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Evidência moderadaDesempenho físico

L-Leucina

A leucina é o aminoácido que aciona a via mTOR, e adicioná-la a refeições com pouca proteína aumenta comprovadamente a síntese proteica muscular. Mas a sinalização aguda repetidamente falhou em se traduzir em mais músculo ou força em quem já come proteína suficiente.

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O que a ciência diz

  • Aumentar a síntese proteica muscular de forma aguda Evidência forte

    A leucina é o gatilho principal do sinal anabólico mTORC1, e acrescentar cerca de 3-5 g a uma dose subótima de proteína eleva de forma confiável as taxas de síntese proteica miofibrilar tanto em jovens quanto em idosos. Esse efeito mecanístico é um dos achados mais bem replicados da fisiologia da nutrição.

  • Aumentar massa magra em idosos Evidência moderada

    A meta-análise de Xu de 2015 encontrou que a suplementação com leucina aumentou significativamente a síntese proteica muscular em idosos, mas não produziu ganho significativo de massa magra total, com benefícios concentrados em participantes sarcopênicos. Uma meta-análise de 2025 em idosos com sarcopenia também relatou melhoras modestas, então o efeito parece real, mas restrito a pessoas deficientes ou que já estão perdendo músculo.

  • Prevenir perda muscular durante o desuso Evidência limitada

    Um ensaio randomizado bem controlado de 2020 deu leucina em alta dose a homens jovens saudáveis durante 7 dias de imobilização de membro e não encontrou proteção contra atrofia muscular ou perda de força em comparação ao placebo. O sinal anabólico da leucina não supera o catabolismo induzido pelo desuso.

  • Hipertrofia extra em praticantes treinados que já comem proteína suficiente Evidência limitada

    Estudos de treino que acrescentaram leucina a uma ingestão proteica já adequada em jovens saudáveis geralmente não mostraram ganhos adicionais de massa magra ou força. Se sua ingestão de proteína já entrega ~2,5-3 g de leucina por refeição, o limiar foi atingido e mais não ajuda.

Dose e segurança

Dose estudada2-5 g por refeição é a faixa usada para atingir o limiar da leucina; estudos crônicos em idosos costumam usar 4-8 g/dia em doses divididas. Cerca de 25-30 g de whey ou 100-120 g de peito de frango já fornecem aproximadamente 2,5-3 g.
SegurançaGeralmente segura nas doses usuais. Doses únicas altas (>10 g) podem causar náusea e reduzir transitoriamente os precursores plasmáticos de serotonina e os níveis dos outros BCAAs, por competirem pelos mesmos transportadores, além de poderem elevar a amônia sanguínea. Contraindicada na doença da urina em xarope de bordo. Cautela em doença renal ou hepática avançada. Não é substância proibida.

Como tomar

HorárioCom as refeições, especialmente aquelas com menos proteína, em que você fica abaixo do limiar de leucina.
Com comida?Com alimento; é exatamente esse o sentido do limiar de leucina.
Vale saberUm shake de 25-30 g de whey já fornece 2,5-3 g, então comprar leucina à parte costuma fazer sentido apenas para refeições à base de plantas ou pobres em proteína.

Interações

Com outros suplementos

  • isoleucina e valina

    A leucina isolada compete com os outros dois BCAAs pelo mesmo transportador e pode reduzir os níveis plasmáticos deles ao longo do tempo. prefira uma mistura equilibrada de BCAA ou EAA se você for tomar diariamente, em vez de por refeição

  • L-triptofano, 5-HTP e L-tirosina

    A leucina compete com os aminoácidos aromáticos na barreira hematoencefálica, reduzindo a captação deles. separe por pelo menos 2 horas

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Leucina aumenta a síntese de proteína muscular?

Sim, de forma aguda e com evidência forte: acrescentar cerca de 3-5 g de L-leucina a uma dose baixa de proteína eleva de forma confiável a síntese proteica muscular em jovens e idosos. Isso, porém, não se traduziu em mais músculo em quem já come proteína suficiente.

Suplementar leucina ajuda a ganhar massa muscular?

Em praticantes treinados que já comem proteína suficiente, a leucina extra geralmente não aumenta massa magra nem força (evidência limitada). Em idosos, o efeito parece real, mas modesto e restrito a quem já está perdendo músculo (evidência moderada).

Quanto de leucina tomar por refeição?

A faixa usada para atingir o limiar da leucina é de 2-5 g por refeição. Cerca de 25-30 g de whey já fornecem 2,5-3 g de leucina, então comprar leucina à parte faz sentido sobretudo para refeições vegetais ou pobres em proteína.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Sports, L-Leucine Powder, 9 oz (255 g)

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