Sentadilla frontal
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar. Casi seguro que desarrolla los cuádriceps como otras sentadillas profundas, pero ningún ensayo a largo plazo ha medido el crecimiento muscular con la sentadilla frontal en sí, así que la calificación es moderada.
Lo que dice la ciencia
- Reclutamiento muscular similar con menos carga en la rodilla Evidencia moderada
Gullett et al. (2009) compararon la sentadilla frontal y la trasera en 15 levantadores entrenados: la actividad muscular global fue similar, pero la sentadilla frontal produjo menores fuerzas de compresión en la rodilla y menores momentos de los extensores de rodilla. Son datos de activación (EMG) y de fuerzas de sesiones únicas, no de crecimiento.
- Torso erguido, algo más de actividad del vasto medial Evidencia moderada
Yavuz et al. (2015) encontraron que, con cargas máximas, la sentadilla frontal producía menos inclinación del tronco y más EMG del vasto medial que la trasera, mientras que la trasera mostraba más actividad del semitendinoso. Las diferencias de activación no demuestran un crecimiento distinto.
- Desarrolla la fuerza y el salto Evidencia moderada
En el ensayo aleatorizado de Contreras et al. de 2017 en atletas adolescentes varones, 6 semanas de sentadilla frontal mejoraron la fuerza en sentadilla frontal y el salto vertical más que el hip thrust. Ningún ensayo publicado ha medido el tamaño muscular tras entrenar solo con sentadilla frontal.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Apoya la barra sobre los deltoides anteriores, cerca de la garganta, con agarre de cargada o con los brazos cruzados
- Mantén los codos altos para que los brazos queden casi paralelos al suelo
- Estabiliza con fuerza antes de cada repetición; el torso se mantiene casi erguido
- Baja en vertical entre los talones, con las rodillas siguiendo la línea de las puntas
- Termina la serie cuando los codos caigan o la parte alta de la espalda se redondee
Cómo aplicarlo
Úsala como tu sentadilla principal o como alternativa más erguida a la sentadilla trasera; la mayoría maneja menos carga que en la trasera.
Quién debe tener cuidado
La sentadilla frontal pone menos fuerza de compresión en la rodilla que la trasera, pero la posición de rack puede forzar las muñecas y la parte alta de la espalda se fatiga antes que las piernas; los brazos cruzados o las correas ayudan a la comodidad de las muñecas. Usa barras de seguridad cuando entrenes pesado. Cualquier persona con dolor de rodilla, muñeca o espalda debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla frontal es mejor que la trasera para los cuádriceps?
No está demostrado. Gullett et al. encontraron una actividad muscular global similar con menores fuerzas en la rodilla en la sentadilla frontal, y Yavuz et al. vieron algo más de actividad del vasto medial, pero ningún ensayo ha comparado el crecimiento entre ambas.
¿La sentadilla frontal es más suave con las rodillas?
Sí, en el laboratorio. Gullett et al. midieron menores fuerzas de compresión en la rodilla y menores momentos de los extensores de rodilla en la sentadilla frontal que en la trasera con el mismo esfuerzo.
¿Por qué levanto menos en la sentadilla frontal?
Sostener la barra sobre la parte delantera de los hombros limita cuánta carga pueden soportar la parte alta de la espalda y la posición de rack, así que la mayoría usa menos peso que en la sentadilla trasera.
Referencias científicas
- A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Más ejercicios
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.