Evidenzbasiertes Training
Was sagt die Wissenschaft wirklich darüber, wie Sie trainieren?
Wir bewerten Trainingsvariablen, Methoden, Übungen und Studio-Weisheiten anhand veröffentlichter Studien, Metaanalysen und Positionspapiere. Jede Seite nennt die Evidenzstufe, die Umsetzung in Sätzen, Wiederholungen und Pausen, wer vorsichtig sein sollte, und die Quellen, damit Sie selbst nachprüfen können.
Training nach Ziel
Vergleichsratgeber zum Training
Alle 133 Themen
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Trainingsvariablen (20)
Concurrent Training (Ausdauer- plus Krafttraining)
Ausdauertraining neben dem Krafttraining verringert bei den meisten Menschen weder Muskelwachstum noch Maximalkraft nennenswert.
Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht)
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
Tägliche Proteinzufuhr
Für Menschen, die Krafttraining betreiben, zählt die gesamte tägliche Proteinmenge: Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag maximieren bei den meisten den Muskelaufbau, mehr bringt kaum zusätzlichen Nutzen.
Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche)
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
Aufwärmen vor dem Krafttraining
Ein kurzes allgemeines Aufwärmen, gefolgt von einigen zunehmend schwereren Sätzen der ersten Übung, verbessert in den meisten Studien die Leistung und hat kaum Nachteile.
Bewegungsumfang (volle vs. Teilwiederholungen)
Der volle Bewegungsumfang baut in der Regel mehr Kraft und mehr Muskulatur im Unterkörper auf als kurze Teilwiederholungen.
Exzentrische Überlastung (schwerere Absenkphase)
Sowohl das Heben als auch das Absenken baut Muskulatur auf, aber in der Absenkphase (exzentrisch) können Sie mehr Last bewältigen, und Training, das dies nutzt, etwa mit schweren Negativwiederholungen oder Schwungradgeräten (Flywheel), bringt tendenziell etwas mehr Kraft und Muskelmasse.
Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve)
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
Progressive Überlastung
Um sich weiter zu verbessern, muss das Training mit der Zeit allmählich härter werden, durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Satzpausen
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
Schlaf für Training und Erholung
Schlafmangel verschlechtert die Trainingsleistung zuverlässig, und im Labor senkt schon eine schlaflose Nacht die Muskelproteinsynthese.
Tägliche Schritte
Mehr Gehen pro Tag ist mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden, wobei der größte Teil des Nutzens je nach Alter bei etwa 6.
Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche)
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
Trainingspause und Muskelgedächtnis
Eine Trainingspause kostet Kraft und Muskulatur allmählich, nicht über Nacht: Die Verluste wachsen mit der Länge der Pause, und kurze Pausen von einigen Wochen werden schnell wieder aufgeholt.
Übungsreihenfolge
Was Sie in einer Einheit zuerst machen, wird am stärksten kräftiger, also stellen Sie Ihre Prioritätsübungen an den Anfang.
Übungsvariation
Der Wechsel zwischen einigen gut gewählten Übungen für denselben Muskel kann das Wachstum gleichmäßiger über den Muskel verteilen und hält das Training abwechslungsreich.
Unilaterales Training (einarmig und einbeinig)
Übungen mit einer Gliedmaße bauen gut Kraft auf und sind besser für einbeinige Sprünge, während beidseitige Übungen besser für beidseitige Kraft sind: Jede Form verbessert vor allem das, was sie trainiert.
Mind-Muscle-Connection (interner Fokus)
Sich auf das Anspannen des Zielmuskels zu konzentrieren, erhöht bei leichten bis moderaten Lasten tatsächlich dessen elektrische Aktivität, und eine kleine Langzeitstudie fand damit mehr Bizepswachstum.
Trainingszeit (morgens oder abends)
Es gibt keine beste Tageszeit für Muskel- oder Kraftaufbau: Morgen- und Abendtraining bringen bei sonst gleichen Bedingungen ähnliche Zuwächse.
