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Preuves limitéesMythe ou réalité

Il faut rester dans la zone de combustion des graisses pour perdre du gras

Il est vrai que la part d'énergie provenant des graisses est maximale à intensité modérée, mais cela ne détermine pas la quantité de graisse corporelle que vous perdez. Sur plusieurs semaines, la perte de graisse suit le bilan énergétique total : l'entraînement par intervalles et l'entraînement continu modéré produisent une perte de graisse similaire. Choisissez l'intensité que vous pouvez tenir et répéter.

Ce que dit la science

  • L'oxydation des graisses culmine à intensité modérée Preuves modérées

    L'étude d'Achten de 2002 chez 18 cyclistes entraînés a situé l'oxydation maximale des graisses (Fatmax) à environ 64 % de la VO2max, soit à peu près 74 % de la fréquence cardiaque maximale, avec une large zone de taux similaires entre environ 55 % et 72 % de la VO2max ; au-delà, l'oxydation des graisses chutait nettement. C'est la vraie physiologie derrière la « zone », mesurée chez des hommes entraînés pendant l'effort.

  • S'entraîner dans la zone fait perdre plus de graisse corporelle Preuves limitées

    La méta-analyse de Keating de 2017, portant sur 31 études, a comparé directement l'entraînement par intervalles (HIIT et intervalles de sprint) à l'entraînement continu modéré et n'a trouvé aucune différence de pourcentage de graisse corporelle total ni de masse grasse. Brûler une plus grande part de graisses pendant la séance ne se traduit pas par plus de graisse perdue sur plusieurs semaines.

  • L'exercice seul produit une grosse perte de graisse Preuves limitées

    Dans la même méta-analyse, ni l'entraînement par intervalles ni l'entraînement continu modéré n'ont produit de baisse cliniquement significative de la graisse corporelle à court terme (environ 1-1,5 % de graisse corporelle). L'alimentation et le bilan énergétique total pèsent le plus.

Que faire à la place

Choisissez un cardio que vous ferez régulièrement, à n'importe quelle intensité, et associez-le à un déficit calorique modéré et à de la musculation.

Cardio hebdomadaire150-300 minutes à intensité modérée ou 75-150 minutes à intensité élevée, ou un mélange
IntensitéCelle que vous pouvez tenir et répéter ; facile, modérée et intervalles fonctionnent tous
Déficit caloriqueUn déficit quotidien modéré, maintenu pendant des semaines
Continuez la musculation2-3 séances de musculation par semaine pour conserver le muscle
Mouvement quotidienLes pas augmentent la dépense énergétique sans coût de récupération supplémentaire

Qui doit être prudent

Les adultes en bonne santé peuvent progresser graduellement jusqu'à ces quantités. Si vous avez une maladie cardiaque, débutez un exercice intense avec des facteurs de risque, ou ressentez une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel, consultez d'abord un médecin.

Questions fréquentes

La zone de combustion des graisses existe-t-elle ?

En partie. Une étude de 2002 a montré que l'oxydation des graisses culmine vers 64 % de la VO2max chez des cyclistes entraînés. Mais il s'agit du mélange de carburants pendant l'effort, pas de la graisse totale perdue sur plusieurs semaines.

Le HIIT ou le cardio continu, lequel est meilleur pour perdre du gras ?

Une méta-analyse de 2017 portant sur 31 études n'a trouvé aucune différence de variation de la graisse corporelle entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement continu modéré.

Le cardio seul peut-il me rendre sec ?

Dans cette méta-analyse, l'entraînement seul à court terme n'a produit que de faibles baisses de la graisse corporelle ; c'est le déficit calorique qui fait l'essentiel du travail.

Sources scientifiques

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