Creatina (monohidrato)
Uno de los suplementos más estudiados del mundo. Aumenta la fuerza, la potencia y la masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Lo que dice la ciencia
- Mayor fuerza y potencia muscular Evidencia sólida
Cientos de ensayos clínicos muestran ganancias constantes de fuerza y de rendimiento en ejercicio de alta intensidad. El documento de posición oficial de la International Society of Sports Nutrition califica a la creatina como el suplemento ergogénico más eficaz disponible.
- Ganancia de masa magra Evidencia sólida
Combinada con entrenamiento de fuerza, favorece una ganancia adicional de masa magra frente al placebo, en parte por una mayor retención de agua intramuscular y un mayor volumen de entrenamiento.
- Posible beneficio cognitivo Evidencia limitada
Algunos estudios sugieren beneficios cognitivos con privación de sueño o en personas vegetarianas, pero la evidencia todavía es preliminar.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina monohidrato aumenta la fuerza, la potencia y la masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza, con evidencia de grado fuerte respaldada por cientos de ensayos clínicos. La International Society of Sports Nutrition la considera el suplemento ergogénico más eficaz disponible.
¿Cuánta creatina tomar al día y a qué hora?
Se recomiendan 3–5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, con o sin fase de carga y sin necesidad de hacer ciclos. El horario no importa: lo que cuenta es tomarla a diario para mantener saturadas las reservas musculares.
¿La creatina retiene líquidos o daña los riñones?
La creatina es segura para uso prolongado en adultos sanos, aunque puede causar una leve retención de líquidos. Las personas con enfermedad renal deben consultar con un médico antes de tomarla.
¿La creatina HCl es mejor que el monohidrato?
No: el monohidrato de creatina simple es la única forma con evidencia real detrás. Las versiones más caras, como la creatina HCl o la tamponada, no tienen respaldo que justifique su precio.
Referencias científicas
Dónde comprar
California Gold Nutrition, Sport, Pure Creatine Monohydrate, Unflavored, 1 lb (454 g)
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