Wiederholungstempo (Time under Tension)
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.
Trainingsmethoden (30)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
Plyometrisches Training (Sprungtraining)
Plyometrisches Training nutzt schnelle Sprünge und Rücksprünge, um die Explosivkraft zu trainieren.
Sprintintervalltraining (SIT)
Sprintintervalltraining nutzt kurze Belastungen mit voller Kraft, typischerweise 20–30 s, getrennt durch lockere Erholung.
Training mit Blutflussrestriktion (BFR)
Beim BFR-Training schränkt eine Manschette am Oberarm oder Oberschenkel den Blutfluss teilweise ein, während Sie leichte Gewichte bewegen.
Calisthenics (Training mit dem eigenen Körpergewicht)
Training mit dem eigenen Körpergewicht baut Muskulatur und Kraft auf, wenn die Übung schwer genug ist: Liegestütze, die an die Last beim Bankdrücken angepasst waren, ließen die Brust etwa so stark wachsen wie das Bankdrücken.
Cluster-Sätze
Ein Cluster-Satz teilt einen Satz in kleine Wiederholungsblöcke mit kurzen Pausen dazwischen (zum Beispiel 2 Wiederholungen, 20 s Pause, wiederholt).
Drop-Sätze
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
Faszienrolle (Foam Rolling)
Die Faszienrolle erhöht die Beweglichkeit kurzfristig etwa so stark wie Dehnen und verringert den Muskelkater nach hartem Training leicht.
Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT)
Beim geschwindigkeitsbasierten Training misst ein Gerät die Hantelgeschwindigkeit, um die Last anzupassen oder Sätze zu beenden, wenn die Geschwindigkeit um einen festgelegten Wert sinkt.
Hochintensives funktionelles Training (HIFT)
Hochintensives funktionelles Training kombiniert Gewichtheben, Turnübungen und Konditionstraining in schnellen, abwechslungsreichen Workouts.
Isometrisches Training
Isometrisches Training bedeutet, gegen einen Widerstand zu drücken oder zu halten, ohne sich zu bewegen, etwa beim Wandsitzen oder bei einer gehaltenen Pause.
Kaltwasserimmersion (Eisbäder)
Ein Eisbad nach einer harten Einheit verringert den Muskelkater und hilft, dass Leistung und gefühlte Erholung bis zum nächsten Tag zurückkehren.
Kettlebell-Training
Kettlebell-Training, vor allem Swings, Goblet Squats und Drückübungen, verbessert in kurzen Studien tatsächlich Kraft und Sprunghöhe.
Periodisierung
Periodisierung bedeutet, zu planen, wie sich Last und Volumen über Wochen verändern, statt immer dasselbe Training zu wiederholen.
Supersätze
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
Tabata (20 s Belastung, 10 s Pause)
Das ursprüngliche Tabata-Protokoll besteht aus acht 20-sekündigen Belastungen mit voller Kraft und 10 Sekunden Pause, und in einer kleinen Studie von 1996 steigerte es mit vier Minuten Arbeit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
Widerstandsbänder (elastisches Training)
Training mit elastischen Bändern baut bei gleicher Anstrengung etwa so viel Kraft auf wie Maschinen und Kurzhanteln.
Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining wechselt man mit wenig Pause von einer Kraftübung zur nächsten.
Aktive Erholung und Cool-down
Leichte Bewegung nach dem Training oder an Ruhetagen baut Laktat im Blut schneller ab, aber das führt weder zu besserer Leistung am nächsten Tag noch zu weniger Verletzungen.
Deload-Wochen
Ein Deload ist eine geplante leichte Woche mit weniger Volumen oder Anstrengung.
German Volume Training (10 × 10)
German Volume Training (GVT) bedeutet 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen derselben Übung.
Kompressionskleidung
Kompressionskleidung macht Sie nicht schneller beim Laufen, und die sorgfältigste neuere Metaanalyse fand, dass sie auch die Kraftregeneration nicht beschleunigt.
Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio)
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
Perkussionsmassage (Massagepistole)
Eine Massagepistole kann die Beweglichkeit kurzzeitig erhöhen, ohne Kraft zu kosten, beschleunigt aber weder die Erholung der Kraft zuverlässig noch verringert sie Muskelkater, und beim Aufwärmen eingesetzt kann sie Sprung- und Sprintleistung leicht verschlechtern.
Pilates
Pilates verbessert die Beweglichkeit und steigert die aerobe Fitness leicht, baut aber weder Kraft auf noch verändert es die Körperzusammensetzung besser als andere Trainingsformen.
Pyramidensätze
Bei Pyramidensätzen ändert sich die Last mit jedem Satz, meist wird sie schwerer bei weniger Wiederholungen (15, 12, 10, 8, 6).
Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps)
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
Statisches Dehnen vor dem Training
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.
Yoga
Yoga ist meist eine Aktivität mit geringer Intensität.
Zone-2-Training
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
Übungen (40)
Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel ist einer der am besten untersuchten Wege, Brust und Trizeps aufzubauen, und der Standardtest für die Oberkörperkraft.
Beinpresse
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
Beinstrecker
Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps und ist der am besten belegte Weg, den Rectus femoris wachsen zu lassen, jenen Quadrizepskopf, den Kniebeugen und Beinpresse kaum erreichen.
Bizepscurl
Curls bauen die Ellbogenbeuger zuverlässig auf, und im direkten Vergleich ließen sie sie etwa doppelt so stark wachsen wie Rudern.
Kniebeuge mit Langhantel
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
Ausfallschritte
Ausfallschritte (nach vorn, nach hinten oder gehend) trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und aktivieren das Gesäß stark.
Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat)
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Kurzhantelrudern trainiert Latissimus und mittleren Rücken jeweils auf einer Seite, mit großem Bewegungsumfang und abgestütztem Oberkörper.
Fliegende am Kabelzug (Cable Flys)
Fliegende isolieren die Brust ohne den Trizeps.
Frontkniebeuge
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
Goblet Squat
Der Goblet Squat (eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten) ist eine leicht erlernbare tiefe Kniebeuge, die den Quadrizeps stark fordert.
Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
Hip Thrust mit Langhantel
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.
Klassisches Kreuzheben
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
Klimmzüge (und Chin-ups)
Klimmzüge belasten Latissimus und Bizeps stark, und das nur mit einer Stange; sie sind einer der besten Tests für die relative Oberkörperkraft.
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken fordert die Brust etwa so stark wie die Langhantelvariante, mit rund 15% weniger Gewicht und einer freieren Bahn für die Schultern.
Langhantelrudern (vorgebeugtes Rudern)
Das vorgebeugte Langhantelrudern aktiviert den gesamten Rücken, vom Latissimus und mittleren Rücken bis zum Rückenstrecker, und baut Zugkraft auf.
Latziehen
Das Latziehen trainiert denselben vertikalen Zug wie der Klimmzug, erlaubt aber jede beliebige Last, was es ideal für Einsteiger und für Rückentraining mit hohem Volumen macht.
Liegender Beinbeuger
Der liegende Beinbeuger (in Bauchlage) baut die Beinbeuger auf: In einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ er sie um etwa 9% wachsen.
Liegestütze
Liegestütze bauen Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Bankdrücken, wenn sie schwer genug gemacht werden: In kleinen randomisierten Studien brachten Liegestütze, die in Last oder Anstrengung an das Bankdrücken angeglichen waren, ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse.
Nordic Hamstring Curl
Der Nordic Curl ist die am besten untersuchte Übung zur Vorbeugung von Zerrungen der Beinbeuger: Programme, die ihn enthielten, hatten in einer großen Metaanalyse etwa halb so viele Verletzungen, doch eine strengere Neuauswertung randomisierter Studien fand den Effekt unsicher.
Rudern am Kabelzug im Sitzen
Das Rudern am Kabelzug im Sitzen trainiert Latissimus und mittleren Rücken mit gleichmäßiger Spannung und sehr geringer Belastung des unteren Rückens, sodass es sich leicht nahe ans Muskelversagen führen lässt.
Rumänisches Kreuzheben
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
Schrägbank-Kurzhantelcurl
Beim Schrägbankcurl befindet sich der Arm hinter dem Körper, was den langen Bizepskopf dehnt.
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken baut Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Flachbankdrücken, und die wenige verfügbare Evidenz deutet darauf hin, dass es etwas mehr Wachstum der oberen Brust bringt.
Seitheben
Seitheben lässt die seitlichen Schultern wachsen: In einer randomisierten Studie mit Vergleich innerhalb derselben Person gewannen Trainierte in 8 Wochen etwa 3–5% an Dicke des seitlichen Deltamuskels, wobei Kurzhanteln und Kabelzug gleich gut funktionierten.
Sitzender Beinbeuger
Der sitzende Beinbeuger trainiert die Beinbeuger bei gebeugter Hüfte, was sie lang hält, und in der einzigen direkten Vergleichsstudie ließ er sie stärker wachsen als der liegende Curl (+14% vs.
Step-ups (Aufsteiger)
Step-ups trainieren jeweils ein Bein und bauten in einer randomisierten Studie mit Rugbyspielern etwa so gut Kraft auf wie Kniebeugen mit Langhantel, wobei sich die Zuwächse zwischen beiden Übungen übertrugen.
Stirndrücken (Trizepsstrecken im Liegen)
Das Stirndrücken ist ein Ellbogenstrecken im Liegen mit dem Arm etwa auf Schulterhöhe, eine Position zwischen Pushdown und Überkopf-Strecken.
Sumo-Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben nutzt einen breiten Stand und einen aufrechten Oberkörper, verlagert die Arbeit in Richtung Quadrizeps und Adduktoren und verringert die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zum klassischen Kreuzheben.
Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdown)
Das Trizepsdrücken am Kabelzug baut den Trizeps auf und erlaubt mehr Gewicht als Übungen über Kopf.
Trizepsstrecken über Kopf
Trizepstraining mit dem Arm über Kopf dehnt den langen Kopf, und in einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ es den Trizeps etwa 1,4-mal so stark wachsen wie dieselbe Übung mit dem Arm seitlich am Körper, trotz leichterer Lasten.
Wadenheben stehend
Stehendes Wadenheben (mit gestrecktem Knie) ist die am besten belegte Übung für den Wadenaufbau: Bei gestrecktem Knie arbeitet der Gastrocnemius in großer Länge, und in einer 12-wöchigen MRT-Studie wuchs er weit stärker als bei sitzendem Wadenheben.
Abduktorenmaschine
Die sitzende Abduktorenmaschine spricht in EMG-Studien den mittleren Gesäßmuskel gut an, doch die Evidenz für Muskelaufbau ist dünn: In der einzigen Studie ließen 10 Wochen Hüftabduktion am Kabelzug den mittleren und kleinen Gesäßmuskel um etwa 4% wachsen und vor allem den oberen Teil des großen Gesäßmuskels.
Dips (Barren)
Dips trainieren Brust und Trizeps fast sicher stark, doch keine Trainingsstudie hat gemessen, was sie aufbauen, daher beschränkt sich die Evidenz auf Studien zu Muskelaktivierung und Bewegung.
Face Pull
Face Pulls sind beliebt für den hinteren Deltamuskel und für die „Schultergesundheit“, aber keine Studie hat gemessen, was sie aufbauen oder ob sie Schulterproblemen vorbeugen.
Reverse Flys (Fliegende für den hinteren Deltamuskel)
Reverse Flys, an der Reverse-Butterfly-Maschine oder vorgebeugt mit Kurzhanteln, belasten die Rückseite der Schulter stärker als Ruderübungen, doch die Evidenz beschränkt sich auf Aktivierungs- und Modellierungsstudien: Wir haben keine Studie gefunden, die das Wachstum des hinteren Deltamuskels dadurch misst.
