Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat)
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge. Kurze Studien zeigen, dass sie die Kraft genauso steigert wie beidbeinige Kniebeugen und bei trainierten Männern den Vastus lateralis wachsen lässt, aber die Evidenz zur Hypertrophie ist noch dünn.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt den Quadrizeps bei trainierten Sportlern wachsen Moderate Evidenz
In der randomisierten Within-Subject-Studie von Wang et al. aus 2026 machten 24 krafttrainierte Männer 6 Wochen lang Bulgarische Kniebeugen; das Bein mit hoher Last (4 × 10 bei 80 % des 1RM) gewann 9,3 % an Dicke des Vastus lateralis und 13 % an 1RM in der Bulgarischen Kniebeuge. Eine einzige Studie, per Ultraschall an einer Stelle gemessen.
- Baut Kraft so gut auf wie beidbeinige Kniebeugen Moderate Evidenz
Speirs et al. (2016) fanden, dass 5 Wochen Split Squats mit erhöhtem hinterem Fuß bei Rugby-Nachwuchsspielern das 1RM in der Rückenkniebeuge, Sprint und Agilität genauso verbesserten wie Rückenkniebeugen. McCurdy et al. (2005) fanden einbeiniges und beidbeiniges Freihanteltraining bei Untrainierten gleich wirksam für die anfängliche Beinkraft und Schnellkraft.
- Hüftdominant mit geringerer Kniebelastung Moderate Evidenz
Mackey und Riemann (2021) fanden, dass die Bulgarische Kniebeuge bei trainierten Männern mit 35 % des 1RM in der Rückenkniebeuge hüftdominant war und das Knie durch einen kleineren Bewegungsumfang führte als die Rückenkniebeuge. Biomechanik aus einer einzigen Einheit, kein Wachstumsergebnis.
So geht es
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren
- Hinterer Fuß mit dem Spann nach unten auf einer Bank etwa in Kniehöhe
- Vorderer Fuß so weit vorn, dass Sie das hintere Knie fast bis zum Boden absenken können
- Senkrecht nach unten gehen; der Großteil des Gewichts bleibt auf dem vorderen Fuß
- Eine leichte Vorneigung verlagert die Arbeit auf das Gesäß, aufrecht auf den Quadrizeps
- Über Ferse und Mittelfuß des vorderen Fußes hochdrücken, ohne sich mit dem hinteren Fuß abzustoßen
So setzen Sie es um
Trainieren Sie beide Beine gleich, beginnen Sie jeden Satz mit dem schwächeren Bein und erhöhen Sie das Gewicht mit Kurzhanteln, sobald Sie Tiefe und Gleichgewicht kontrollieren.
Wer vorsichtig sein sollte
Das Gleichgewicht ist die Hauptbegrenzung: Beginnen Sie mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit Kurzhanteln, und trainieren Sie neben einem Rack oder einer Wand, wenn Sie wackeln. Die Dehnung des hinteren Hüftbeugers kann anfangs unangenehm sein. Wer Knie-, Hüft- oder Sprunggelenkschmerzen hat, sollte sich individuell von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Baut die Bulgarische Kniebeuge so gut Muskeln auf wie Kniebeugen?
Sie baut Muskeln auf, aber direkte Wachstumsvergleiche fehlen. Wang et al. fanden bei trainierten Männern in 6 Wochen 9,3 % mehr Dicke des Vastus lateralis, und Speirs et al. fanden Kraftzuwächse auf dem Niveau der Rückenkniebeuge.
Ist sie schonender für die Knie als die Rückenkniebeuge?
Mackey und Riemann fanden, dass sie hüftdominant ist und das Knie bei den getesteten Lasten durch einen kleineren Bewegungsumfang führt als die Rückenkniebeuge, daher kann sie zu Menschen passen, die die Knie weniger belasten wollen.
Wie schwer sollte ich gehen?
Viel leichter als bei Ihrer Kniebeuge. Mackey und Riemann verwendeten etwa 35 % des 1RM in der Rückenkniebeuge; steigern Sie das Gewicht mit Kurzhanteln und halten Sie dabei Gleichgewicht und volle Tiefe.
Wissenschaftliche Quellen
- Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry
- Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
- The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat
Weitere Übungen
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
- Hip Thrust mit Langhantel Moderate Evidenz
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.
- Beinstrecker Starke Evidenz
Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps und ist der am besten belegte Weg, den Rectus femoris wachsen zu lassen, jenen Quadrizepskopf, den Kniebeugen und Beinpresse kaum erreichen.