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Evidência limitadaDesempenho físico

Creatina quelato de magnésio

Creatina ligada ao magnésio, vendida como uma versão melhorada. Dois ensaios pequenos mostram que funciona; nenhum mostra que supera a creatina monoidratada comum, que custa muito menos.

Onde comprar

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O que a ciência diz

  • Melhora o desempenho em relação ao placebo Evidência limitada

    Um ensaio randomizado encontrou que o quelato de magnésio-creatina em esquema de dose baixa melhorou o desempenho no exercício, e um ensaio randomizado posterior em jogadores de futebol de elite relatou melhor capacidade de sprints repetidos após uso prolongado. Ambos tinham amostras pequenas.

  • Sem vantagem demonstrada sobre a monoidratada Evidência moderada

    Uma revisão sistemática de formas alternativas de creatina concluiu que nenhuma delas demonstrou superar a creatina monoidratada em desempenho ou composição corporal, que segue sendo a forma de referência.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios usaram cerca de 2,5–5 g/dia de quelato de magnésio-creatina, sem fase de saturação convencional.
SegurançaMesmo perfil das outras formas de creatina: retenção de líquido, desconforto gastrointestinal ocasional e nenhum dano estabelecido a rins saudáveis. Quem tem doença renal não deve suplementar creatina sem acompanhamento médico, e o teor de magnésio pode acrescentar um efeito laxativo.

Como tomar

HorárioO horário não importa; é a regularidade diária que satura a creatina muscular.
Com comida?Tome com comida para limitar as fezes amolecidas ligadas ao magnésio.
Vale saberA creatina monoidratada simples, a 3–5 g, é mais barata e muito mais bem estudada; nenhum quelato a superou em comparação direta.

Interações

Com medicamentos

  • levotiroxina

    O magnésio presente se liga a ela e reduz a absorção. separe por pelo menos 4 horas

  • antibióticos das classes das tetraciclinas e das quinolonas

    O magnésio quela o antibiótico e reduz o quanto você absorve. separe por pelo menos 2 horas antes ou 4 horas depois do antibiótico

Com outros suplementos

  • outros suplementos de magnésio

    Efeito laxativo aditivo e facilidade de exagerar na dose de magnésio. some o magnésio dos dois e mantenha o total razoável

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Creatina quelato de magnésio é melhor que a monoidratada?

Não: nenhuma forma alternativa de creatina demonstrou superar a creatina monoidratada em desempenho ou composição corporal (evidência moderada). A creatina quelato de magnésio funciona contra placebo em dois ensaios pequenos, mas custa muito mais.

Qual a dose de creatina quelato de magnésio?

Os ensaios usaram cerca de 2,5–5 g/dia de creatina quelato de magnésio, sem fase de saturação, e o horário não importa, só a regularidade diária. A monoidratada simples a 3–5 g é mais barata e mais bem estudada.

Creatina quelato de magnésio solta o intestino?

Pode: o teor de magnésio da creatina quelato de magnésio acrescenta efeito laxativo, então tome com comida e some o magnésio de outros suplementos. De resto, o perfil é o das outras creatinas, com retenção de líquido e nenhum dano estabelecido a rins saudáveis.

Creatina quelato de magnésio interage com remédios?

Sim, pelo magnésio: ele reduz a absorção da levotiroxina (separe por pelo menos 4 horas) e de tetraciclinas e quinolonas (tome 2 horas antes ou 4 horas depois do antibiótico). Quem tem doença renal não deve usar creatina sem acompanhamento médico.

Referências científicas

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