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Evidência limitadaDesempenho físico

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs são um dos suplementos mais vendidos e pior sustentados da nutrição esportiva: leucina, isoleucina e valina sozinhas não conseguem construir músculo porque faltam os outros seis aminoácidos essenciais. Se você já come proteína suficiente, o BCAA praticamente não acrescenta nada.

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O que a ciência diz

  • Ganho muscular em quem já come proteína suficiente Evidência limitada

    BCAAs isolados elevam a síntese proteica muscular apenas de forma transitória e submáxima, porque a síntese sustentada exige os nove aminoácidos essenciais. A revisão de Wolfe de 2017 concluiu que a suplementação apenas com BCAA não consegue produzir um estado anabólico em humanos e que os poucos estudos positivos estavam confundidos por baixa ingestão proteica basal. Nenhum estudo bem controlado mostrou BCAAs acrescentando hipertrofia acima de uma ingestão proteica total adequada.

  • Menos dor muscular após o exercício Evidência moderada

    Uma meta-análise de 2019 encontrou que a suplementação com BCAA reduziu modestamente a percepção de dor muscular após exercício danoso, com efeito mais forte entre 24 e 72 horas depois. O efeito sobre a percepção de dor é real, mas pequeno, e não se traduz de forma consistente em recuperação de força ou em menor creatina quinase.

  • Preservar músculo em déficit calórico Evidência limitada

    Essa é a alegação de BCAA mais divulgada no marketing e a menos testada. Os estudos que relataram preservação muscular durante dieta usaram misturas de proteína inteira ou EAA contendo BCAA, não BCAA isolado, e comparações contra uma dose equivalente de proteína completa praticamente sempre favorecem a proteína completa.

  • Menos fadiga central no exercício de endurance Evidência limitada

    A hipótese da competição com o triptofano é biologicamente plausível, mas os estudos de endurance em humanos são pequenos, heterogêneos e majoritariamente nulos para desempenho em contrarrelógio. Qualquer benefício na percepção de esforço é inconsistente e facilmente explicado pela ingestão conjunta de carboidrato ou pelo sabor.

Dose e segurança

Dose estudadaAs doses típicas dos estudos são 5-20 g/dia na proporção 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina, frequentemente 6-10 g em torno do treino. Vale notar que ~25 g de whey protein já fornecem cerca de 5-6 g de BCAAs, incluindo ~2,5-3 g de leucina, por um custo menor e com os demais aminoácidos essenciais junto.
SegurançaGeralmente bem tolerado até cerca de 20 g/dia; as queixas principais são náusea e desconforto gastrointestinal. BCAAs circulantes elevados estão associados a resistência à insulina em dados observacionais, embora a causalidade a partir da suplementação não esteja comprovada. Evite na doença da urina em xarope de bordo. Pessoas com doença hepática avançada devem usar BCAA apenas sob supervisão médica (eles são usados terapeuticamente na encefalopatia hepática em doses prescritas). Não é proibido no esporte.

Como tomar

HorárioPerto do treino, se você treina em jejum; caso contrário, o horário não importa.
Com comida?Com ou sem alimento, embora o sentido dos BCAAs se perca em grande parte se você os toma junto de uma refeição com proteína.
Vale saberSe você já atinge sua meta diária de proteína, os BCAAs acrescentam praticamente nada que a comida já não entregasse.

Interações

Com outros suplementos

  • L-triptofano, 5-HTP e L-tirosina

    Os BCAAs competem com esses aminoácidos aromáticos pelo mesmo transportador na barreira hematoencefálica, então tomá-los juntos reduz o quanto chega ao cérebro. separe por pelo menos 2 horas se você toma algum deles para humor ou sono

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

BCAA ajuda a ganhar massa muscular?

Para quem já come proteína suficiente, não (evidência limitada): leucina, isoleucina e valina sozinhas não sustentam a síntese proteica, porque faltam os outros seis aminoácidos essenciais. Nenhum estudo bem controlado mostrou BCAA acrescentando hipertrofia além de uma ingestão proteica adequada.

BCAA reduz dor muscular pós-treino?

Um pouco: uma meta-análise encontrou redução modesta da dor muscular percebida com BCAA entre 24 e 72 horas após exercício (evidência moderada), sem melhora consistente na recuperação de força.

BCAA ou whey: qual vale mais a pena?

Cerca de 25 g de whey protein já fornecem uns 5-6 g de BCAA, com os demais aminoácidos essenciais junto e por um custo menor. Se você já bate a meta diária de proteína, o BCAA praticamente não acrescenta nada.

BCAA preserva músculo durante a dieta?

Essa alegação do BCAA é a menos testada (evidência limitada): os estudos de preservação muscular em dieta usaram proteína inteira ou EAA, e a proteína completa praticamente sempre vence o BCAA isolado.

Referências científicas

Onde comprar

California Gold Nutrition, Sport, BCAA Powder, AjiPure®, Branched Chain Amino Acids 2:1:1 with L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine, 1 lb (454 g)

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