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Preuves modéréesPerformance physique

Gommes à la créatine

De la créatine monohydrate sous forme à mâcher. L'ingrédient lui-même est l'un des compléments les mieux étayés dans le sport, mais la forme en gommes n'a été testée que dans un seul petit essai et atteindre la dose étudiée demande plusieurs gommes.

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Ce que dit la science

  • La créatine monohydrate elle-même est bien établie Preuves solides

    Une revue systématique évaluée selon GRADE, avec méta-analyse dose-réponse des essais sur la créatine, a mis en évidence des améliorations constantes de la composition corporelle lorsque la supplémentation accompagne un entraînement en résistance. Cette base de données concerne la poudre, pas les gommes.

  • La forme en gommes ne repose que sur un seul petit essai Preuves limitées

    Un essai contrôlé randomisé de 10 semaines mené chez 32 joueuses de beach-volley a rapporté une amélioration de la hauteur de saut et de la vitesse de changement de direction avec 5 g/jour de gommes à la créatine. Il s'agit d'une seule petite étude, avec un produit fourni gratuitement par le fabricant et sans bras de comparaison avec la poudre.

Dosage & sécurité

Dose étudiée5 g de créatine monohydrate par jour. Vérifiez l'étiquette : la plupart des gommes en contiennent 1 à 1,5 g chacune, si bien qu'il en faut généralement 3 à 5 pour atteindre la dose étudiée.
SécuritéBien tolérée ; légère rétention d'eau et troubles gastriques occasionnels lors de prises uniques importantes. Les personnes atteintes d'une maladie rénale significative doivent d'abord demander l'avis d'un médecin. Les gommes apportent du sucre et se consomment facilement en excès.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance — ce sont l'apport quotidien total et la régularité qui remplissent le muscle.
Avec un repas ?Au cours d'un repas, c'est légèrement mieux pour l'assimilation et plus doux pour l'estomac.
Bon à savoirLa créatine se dégrade en créatinine inerte dans les matrices de gomme chaudes et humides : achetez auprès de marques qui publient des analyses indépendantes et conservez-les au frais.

Questions fréquentes

Les gommes à la créatine sont-elles efficaces ?

La créatine monohydrate est très bien étayée pour la composition corporelle avec l'entraînement en résistance, mais ces données concernent la poudre. Les gommes à la créatine ne reposent que sur un seul petit essai de 10 semaines chez 32 joueuses de beach-volley (niveau de preuve limité), avec un produit fourni par le fabricant.

Combien de gommes à la créatine faut-il par jour ?

La dose étudiée est de 5 g de créatine monohydrate par jour ; la plupart des gommes à la créatine en contiennent 1 à 1,5 g chacune, il en faut donc généralement 3 à 5. Vérifiez l'étiquette, et gardez en tête que les gommes apportent du sucre.

À quel moment prendre les gommes à la créatine ?

Le moment de la prise des gommes à la créatine n'a pas d'importance : ce sont l'apport quotidien total et la régularité qui remplissent le muscle. Les prendre au cours d'un repas est légèrement mieux pour l'assimilation et plus doux pour l'estomac.

La créatine se dégrade-t-elle dans les gommes ?

C'est possible : la créatine se dégrade en créatinine inerte dans les matrices de gomme chaudes et humides. Choisissez des gommes à la créatine de marques qui publient des analyses indépendantes et conservez-les au frais.

Sources scientifiques

Où acheter

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