Rückenstrecken (Hyperextension-Bank)
Rückenstrecken auf der 45°- oder horizontalen Bank ist eine brauchbare Zusatzübung für Gesäß, Beinbeuger und die Ausdauer der Rückenmuskulatur, baut aber kaum Kraft im unteren Rücken auf: In zwei Studien steigerten 10–12 Wochen Training an der Hyperextension-Bank die Rückenstreckkraft nicht.
Schulterdrücken (Overhead Press)
Das Schulterdrücken ist der klassische Schulteraufbauer und der Standardtest für Kraft über Kopf, doch die direkte Evidenz ist dünn: Wir haben keine randomisierte Studie gefunden, die misst, wie viel Schultermuskulatur es aufbaut, und die Daten stammen überwiegend aus Aktivierungsstudien.
Wadenheben sitzend
Sitzendes Wadenheben beugt das Knie, wodurch der Gastrocnemius erschlafft, daher baut es die Waden schlecht auf: In der einzigen Langzeitstudie wuchs der Gastrocnemius kaum (etwa 1%), gegenüber 9–12% bei stehendem Wadenheben, und der Soleus wuchs nicht stärker als stehend.
Abnehmen (15)
Eiweißreiche Ernährung in der Diät
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
Kaloriendefizit
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
Krafttraining während der Diät
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
Low-Carb oder Low-Fat
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau.
Abnehmtempo
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
Ausdauertraining zum Abnehmen
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
Body Recomposition (Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen)
Gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist möglich, am realistischsten für Anfänger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und Menschen mit mehr Körperfett.
Das Gewicht halten
Die meisten Menschen nehmen einen großen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu, unter anderem weil der Appetit nach dem Abnehmen erhöht bleibt.
Diätpausen und Refeeds
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
Intervallfasten
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.
Plateau beim Abnehmen
Fast jede Diät folgt derselben Kurve: anfänglicher Verlust, ein Plateau innerhalb von etwa 6 bis 12 Monaten und dann langsame Wiederzunahme.
Selbstbeobachtung (Ernährungsprotokoll und Wiegen)
Protokollieren, was Sie essen, und regelmäßiges Wiegen sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme verbunden.
Training und Appetit (Kalorienkompensation)
Eine einzelne Trainingseinheit führt bei den meisten Menschen nicht dazu, dass sie die verbrannten Kalorien wieder aufessen, aber über Monate gleichen viele dies teilweise durch mehr Essen aus; Training allein bringt daher meist weniger Gewichtsverlust, als die verbrannten Kalorien erwarten ließen.
Weniger hochverarbeitete Lebensmittel
Zwei randomisierte Ernährungsstudien zeigen, dass Menschen mit hochverarbeiteter Kost mehr essen und weniger abnehmen, selbst wenn die Menüs in den Nährstoffen angeglichen sind oder den Empfehlungen für gesunde Ernährung entsprechen.
Ketogene Diät zum Fettabbau
Eine ketogene Diät (meist unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag) führt nur über ein Kaloriendefizit zu Fettabbau; streng kontrollierte Studien auf Stoffwechselstationen fanden bei gleichen Kalorien keine zusätzliche Fettverbrennung gegenüber einer kohlenhydratreicheren Diät.
Mythen geprüft (28)
Cardio vor dem Krafttraining ruiniert Ihre Fortschritte (die Reihenfolge zählt)
Das stimmt teilweise.
Training allein reicht zum Abnehmen
Teilweise wahr.
Alle 3 Stunden essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Alle 3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, kurbelt weder Ihren Stoffwechsel an noch beschleunigt es den Fettabbau.
Bauchmuskeln sollte man jeden Tag trainieren
Tägliches Bauchtraining legt kein Sixpack frei, und es gibt keine Belege, dass Bauchmuskeln tägliches Training brauchen, um zu wachsen.
