Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab. Metaanalysen zeigen, dass es die VO2max mindestens so stark steigert wie gleichmäßiges Ausdauertraining, im Schnitt etwas stärker, und das Körperfett in kürzerer Zeit etwa gleich gut reduziert. Es ist kein magischer Fettverbrenner: Über den Fettverlust entscheiden weiterhin das gesamte Training und die Ernährung.
Was die Wissenschaft sagt
- Große Zuwächse der aeroben Fitness (VO2max) Starke Evidenz
Eine Metaanalyse von 28 kontrollierten Studien mit gesunden Erwachsenen (Milanović et al., 2015) fand, dass sowohl HIIT als auch kontinuierliches Ausdauertraining große VO2max-Zuwächse brachten, wobei HIIT eine kleine zusätzliche Verbesserung (etwa 1,2 mL/kg/min) gegenüber dem Ausdauertraining ergab.
- Ähnlicher Fettverlust in kürzerer Zeit Starke Evidenz
Bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen fand eine Metaanalyse von 13 Studien (Wewege et al., 2017), dass HIIT und moderates kontinuierliches Training Fettmasse und Taillenumfang ähnlich reduzierten, wobei HIIT etwa 40 % weniger Trainingszeit erforderte.
So setzen Sie es um
Wählen Sie ein Format, machen Sie es 1–3 Mal pro Woche und halten Sie Ihr übriges Ausdauertraining locker.
Wer vorsichtig sein sollte
HIIT ist sehr fordernd. Wenn Sie inaktiv oder älter sind oder eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes oder Beschwerden in der Brust haben, lassen Sie sich vor dem Start ärztlich freigeben und steigern Sie sich von moderatem Ausdauertraining aus. Hören Sie auf, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spüren. Sprintintervalle auf dem Rad sind gelenkschonender als Laufsprints.
Häufige Fragen
Ist HIIT zum Fettabbau besser als gleichmäßiges Ausdauertraining?
Etwa gleich gut. Eine Metaanalyse von 13 Studien fand mit beiden einen ähnlichen Fettverlust, wobei HIIT etwa 40 % weniger Trainingszeit erforderte.
Verbessert HIIT die Fitness stärker als gleichmäßiges Ausdauertraining?
Etwas. Beide bringen große VO2max-Zuwächse, wobei HIIT in einer Metaanalyse von 28 Studien im Schnitt etwa 1,2 mL/kg/min vorne lag.
Wie oft sollte ich HIIT machen?
Ein- bis dreimal pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, und das übrige Ausdauertraining locker halten.
Wissenschaftliche Quellen
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
- Statisches Dehnen vor dem Training Begrenzte Evidenz
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.