Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência moderadaDesempenho físico

L-Leucina

A leucina é o aminoácido que aciona a via mTOR, e adicioná-la a refeições com pouca proteína aumenta comprovadamente a síntese proteica muscular. Mas a sinalização aguda repetidamente falhou em se traduzir em mais músculo ou força em quem já come proteína suficiente.

O que a ciência diz

  • Aumentar a síntese proteica muscular de forma aguda Evidência forte

    A leucina é o gatilho principal do sinal anabólico mTORC1, e acrescentar cerca de 3-5 g a uma dose subótima de proteína eleva de forma confiável as taxas de síntese proteica miofibrilar tanto em jovens quanto em idosos. Esse efeito mecanístico é um dos achados mais bem replicados da fisiologia da nutrição.

  • Aumentar massa magra em idosos Evidência moderada

    A meta-análise de Xu de 2015 encontrou que a suplementação com leucina aumentou significativamente a síntese proteica muscular em idosos, mas não produziu ganho significativo de massa magra total, com benefícios concentrados em participantes sarcopênicos. Uma meta-análise de 2025 em idosos com sarcopenia também relatou melhoras modestas, então o efeito parece real, mas restrito a pessoas deficientes ou que já estão perdendo músculo.

  • Prevenir perda muscular durante o desuso Evidência limitada

    Um ensaio randomizado bem controlado de 2020 deu leucina em alta dose a homens jovens saudáveis durante 7 dias de imobilização de membro e não encontrou proteção contra atrofia muscular ou perda de força em comparação ao placebo. O sinal anabólico da leucina não supera o catabolismo induzido pelo desuso.

  • Hipertrofia extra em praticantes treinados que já comem proteína suficiente Evidência limitada

    Estudos de treino que acrescentaram leucina a uma ingestão proteica já adequada em jovens saudáveis geralmente não mostraram ganhos adicionais de massa magra ou força. Se sua ingestão de proteína já entrega ~2,5-3 g de leucina por refeição, o limiar foi atingido e mais não ajuda.

Dose e segurança

Dose estudada2-5 g por refeição é a faixa usada para atingir o limiar da leucina; estudos crônicos em idosos costumam usar 4-8 g/dia em doses divididas. Cerca de 25-30 g de whey ou 100-120 g de peito de frango já fornecem aproximadamente 2,5-3 g.
SegurançaGeralmente segura nas doses usuais. Doses únicas altas (>10 g) podem causar náusea e reduzir transitoriamente os precursores plasmáticos de serotonina e os níveis dos outros BCAAs, por competirem pelos mesmos transportadores, além de poderem elevar a amônia sanguínea. Contraindicada na doença da urina em xarope de bordo. Cautela em doença renal ou hepática avançada. Não é substância proibida.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Sports, L-Leucine Powder, 9 oz (255 g)

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico