Análise de suplementos com base em evidência científica · EN · ES · DE · FR

← Todos os suplementos
Evidência moderadaDesempenho físico

Beta-Alanina

Aumenta a carnosina muscular, tamponando a acidez durante exercícios intensos. Melhora o desempenho especificamente em esforços de 1 a 4 minutos.

Ver na Shopee R$ 55,90 · preço de 07/10 Entrega nacional, sem risco de taxa de importação · Também em iHerb · Amazon

O que a ciência diz

  • Melhor desempenho em esforços intensos de 1 a 4 minutos Evidência moderada

    Uma meta-análise e o posicionamento da International Society of Sports Nutrition mostram ganhos consistentes (ainda que modestos) de desempenho em exercícios de 1 a 4 minutos — remo, natação, intervalados de HIIT. Pouco ou nenhum efeito em tiros curtos ou em provas longas de endurance.

  • Aumento do volume de treino Evidência moderada

    Ao retardar a acidose muscular, pode permitir algumas repetições a mais em séries de alta repetição, o que pode favorecer a hipertrofia de forma indireta ao longo do tempo.

Dose e segurança

Dose estudada3,2–6,4 g/dia, divididos em doses pequenas, tomados diariamente por pelo menos 4 semanas (funciona por acúmulo, não de forma aguda).
SegurançaO efeito colateral clássico é um formigamento inofensivo (parestesia), que pode ser evitado dividindo as doses ou usando formas de liberação prolongada.

Como tomar

HorárioO horário não importa — ela age carregando lentamente a carnosina muscular, então tomá-la antes do treino não produz nenhum efeito agudo.
Com comida?Com uma refeição, o que reduz o formigamento e retarda a absorção.
Vale saberO formigamento depende da dose por porção, não da dose diária: divida em porções de 1,6 g ou menos e ele praticamente desaparece.

Perguntas frequentes

Beta-alanina funciona?

A beta-alanina tem evidência moderada de ganhos modestos em esforços intensos de 1 a 4 minutos, como remo, natação e HIIT. Tem pouco ou nenhum efeito em tiros curtos ou em provas longas de endurance.

Quanto de beta-alanina tomar por dia?

A dose de beta-alanina é de 3,2–6,4 g/dia, em doses pequenas, todos os dias por pelo menos 4 semanas. Ela age por acúmulo de carnosina muscular, então tomá-la antes do treino não traz efeito agudo.

Beta-alanina dá formigamento: é perigoso?

O formigamento (parestesia) da beta-alanina é inofensivo. Ele depende da dose por porção, então dividir em porções de 1,6 g ou menos, tomadas com refeição, praticamente o elimina.

Referências científicas

Onde comprar

EVLution Nutrition, Beta-Alanine, Unflavored, 7.05 oz (200 g)

Ver na Shopee R$ 55,90 · preço de 07/10 Ver na iHerb Ver na Amazon

Entrega nacional, sem risco de taxa de importação

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico