Stirndrücken (Trizepsstrecken im Liegen)
Das Stirndrücken ist ein Ellbogenstrecken im Liegen mit dem Arm etwa auf Schulterhöhe, eine Position zwischen Pushdown und Überkopf-Strecken. Es baut den Trizeps auf wie jedes harte Ellbogenstrecken, aber keine Studie hat das Wachstum speziell durch Stirndrücken gemessen. Überkopf-Strecken haben die bessere direkte Evidenz; nutzen Sie das Stirndrücken als Variante.
Was die Wissenschaft sagt
- Baut den Trizeps auf wie andere Streckübungen Moderate Evidenz
Ellbogenstrecktraining ließ den Trizeps bei Maeo et al. (2023) in beiden Armpositionen wachsen, und das Stirndrücken nutzt dieselbe Gelenkbewegung. Eine Wachstumsstudie speziell zum Stirndrücken gibt es nicht, daher ist die Bewertung moderat.
- Die Aktivierung ähnelt der beim Strecken über Kopf Moderate Evidenz
Alves et al. (2018) verglichen bei 21 trainierten Männern Kurzhantel-Strecken im Liegen und über Kopf und fanden ähnliche Aktivierungsmuster im langen und seitlichen Trizepskopf. Aktivierung ist kein Wachstum.
- Kein Beleg, dass es Überkopfübungen übertrifft Begrenzte Evidenz
Mit dem Arm auf Schulterhöhe wird der lange Kopf weniger gedehnt als über Kopf, wo Maeo et al. das größte Wachstum fanden. Ob das Stirndrücken beim Wachstum zwischen beiden liegt, ist nicht untersucht.
So geht es
Trainierte Muskeln: Trizeps
- Auf einer Bank liegen und eine SZ-Stange oder Kurzhanteln über den Schultern halten
- Die Oberarme leicht nach hinten in Richtung Kopf neigen
- Nur in den Ellbogen beugen und das Gewicht hinter den oberen Teil des Kopfes absenken
- Die Ellbogen etwa schulterbreit halten; nicht nach außen fallen lassen
- Bis zu gestreckten Armen strecken, ohne die Oberarme stark zu bewegen
So setzen Sie es um
Nutzen Sie das Stirndrücken als Trizepsvariante mit SZ-Stange oder Kurzhanteln; wenn Sie nur Zeit für eine Trizepsübung haben, wählen Sie ein Überkopf-Strecken.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ist die Übung mit kontrollierten Lasten sicher; das Hauptrisiko ist, die Kontrolle über die Stange über dem Gesicht zu verlieren, also nutzen Sie einen Sicherungspartner oder Kurzhanteln, wenn Sie nahe ans Muskelversagen gehen. Ellbogenschmerzen sind ein Grund, auf eine SZ-Stange, Kurzhanteln oder einen Kabelzug zu wechseln und bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Ist Stirndrücken gut für den Trizeps?
Ja, es trainiert den Trizeps wie andere Ellbogenstreckübungen, aber keine Studie hat das Wachstum speziell durch Stirndrücken gemessen. Überkopf-Strecken haben die bessere direkte Evidenz.
Sollte ich Stirndrücken und Überkopf-Strecken zusammen machen?
Alves et al. fanden ähnliche Aktivierungsmuster, daher reicht meist eine der beiden Übungen pro Einheit. Wenn Sie eine wählen, nehmen Sie das Überkopf-Strecken.
Warum tun mir beim Stirndrücken die Ellbogen weh?
Schweres Training mit der geraden Stange kann die Ellbogen belasten. Probieren Sie eine SZ-Stange oder Kurzhanteln, leichtere Lasten mit mehr Wiederholungen, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.