Cardio zerstört Ihre Muskelzuwächse
Cardio neben dem Krafttraining kostet Sie im Allgemeinen weder Muskeln noch Maximalkraft.
Cheat Meals kurbeln den Stoffwechsel an
Eine große Mahlzeit oder ein paar Tage Überessen erhöhen Energieverbrauch und Leptin leicht, aber die zusätzlich verbrannten Kalorien sind weit geringer als die zusätzlich gegessenen; ein Cheat Meal 'setzt' den Stoffwechsel also nicht 'zurück' und beschleunigt den Fettabbau nicht.
Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
Dehnen vor dem Training beugt Verletzungen vor
Dehnen vor dem Training senkt das Verletzungsrisiko nicht nennenswert.
Der Körper kann nur 20-30 g Protein pro Mahlzeit verwerten
Die Vorstellung, dass alles über 20-30 g Protein pro Mahlzeit verschwendet ist, ist falsch.
Detox-Diäten und Saftkuren spülen Giftstoffe und Fett aus
Es gibt keine guten Belege dafür, dass Detox-Diäten Giftstoffe oder Fett entfernen.
Fett essen macht fett
Nahrungsfett wird nicht auf besondere Weise als Körperfett gespeichert: Bei gleichen Kalorien führen fettarme und fettreichere Diäten in langen Studien zu ähnlichem Gewichtsverlust.
Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett)
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Kalorien sind egal, nur Lebensmittelqualität oder Hormone zählen
Kalorien zählen: In streng kontrollierten Ernährungsstudien führt mehr essen als verbrennen zu Gewichtszunahme, egal bei welcher Makronährstoffverteilung, und isokalorischer Tausch von Kohlenhydraten gegen Fett verändert den Fettabbau kaum.
Kohlenhydrate am Abend machen dick
Für das Gewicht zählt die Gesamtzufuhr über den Tag, nicht die Uhrzeit.
Krafttraining hemmt das Wachstum von Kindern
Es gibt keine Belege dafür, dass richtig betreutes Krafttraining das Wachstum von Kindern oder Jugendlichen hemmt.
Krafttraining macht Frauen massig
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.
Kreuzheben ist schlecht für den Rücken
Die Evidenz stützt nicht die Vorstellung, dass Kreuzheben dem Rücken grundsätzlich schadet.
Manche Lebensmittel verbrennen Fett (grüner Tee, Chili, Grapefruit, Lebensmittel mit 'negativen Kalorien')
Kein Lebensmittel schmilzt Körperfett weg.
Mehr Schwitzen bedeutet mehr Fettverbrennung
Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten, nicht aus Fett.
Milchsäure verursacht den Muskelkater am nächsten Tag
Laktat verursacht nicht den Muskelkater, den Sie ein bis zwei Tage nach dem Training spüren.
Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen)
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
Muskeln verwandeln sich in Fett, wenn man mit dem Training aufhört
Muskeln können sich nicht in Fett verwandeln: Es sind unterschiedliche Gewebe, und das eine wird nicht zum anderen.
Nach 50 kann man keine Muskeln mehr aufbauen
Erwachsene über 50 bauen mit Krafttraining sowohl Muskeln als auch Kraft auf, sogar mit über 90.
No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt)
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
Tiefe Kniebeugen (unter die Parallele) schaden den Knien
Für gesunde Knie gibt es keine guten Belege, dass tiefe Kniebeugen Verletzungen verursachen, und tiefe Kniebeugen bauen mehr Muskulatur im Unterkörper auf als flache.
Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
Zu wenig essen versetzt den Körper in den Hungermodus und stoppt den Fettabbau
Stoffwechselanpassung ist real: Wenn Sie abnehmen, sinkt der Ruhestoffwechsel etwas stärker, als das verlorene Gewebe erklärt.
Zum Abnehmen muss man in der Fettverbrennungszone bleiben
Es stimmt, dass der Anteil der Energie aus Fett bei moderater Intensität am höchsten ist, aber das entscheidet nicht darüber, wie viel Körperfett Sie verlieren.
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