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Preuves solidesPerformance physique

Caféine

Le stimulant le plus consommé au monde. Améliore la performance aérobie, la force, la concentration et la vigilance.

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Ce que dit la science

  • Amélioration de la performance physique Preuves solides

    Une revue générale (umbrella review) de 21 méta-analyses confirme des effets ergogènes sur l'exercice aérobie, la force musculaire, la puissance et l'endurance anaérobie.

  • Vigilance et concentration accrues Preuves solides

    Réduit la sensation de fatigue et améliore le temps de réaction et la vigilance, en particulier en cas de privation de sommeil.

Dosage & sécurité

Dose étudiée3 à 6 mg/kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l'effort. Évitez d'en consommer en fin de journée.
SécuritéÀ fortes doses, elle peut provoquer insomnie, anxiété et accélération du rythme cardiaque. La tolérance individuelle varie beaucoup (les métaboliseurs lents ressentent davantage d'effets indésirables). Jusqu'à 400 mg/jour est généralement considéré comme sans danger chez l'adulte en bonne santé.

Comment le prendre

Moment de la prise30 à 60 minutes avant l'effort, et au moins 8 à 10 heures avant le coucher si vous voulez préserver votre sommeil.
Avec un repas ?Les deux conviennent ; la nourriture ralentit un peu la montée des concentrations sanguines et réduit les troubles digestifs.
Bon à savoirLes consommateurs réguliers conservent l'essentiel du bénéfice sur la performance — la « période de sevrage » avant une compétition n'est pas étayée et vous vaut surtout un mal de tête de manque.

Interactions

Avec des médicaments

  • inhibiteurs puissants du CYP1A2 (fluvoxamine, ciprofloxacine et certaines autres quinolones, cimétidine)

    L'élimination de la caféine chute fortement et les concentrations sanguines peuvent être multipliées par plusieurs, provoquant nervosité, palpitations et insomnie à des doses que vous tolérez habituellement. réduisez nettement votre consommation habituelle de caféine pendant le traitement

  • théophylline et aminophylline

    Ce sont toutes deux des méthylxanthines, avec le même mécanisme et la même voie métabolique : les effets et la toxicité s'additionnent. limitez la caféine et parlez-en à votre médecin avant d'ajouter une dose sous forme de complément

  • médicaments stimulants et décongestionnants (stimulants du TDAH, pseudoéphédrine)

    Hausses additives de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et de l'anxiété. ne pas ajouter par-dessus une dose de pre-workout sans avis médical

Avec d’autres compléments

  • synéphrine (orange amère) et yohimbine

    Stimulation cardiovasculaire additive — cette association est à l'origine de la plupart des effets indésirables rapportés avec les mélanges pre-workout. évitez de cumuler les stimulants, surtout aux doses élevées des pre-workout

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Combien de caféine prendre avant le sport ?

Pour améliorer la performance, la caféine se dose à 3 à 6 mg/kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l'effort. Chez l'adulte en bonne santé, jusqu'à 400 mg/jour de caféine est généralement considéré comme sans danger.

La caféine améliore-t-elle vraiment les performances sportives ?

Oui, avec un niveau de preuve élevé : une revue générale de 21 méta-analyses confirme les effets de la caféine sur l'exercice aérobie, la force musculaire, la puissance et l'endurance anaérobie. Les consommateurs réguliers en conservent l'essentiel, et le sevrage avant une compétition n'est pas étayé.

À quelle heure arrêter la caféine pour bien dormir ?

Pour préserver votre sommeil, prenez votre dernière caféine au moins 8 à 10 heures avant le coucher. À fortes doses, la caféine peut provoquer insomnie, anxiété et accélération du rythme cardiaque, surtout chez les métaboliseurs lents.

La caféine interagit-elle avec des médicaments ?

Oui : les inhibiteurs puissants du CYP1A2 (fluvoxamine, ciprofloxacine, cimétidine) freinent fortement l'élimination de la caféine et peuvent provoquer nervosité, palpitations et insomnie à des doses habituellement tolérées. La caféine s'additionne aussi à la théophylline et aux stimulants comme ceux du TDAH ou la pseudoéphédrine : réduisez-la et demandez un avis médical.

Sources scientifiques

Où acheter

ALLMAX, Essentials, Caffeine, 200 mg, 100 Tablets

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