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Evidência forteDesempenho físico

Creatina (monoidratada)

Um dos suplementos mais estudados do mundo. Aumenta força, potência e massa magra quando combinada com treino de resistência.

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O que a ciência diz

  • Aumento de força e potência muscular Evidência forte

    Centenas de ensaios clínicos mostram ganhos consistentes de força e de desempenho em exercícios de alta intensidade. O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition classifica a creatina como o suplemento ergogênico mais eficaz disponível.

  • Ganho de massa magra Evidência forte

    Combinada com treino de resistência, promove ganho adicional de massa magra em comparação com placebo, em parte pela maior retenção de água intramuscular e pelo maior volume de treino.

  • Possível benefício cognitivo Evidência limitada

    Alguns estudos sugerem benefícios cognitivos em situações de privação de sono ou em vegetarianos, mas a evidência ainda é preliminar.

Dose e segurança

Dose estudada3–5 g por dia, todos os dias (com ou sem fase de saturação). Não é necessário fazer ciclos.
SegurançaSegura para uso prolongado em adultos saudáveis. Pode causar leve retenção de líquido. Quem tem doença renal deve consultar um médico antes.

Como tomar

HorárioO horário não importa — o que conta é tomar todos os dias, para manter os estoques musculares saturados.
Com comida?Com ou sem alimento; tomar com uma refeição que contenha carboidrato ou proteína melhora levemente a captação, mas não é necessário.
Vale saberA monoidratada simples é a única forma com evidência real por trás — as versões caras "HCl" e "tamponada" cobram por marketing.

Perguntas frequentes

Creatina funciona para ganhar força e massa muscular?

Sim: a creatina monoidratada tem evidência forte, com centenas de ensaios clínicos mostrando ganhos consistentes de força, potência e massa magra quando combinada com treino de resistência. A International Society of Sports Nutrition a classifica como o suplemento ergogênico mais eficaz disponível.

Quantos gramas de creatina tomar por dia?

A dose de creatina monoidratada é de 3–5 g por dia, todos os dias, com ou sem fase de saturação. Não é necessário fazer ciclos.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

O horário da creatina não importa: o que conta é tomar todos os dias para manter os estoques musculares saturados. Pode ser com ou sem comida; uma refeição com carboidrato ou proteína melhora levemente a captação, mas não é necessária.

Creatina faz mal para os rins ou incha?

A creatina é considerada segura para uso prolongado em adultos saudáveis e pode causar leve retenção de líquido. Quem tem doença renal deve consultar um médico antes de usar creatina.

Referências científicas

Onde comprar

California Gold Nutrition, Sport, Pure Creatine Monohydrate, Unflavored, 1 lb (454 g)

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