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Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

BCAA gehören zu den meistverkauften und am schlechtesten belegten Nahrungsergänzungsmitteln der Sporternährung: Leucin, Isoleucin und Valin allein können keine Muskeln aufbauen, weil die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren fehlen. Wenn Sie ohnehin genug Eiweiß essen, bringen BCAA praktisch nichts.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Muskelaufbau bei Menschen, die bereits genug Eiweiß essen Begrenzte Evidenz

    Isolierte BCAA steigern die Muskelproteinsynthese nur vorübergehend und unterhalb des Maximums, weil eine anhaltende Synthese alle neun essenziellen Aminosäuren erfordert. Wolfes Review von 2017 kam zu dem Schluss, dass eine Gabe von BCAA allein beim Menschen keinen anabolen Zustand erzeugen kann und dass die wenigen positiven Studien durch eine niedrige Ausgangs-Eiweißzufuhr verfälscht waren. Keine gut kontrollierte Studie hat gezeigt, dass BCAA zusätzlich zu ausreichender Gesamteiweißzufuhr Muskelwachstum bringen.

  • Weniger Muskelkater nach dem Training Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse von 2019 fand, dass eine Einnahme von BCAA den empfundenen Muskelkater nach muskelschädigender Belastung geringfügig verringerte, am deutlichsten 24-72 Stunden nach der Belastung. Der Effekt auf die Muskelkaterbewertung ist real, aber klein, und er führt nicht durchgängig zu wiederhergestellter Kraft oder niedrigerer Kreatinkinase.

  • Muskelerhalt im Kaloriendefizit Begrenzte Evidenz

    Das ist die am stärksten beworbene und am wenigsten geprüfte BCAA-Aussage. Studien, die während einer Diät einen Muskelerhalt berichteten, verwendeten BCAA-haltige Vollprotein- oder EAA-Mischungen, nicht BCAA allein, und Vergleiche mit einer gleich hohen Dosis vollständigen Proteins fallen praktisch immer zugunsten des vollständigen Proteins aus.

  • Weniger zentrale Ermüdung bei Ausdauerbelastung Begrenzte Evidenz

    Die Hypothese der Konkurrenz mit Tryptophan ist biologisch plausibel, doch die Ausdauerstudien am Menschen sind klein, heterogen und für die Zeitfahrleistung überwiegend negativ. Ein etwaiger Vorteil beim Belastungsempfinden ist uneinheitlich und lässt sich leicht durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten oder Aromastoffen erklären.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisTypische Studiendosen sind 5-20 g/Tag im Verhältnis 2:1:1 von Leucin zu Isoleucin zu Valin, häufig 6-10 g rund um das Training. Beachten Sie: Etwa 25 g Molkenprotein liefern bereits rund 5-6 g BCAA, darunter etwa 2,5-3 g Leucin, zu geringeren Kosten und mit den übrigen essenziellen Aminosäuren dazu.
SicherheitBis etwa 20 g/Tag im Allgemeinen gut verträglich; die Hauptbeschwerden sind Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Erhöhte BCAA-Spiegel im Blut sind in Beobachtungsdaten mit Insulinresistenz assoziiert, eine Kausalität durch die Einnahme ist jedoch nicht bewiesen. Bei Ahornsirupkrankheit meiden. Menschen mit fortgeschrittener Lebererkrankung sollten BCAA nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden (bei hepatischer Enzephalopathie werden sie in verordneter Dosierung therapeutisch eingesetzt). Im Sport nicht verboten.

Einnahme

ZeitpunktRund um das Training, wenn Sie nüchtern trainieren; ansonsten spielt der Zeitpunkt keine Rolle.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit, wobei der Sinn von BCAA weitgehend entfällt, wenn Sie sie zu einer eiweißhaltigen Mahlzeit einnehmen.
Gut zu wissenWenn Sie Ihr tägliches Eiweißziel ohnehin erreichen, liefern BCAA praktisch nichts, was die Nahrung nicht schon geliefert hätte.

Wechselwirkungen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • L-Tryptophan, 5-HTP und L-Tyrosin

    BCAA konkurrieren mit diesen aromatischen Aminosäuren um denselben Transporter an der Blut-Hirn-Schranke, sodass eine gleichzeitige Einnahme verringert, wie viel davon das Gehirn erreicht. halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand, wenn Sie eines davon zur Stimmungsaufhellung oder für den Schlaf einnehmen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringen BCAA etwas für den Muskelaufbau?

Wenn Sie genug Eiweiß essen, praktisch nichts (begrenzte Evidenz): BCAA allein können keinen anabolen Zustand erzeugen, weil die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren fehlen. Keine gut kontrollierte Studie hat zusätzliches Muskelwachstum durch BCAA bei ausreichender Gesamteiweißzufuhr gezeigt.

Helfen BCAA gegen Muskelkater?

Geringfügig, mit moderater Evidenz: Eine Metaanalyse fand, dass BCAA den empfundenen Muskelkater nach schädigender Belastung leicht verringerten, am deutlichsten 24–72 Stunden danach. Kraft oder Kreatinkinase erholten sich dadurch aber nicht durchgängig schneller.

BCAA oder Whey-Protein: Was ist besser?

Etwa 25 g Whey-Protein liefern bereits rund 5–6 g BCAA mit etwa 2,5–3 g Leucin, günstiger und zusammen mit den übrigen essenziellen Aminosäuren. Auch im Kaloriendefizit schneiden Vergleiche mit gleich viel vollständigem Protein fast immer zugunsten des Proteins aus (begrenzte Evidenz für BCAA).

Haben BCAA Nebenwirkungen?

BCAA sind bis etwa 20 g pro Tag meist gut verträglich; die Hauptbeschwerden sind Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Bei Ahornsirupkrankheit sollten Sie BCAA meiden, und zu L-Tryptophan, 5-HTP oder L-Tyrosin mindestens 2 Stunden Abstand halten.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

California Gold Nutrition, Sport, BCAA Powder, AjiPure®, Branched Chain Amino Acids 2:1:1 with L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine, 1 lb (454 g)

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