Dips (Barren)
Dips trainieren Brust und Trizeps fast sicher stark, doch keine Trainingsstudie hat gemessen, was sie aufbauen, daher beschränkt sich die Evidenz auf Studien zu Muskelaktivierung und Bewegung. Zudem gehören sie in Umfragen unter Fitnessstudio-Besuchern zu den Übungen, die am häufigsten mit Schmerzen in Verbindung gebracht werden. Wenn Ihre Schultern sie vertragen, sind sie eine vernünftige Druckübung mit Körpergewicht; wenn nicht, haben Bankdrücken und Liegestütze die bessere Evidenz.
Was die Wissenschaft sagt
- Hohe Aktivierung von Brust und Trizeps Moderate Evidenz
McKenzie et al. (2022) verglichen Bank-, Barren- und Ring-Dips bei 13 erfahrenen Männern: Barren- und Ring-Dips erzeugten eine höhere Spitzenaktivität des Trizeps als Bank-Dips (etwa 1,04 vs. 0,83 mV), und Bank-Dips erforderten mehr Schulterstreckung. Die Autoren sehen den Barren-Dip als Steigerung des Bank-Dips. Aktivierung ist nicht Wachstum.
- Die Technik hält unter Ermüdung Begrenzte Evidenz
In einer zweiten Studie von McKenzie et al. (2022) machten 15 gesunde Männer einen Satz Barren-Dips bis zur Erschöpfung: Die maximalen Gelenkwinkel änderten sich nicht, während die Aktivierung von Brust und Trizeps gegen Ende des Satzes zunahm. Es ist eine einzelne kleine Laborstudie.
- Bei Freizeitsportlern oft mit Schmerzen verbunden Begrenzte Evidenz
Die Umfrage von Bernstorff et al. von 2023 unter 1.387 Freizeitsportlern im Fitnessstudio führte Trizeps-Dips unter den Übungen, die am häufigsten mit Schmerzen verbunden sind, neben Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben und Bankdrücken; die Schulter war die häufigste schmerzende Region. Eine Umfrage kann die Übung nicht davon trennen, wie Menschen sie in ihr Training einbauen.
- Keine Studien zu Muskel- oder Kraftzuwächsen Begrenzte Evidenz
Wir fanden keine randomisierte Studie, die Muskelgröße oder Kraft nach Dip-Training gemessen hat. Die Bewertung spiegelt diese Lücke wider, keine Evidenz dafür, dass Dips nicht wirken.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel
- Mit gestreckten Armen beginnen, die Schultern nach unten gedrückt, weg von den Ohren
- Kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind
- Die Ellbogen nach hinten zeigen lassen, statt sie seitlich abzuspreizen
- Nicht in die tiefste Position fallen und nicht aus ihr herausfedern
- Wieder bis zu gestreckten Armen drücken, ohne mit den Beinen zu schwingen
So setzen Sie es um
Wenn Sie Dips nutzen, behandeln Sie sie als Druckübung mit Körpergewicht: eine Tiefe, die Sie ohne Schulterschmerzen kontrollieren, mit Steigerung zu Zusatzgewicht.
Wer vorsichtig sein sollte
Tiefe Dips bringen die Schulter unter Körpergewicht in eine starke Streckung, weshalb sie oft mit Schulterschmerzen in Verbindung gebracht werden. Lassen Sie sie weg oder halten Sie die Amplitude kurz, wenn die vordere Schulter schmerzt, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten auf.
Häufige Fragen
Bauen Dips Brust und Trizeps auf?
Laut McKenzie et al. aktivieren sie beide stark, doch keine Studie hat Muskel- oder Kraftzuwächse durch Dip-Training gemessen. Deshalb ist die Bewertung begrenzt.
Sind Dips schlecht für die Schultern?
Nicht für alle, doch eine Umfrage unter 1.387 Fitnessstudio-Besuchern führte Trizeps-Dips unter den Übungen, die am häufigsten mit Schmerzen verbunden sind, mit der Schulter als häufigster Stelle. Nutzen Sie eine Tiefe, die Sie kontrollieren, und lassen Sie sie weg, wenn sie schmerzen.
Was sollte ich stattdessen tun, wenn Dips schmerzen?
Liegestütze und Bankdrücken trainieren dieselben Muskeln und sind durch Trainingsstudien gestützt; auch Kurzhantel-Bankdrücken lässt den Schultern mehr Bewegungsfreiheit.
Wissenschaftliche Quellen
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip
- Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.