Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera. Ensayos cortos muestran que aumenta la fuerza tanto como la sentadilla bilateral y hace crecer el vasto lateral en hombres entrenados, pero la evidencia sobre hipertrofia todavía es escasa.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer los cuádriceps en personas entrenadas Evidencia moderada
En el ensayo aleatorizado intrasujeto de Wang et al. de 2026, 24 hombres entrenados en fuerza hicieron sentadilla búlgara durante 6 semanas; la pierna de carga alta (4 × 10 al 80% del 1RM) ganó un 9,3% de grosor del vasto lateral y un 13% de 1RM en sentadilla búlgara. Un solo estudio, medido por ecografía en un solo punto.
- Desarrolla la fuerza tanto como la sentadilla bilateral Evidencia moderada
Speirs et al. (2016) encontraron que 5 semanas de sentadilla con el pie trasero elevado mejoraron el 1RM en sentadilla trasera, el sprint y la agilidad tanto como la sentadilla trasera en jugadores de rugby de academia. McCurdy et al. (2005) encontraron que el entrenamiento con peso libre unilateral y bilateral era igual de eficaz para la fuerza y la potencia iniciales de piernas en adultos no entrenados.
- Dominante de cadera con menos exigencia de rodilla Evidencia moderada
Mackey y Riemann (2021) encontraron que, en hombres entrenados, la sentadilla búlgara al 35% del 1RM en sentadilla trasera era dominante de cadera y movía la rodilla en un rango menor que la sentadilla trasera. Biomecánica de una sola sesión, no un resultado de crecimiento.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Pie trasero con los cordones hacia abajo sobre un banco a la altura de la rodilla aproximadamente
- Pie delantero lo bastante adelantado para poder bajar la rodilla trasera casi hasta el suelo
- Baja en vertical; la mayor parte del peso se queda en el pie delantero
- Una ligera inclinación hacia delante lleva el trabajo a los glúteos; erguido, a los cuádriceps
- Empuja con el talón y el mediopié delanteros sin impulsarte con el pie trasero
Cómo aplicarlo
Trabaja las dos piernas por igual, empieza cada serie con la pierna más débil y añade carga con mancuernas cuando controles la profundidad y el equilibrio.
Quién debe tener cuidado
El equilibrio es el principal límite: empieza con el peso corporal, luego mancuernas, y entrena junto a un rack o una pared si te tambaleas. El estiramiento del flexor de cadera trasero puede resultar incómodo al principio. Cualquier persona con dolor de rodilla, cadera o tobillo debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla búlgara desarrolla tanto músculo como la sentadilla?
Desarrolla músculo, pero faltan comparaciones directas de crecimiento. Wang et al. encontraron un aumento del 9,3% en el grosor del vasto lateral en hombres entrenados en 6 semanas, y Speirs et al. encontraron ganancias de fuerza equivalentes a las de la sentadilla trasera.
¿Es más suave con las rodillas que la sentadilla trasera?
Mackey y Riemann encontraron que es dominante de cadera y mueve la rodilla en un rango menor que la sentadilla trasera con las cargas probadas, así que puede convenir a quien busque menos exigencia de rodilla.
¿Cuánto peso debo usar?
Mucho menos que en tu sentadilla. Mackey y Riemann usaron alrededor del 35% del 1RM en sentadilla trasera; aumenta la carga con mancuernas manteniendo el equilibrio y la profundidad completa.
Referencias científicas
- Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry
- Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
- The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.