Zum Abnehmen muss man in der Fettverbrennungszone bleiben
Es stimmt, dass der Anteil der Energie aus Fett bei moderater Intensität am höchsten ist, aber das entscheidet nicht darüber, wie viel Körperfett Sie verlieren. Über Wochen folgt der Fettabbau der gesamten Energiebilanz: Intervalltraining und moderates Dauertraining führen zu ähnlichem Fettverlust. Wählen Sie die Intensität, die Sie durchhalten und wiederholen können.
Was die Wissenschaft sagt
- Die Fettoxidation erreicht bei moderater Intensität ihr Maximum Moderate Evidenz
Achtens Studie von 2002 mit 18 trainierten Radfahrern fand die maximale Fettoxidation (Fatmax) bei etwa 64 % der VO2max, ungefähr 74 % der maximalen Herzfrequenz, mit einer breiten Zone ähnlicher Raten zwischen etwa 55 % und 72 % der VO2max; darüber fiel die Fettoxidation deutlich ab. Das ist die echte Physiologie hinter der 'Zone', gemessen bei trainierten Männern während der Belastung.
- Training in der Zone baut mehr Körperfett ab Begrenzte Evidenz
Keatings Metaanalyse von 2017 mit 31 Studien verglich Intervalltraining (HIIT und Sprintintervalle) direkt mit moderatem Dauertraining und fand keinen Unterschied beim Gesamtkörperfettanteil oder der Fettmasse. Ein größerer Fettanteil am Energieverbrauch während der Einheit führt nicht zu mehr Fettverlust über Wochen.
- Training allein bringt großen Fettverlust Begrenzte Evidenz
In derselben Metaanalyse führte weder Intervall- noch moderates Dauertraining kurzfristig zu klinisch bedeutsamen Verringerungen des Körperfetts (etwa 1-1,5 % Körperfett). Ernährung und gesamte Energiebilanz tragen den Großteil.
Was Sie stattdessen tun können
Wählen Sie ein Cardio, das Sie regelmäßig machen werden, bei beliebiger Intensität, und kombinieren Sie es mit einem moderaten Kaloriendefizit und Krafttraining.
Wer vorsichtig sein sollte
Gesunde Erwachsene können sich schrittweise an diese Mengen heranarbeiten. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, mit Risikofaktoren neu mit intensivem Training beginnen oder Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot bekommen, gehen Sie zuerst zu einem Arzt.
Häufige Fragen
Gibt es die Fettverbrennungszone wirklich?
Teilweise. Eine Studie von 2002 fand, dass die Fettoxidation bei trainierten Radfahrern bei etwa 64 % der VO2max am höchsten ist. Das ist aber die Brennstoffmischung während der Belastung, nicht der gesamte Fettverlust über Wochen.
Ist HIIT oder gleichmäßiges Cardio besser zum Abnehmen?
Eine Metaanalyse von 2017 mit 31 Studien fand keinen Unterschied bei den Körperfettveränderungen zwischen Intervall- und moderatem Dauertraining.
Kann ich allein mit Cardio schlank werden?
Kurzfristiges Training allein brachte in dieser Metaanalyse nur kleine Verringerungen des Körperfetts; den Großteil der Arbeit erledigt ein Kaloriendefizit.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.