← L'entraînement par objectif

Classés selon les preuves

Comment perdre de la graisse et garder du muscle : ce que disent les preuves

La perte de graisse est entraînée par un déficit calorique soutenu ; l'exercice aide, mais surtout en protégeant le muscle et en augmentant la dépense énergétique quotidienne. L'objectif est de perdre de la graisse, pas seulement du poids, donc la musculation et un apport élevé en protéines comptent autant que le cardio. Les essais comparant le HIIT au cardio continu trouvent une perte de graisse similaire, et aucune quantité d'abdominaux ni de transpiration ne brûle la graisse à un endroit choisi. Tout ce qui suit est classé selon la solidité des preuves pour cet objectif.

Pour des adultes en bonne santé. Une blessure, une douleur, une grossesse ou une maladie demandent d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute ; rien ici n'est une prescription clinique.

Dernière revue des preuves : octobre 2026

Priorités

QuoiPreuvesPourquoi c'est importantComment
Apport quotidien en protéinesPreuves solidesgarder le muscle pendant un régimeUn apport élevé en protéines pendant un déficit préserve, voire augmente, la masse maigre pendant que la graisse diminue ; visez environ 1,6–2,4 g/kg par jour.
Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine)Preuves solidessignaler à votre corps de garder son muscleContinuez la musculation avec un vrai effort pendant un régime ; maintenir vos séries difficiles habituelles est le principal signal qui protège le muscle.
Pas quotidiensPreuves modéréesaugmenter la dépense quotidienne sans fatigue supplémentaireMarcher davantage est le moyen le plus simple de dépenser plus d'énergie chaque jour tout en récupérant facilement ; 7 000–10 000 pas est un objectif pratique.

Bons compléments

QuoiPreuvesPourquoi c'est importantComment
Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)Preuves solidesle cardio quand le temps manqueDonne une perte de graisse similaire au cardio continu en moins de temps, mais la récupération est plus difficile ; une ou deux séances par semaine suffisent largement.
Entraînement en zone 2Preuves limitéesajouter du volume de cardio dont vous pouvez récupérerLe cardio continu modéré brûle à peu près autant de graisse que le fractionné pour le même travail total et interfère peu avec la musculation.
Entraînement concurrent (cardio et musculation)Preuves solidescombiner musculation et cardioMusculation plus cardio est le meilleur mélange pour la composition corporelle ; éloignez le cardio intense des séances de jambes quand vous le pouvez.
Le sommeil pour l'entraînement et la récupérationPreuves modéréesprotéger le muscle et le contrôle de l'appétitUn sommeil court pendant un régime fait porter la perte de poids moins sur la graisse et davantage sur la masse maigre, et rend la faim plus difficile à gérer.

Selon la situation

QuoiPreuvesPourquoi c'est importantComment
Entraînement en circuitPreuves modéréesdes séances efficaces quand le temps est comptéLes circuits combinent musculation et conditionnement en une seule séance ; bien pour les semaines chargées, mais les mouvements polyarticulaires lourds ont toujours besoin d'un vrai repos.

Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent de s'en passer

Notre verdict

Mangez en déficit modéré avec beaucoup de protéines, continuez la musculation assez intensément pour garder votre muscle, marchez beaucoup et ajoutez le cardio que vous pouvez tenir ; le HIIT et le cardio continu donnent une perte de graisse similaire. La perte de graisse localisée, le cardio à jeun et la zone de combustion des graisses ne sont pas des raccourcis.

Programme de base gratuit : 3 jours de musculation plus cardio et pas quotidiens

Déficit caloriqueVisez une perte d'environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine
ProtéinesEnviron 1,6–2,4 g/kg par jour, répartis sur 3–5 repas
Musculation3 séances full body par semaine, 10+ séries difficiles par muscle et par semaine, 1–3 répétitions en réserve
Cardio1 séance de fractionné (p. ex. 4×4 min intenses, 3 min faciles) plus 1–2 séances de 30–45 min de cardio continu
Pas7 000–10 000 par jour ; augmentez progressivement
Jour ASquat 3×6–10, développé couché 3×6–10, rowing 3×8–12, soulevé de terre roumain 2×8–12, élévations latérales 2×12–20
Jour BSoulevé de terre ou hip thrust 3×6–10, développé militaire 3×8–12, tractions ou tirage vertical 3×8–12, fentes 2×10–12, curl biceps 2×10–15
Jour CPresse à cuisses 3×10–15, développé incliné aux haltères 3×8–12, rowing à la poulie 3×10–15, leg curl 2×10–15, extension des triceps à la poulie 2×10–15
Calendrierp. ex. musculation lun/mer/ven, fractionné mar, cardio continu sam ; marchez tous les jours

Ceci est un modèle de départ, pas une prescription. Gardez les charges de vos mouvements principaux aussi élevées que possible ; attendez-vous à ce que les répétitions baissent un peu en fin de régime. Si la force diminue régulièrement ou si vous vous sentez épuisé, mangez plus près de vos besoins d'entretien pendant une ou deux semaines. Les déficits très agressifs coûtent davantage de muscle. Si vous avez un problème de santé, des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou prenez un médicament qui influe sur le poids, parlez-en d'abord à un médecin.

Classement complet des compléments pour cet objectif : Les meilleurs compléments pour perdre du poids · Compléments alimentaires si vous prenez Ozempic, Wegovy ou Mounjaro

Sources scientifiques