente quando apetite, tolerância à dose ou ingestão proteica estão genuinamente limitados.

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O que a ciência diz

  • Estimular a síntese proteica muscular Evidência forte

    O estudo controlado de Volpi em idosos saudáveis mostrou que uma mistura de aminoácidos essenciais estimulou o balanço proteico muscular líquido tanto quanto uma mistura contendo essenciais e não essenciais, estabelecendo que os EAAs carregam o sinal anabólico. Estudos agudos com traçadores mostram de forma consistente respostas de síntese proteica dose-dependentes até cerca de 10-15 g de EAA.

  • Massa muscular e força em idosos Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2018 sobre suplementos de proteína e aminoácidos em idosos com condições agudas ou crônicas encontrou melhoras pequenas, mas significativas, no peso corporal e em algumas medidas funcionais, com efeitos mais claros onde a ingestão basal era inadequada. Os benefícios encolhem em direção a zero em idosos que já atingem suas metas proteicas.

  • Superior à proteína inteira para ganhar músculo Evidência limitada

    Comparações diretas não mostram EAAs livres superando uma dose equivalente de EAA vinda do whey ou de outra proteína completa ao longo de períodos de treino. Os EAAs são absorvidos mais rápido, mas mais rápido não é melhor uma vez que a proteína diária total esteja adequada; a vantagem prática é de volume, não de eficácia.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos agudos usam 6-15 g de EAA (contendo aproximadamente 2-3 g de leucina) por dose; estudos crônicos em idosos costumam dar 7,5-15 g duas vezes ao dia entre as refeições. Tomar EAA entre refeições em vez de junto a uma refeição rica em proteína foi o que a maioria dos estudos fez.
SegurançaBem tolerado; desconforto gastrointestinal e sabor desagradável são as queixas usuais. Aminoácidos livres elevam a ureia sanguínea, então pessoas com comprometimento renal ou hepático importante devem consultar um médico. Contraindicado na fenilcetonúria (pelo conteúdo de fenilalanina) e na doença da urina em xarope de bordo. Não é proibido no esporte, mas, como com qualquer suplemento esportivo em pó, atletas testados devem escolher produtos certificados por terceiros.

Como tomar

HorárioEntre as refeições, que é quando os estudos administraram e quando uma carga de aminoácidos livres realmente acrescenta algo.
Com comida?Em jejum ou entre as refeições; tomar com uma refeição rica em proteína anula o propósito.
Vale saberConfira o teor de leucina por porção — abaixo de cerca de 2 g, é improvável que o produto faça o que os estudos fizeram.

Perguntas frequentes

EAA funciona para ganhar músculo?

Os EAA (aminoácidos essenciais) estimulam a síntese proteica muscular com evidência forte, com respostas dose-dependentes até cerca de 10-15 g. Mas não há evidência de que EAA livres superem a mesma dose vinda de whey ou outra proteína completa (evidência limitada).

EAA é melhor que BCAA?

Sim: os EAA trazem os nove aminoácidos essenciais que carregam o sinal anabólico, enquanto o BCAA traz só três. O EAA se justifica principalmente quando apetite ou ingestão de proteína estão genuinamente limitados.

Quanto EAA tomar e quando?

Os estudos agudos usam 6-15 g de EAA por dose, com aproximadamente 2-3 g de leucina, tomados entre as refeições. Tomar EAA junto de uma refeição rica em proteína anula o propósito.

EAA ajuda idosos a manter massa muscular?

Com evidência moderada, suplementos de proteína e EAA trouxeram melhoras pequenas em peso e em algumas medidas funcionais em idosos, mais claras quando a ingestão de proteína era inadequada. Em quem já atinge a meta de proteína, o benefício dos EAA cai para perto de zero.

Referências científicas

Onde comprar

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