Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência limitadaDesempenho físico

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs são um dos suplementos mais vendidos e pior sustentados da nutrição esportiva: leucina, isoleucina e valina sozinhas não conseguem construir músculo porque faltam os outros seis aminoácidos essenciais. Se você já come proteína suficiente, o BCAA praticamente não acrescenta nada.

O que a ciência diz

  • Ganho muscular em quem já come proteína suficiente Evidência limitada

    BCAAs isolados elevam a síntese proteica muscular apenas de forma transitória e submáxima, porque a síntese sustentada exige os nove aminoácidos essenciais. A revisão de Wolfe de 2017 concluiu que a suplementação apenas com BCAA não consegue produzir um estado anabólico em humanos e que os poucos estudos positivos estavam confundidos por baixa ingestão proteica basal. Nenhum estudo bem controlado mostrou BCAAs acrescentando hipertrofia acima de uma ingestão proteica total adequada.

  • Menos dor muscular após o exercício Evidência moderada

    Uma meta-análise de 2019 encontrou que a suplementação com BCAA reduziu modestamente a percepção de dor muscular após exercício danoso, com efeito mais forte entre 24 e 72 horas depois. O efeito sobre a percepção de dor é real, mas pequeno, e não se traduz de forma consistente em recuperação de força ou em menor creatina quinase.

  • Preservar músculo em déficit calórico Evidência limitada

    Essa é a alegação de BCAA mais divulgada no marketing e a menos testada. Os estudos que relataram preservação muscular durante dieta usaram misturas de proteína inteira ou EAA contendo BCAA, não BCAA isolado, e comparações contra uma dose equivalente de proteína completa praticamente sempre favorecem a proteína completa.

  • Menos fadiga central no exercício de endurance Evidência limitada

    A hipótese da competição com o triptofano é biologicamente plausível, mas os estudos de endurance em humanos são pequenos, heterogêneos e majoritariamente nulos para desempenho em contrarrelógio. Qualquer benefício na percepção de esforço é inconsistente e facilmente explicado pela ingestão conjunta de carboidrato ou pelo sabor.

Dose e segurança

Dose estudadaAs doses típicas dos estudos são 5-20 g/dia na proporção 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina, frequentemente 6-10 g em torno do treino. Vale notar que ~25 g de whey protein já fornecem cerca de 5-6 g de BCAAs, incluindo ~2,5-3 g de leucina, por um custo menor e com os demais aminoácidos essenciais junto.
SegurançaGeralmente bem tolerado até cerca de 20 g/dia; as queixas principais são náusea e desconforto gastrointestinal. BCAAs circulantes elevados estão associados a resistência à insulina em dados observacionais, embora a causalidade a partir da suplementação não esteja comprovada. Evite na doença da urina em xarope de bordo. Pessoas com doença hepática avançada devem usar BCAA apenas sob supervisão médica (eles são usados terapeuticamente na encefalopatia hepática em doses prescritas). Não é proibido no esporte.

Referências científicas

Onde comprar

California Gold Nutrition, Sport, BCAA Powder, AjiPure®, Branched Chain Amino Acids 2:1:1 with L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine, 1 lb (454 g)

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico