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Evidencia moderadaRendimiento físico

Beta-alanina

Aumenta la carnosina muscular, que amortigua el ácido durante el ejercicio intenso. Mejora el rendimiento específicamente en esfuerzos que duran de 1 a 4 minutos.

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Lo que dice la ciencia

  • Mejor rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 1–4 minutos Evidencia moderada

    Un metaanálisis y el documento de posición de la International Society of Sports Nutrition muestran mejoras constantes (aunque modestas) del rendimiento en ejercicios que duran de 1 a 4 minutos: remo, natación, intervalos de HIIT. Poco o ningún efecto en esprints cortos o en pruebas de resistencia prolongada.

  • Mayor volumen de entrenamiento Evidencia moderada

    Al retrasar la acidosis muscular, puede permitir algunas repeticiones extra en series de muchas repeticiones, lo que con el tiempo podría favorecer la hipertrofia de forma indirecta.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada3,2–6,4 g/día, repartidos en dosis pequeñas, tomados a diario durante al menos 4 semanas (actúa por acumulación, no de forma aguda).
SeguridadEl efecto adverso clásico es un hormigueo inofensivo (parestesia), evitable repartiendo las dosis o usando formas de liberación prolongada.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa: actúa cargando lentamente la carnosina muscular, así que tomarla antes de entrenar no logra nada de forma inmediata.
¿Con comida?Con una comida, lo que reduce el hormigueo y enlentece la absorción.
Vale la pena saberEl hormigueo depende de la dosis por toma, no de la dosis diaria: repártela en tomas de 1,6 g o menos y prácticamente desaparece.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la beta-alanina?

La beta-alanina aumenta la carnosina muscular y mejora de forma modesta pero constante el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos, como remo, natación o HIIT (evidencia moderada). Tiene poco o ningún efecto en esprints cortos o en pruebas de resistencia prolongada.

¿Cuánta beta-alanina tomar al día?

Se usan 3,2–6,4 g/día de beta-alanina, repartidos en dosis pequeñas y tomados a diario durante al menos 4 semanas, porque actúa por acumulación. Tomarla justo antes de entrenar no produce un efecto inmediato.

¿Por qué la beta-alanina da hormigueo?

El hormigueo (parestesia) es el efecto adverso clásico de la beta-alanina y es inofensivo. Depende de la dosis por toma: repartirla en tomas de 1,6 g o menos, tomarla con comida o usar formas de liberación prolongada prácticamente lo elimina.

Referencias científicas

Dónde comprar

EVLution Nutrition, Beta-Alanine, Unflavored, 7.05 oz (200 g)

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