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Evidencia moderadaRendimiento físico

Gomitas de creatina

Creatina monohidrato en formato masticable. El ingrediente en sí es uno de los suplementos con mejor evidencia en el deporte, pero el formato en gomitas se ha probado en un único ensayo pequeño y alcanzar la dosis estudiada requiere varias gomitas.

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Lo que dice la ciencia

  • La creatina monohidrato en sí está bien establecida Evidencia sólida

    Una revisión sistemática con evaluación GRADE y metaanálisis dosis-respuesta de ensayos con creatina encontró mejoras consistentes en la composición corporal cuando la suplementación acompaña al entrenamiento de fuerza. Esa base de evidencia corresponde al polvo, no a las gomitas.

  • El formato en gomitas tiene un solo ensayo pequeño Evidencia limitada

    Un ensayo controlado aleatorizado de 10 semanas en 32 jugadoras de vóley playa informó mejoras en la altura de salto y en la velocidad de cambio de dirección con 5 g/día de gomitas de creatina. Es un único estudio pequeño, con producto donado por el fabricante y sin un grupo de comparación con polvo.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada5 g de creatina monohidrato al día. Revise la etiqueta: la mayoría de las gomitas contienen 1–1,5 g cada una, así que suelen hacer falta 3–5 gomitas para alcanzar la dosis estudiada.
SeguridadBien tolerada; leve retención de líquido y molestias estomacales ocasionales con dosis únicas grandes. Las personas con enfermedad renal significativa deben consultar antes con un médico. Las gomitas agregan azúcar y es fácil comer de más.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa: lo que llena el músculo es la ingesta diaria total y la constancia.
¿Con comida?Con una comida es levemente mejor para la captación y más suave para el estómago.
Vale la pena saberLa creatina se degrada a creatinina inerte en matrices de gomita cálidas y húmedas, así que compra marcas que publiquen análisis de laboratorios independientes y guárdalas en un lugar fresco.

Preguntas frecuentes

¿Las gomitas de creatina funcionan igual que el polvo?

La creatina monohidrato tiene evidencia fuerte, pero esa base corresponde al polvo; el formato en gomitas se ha probado en un solo ensayo pequeño en 32 jugadoras de vóley playa. Las gomitas de creatina probablemente funcionan si aportan la dosis completa, pero su evidencia propia es limitada.

¿Cuántas gomitas de creatina tomar al día?

La dosis estudiada es de 5 g de creatina monohidrato al día, y la mayoría de las gomitas contienen 1–1,5 g cada una, así que suelen hacer falta 3–5 gomitas. El horario no importa; lo que cuenta es la constancia diaria.

¿Las gomitas de creatina pierden potencia?

Pueden: la creatina se degrada a creatinina inerte en gomitas cálidas y húmedas, así que conviene elegir marcas con análisis de laboratorios independientes y guardarlas en un lugar fresco. Además, las gomitas de creatina agregan azúcar.

Referencias científicas

Dónde comprar

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