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Evidência forteMétodo de treino

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação. Meta-análises mostram que ele aumenta o VO2máx pelo menos tanto quanto o aeróbico contínuo, um pouco mais em média, e reduz a gordura corporal mais ou menos na mesma medida em menos tempo. Não é um queimador de gordura mágico: o treino total e a dieta continuam decidindo a perda de gordura.

O que a ciência diz

  • Grandes ganhos de condicionamento aeróbico (VO2máx) Evidência forte

    Uma meta-análise de 28 estudos controlados em adultos saudáveis (Milanović et al., 2015) mostrou que tanto o HIIT quanto o treino aeróbico contínuo geraram grandes ganhos de VO2máx, com o HIIT trazendo uma pequena melhora adicional (cerca de 1,2 mL/kg/min) em relação ao contínuo.

  • Perda de gordura parecida em menos tempo Evidência forte

    Em adultos com sobrepeso e obesidade, uma meta-análise de 13 estudos (Wewege et al., 2017) mostrou que HIIT e treino contínuo moderado reduziram a massa gorda e a circunferência da cintura de forma parecida, com o HIIT exigindo cerca de 40% menos tempo de treino.

Como aplicar

Escolha um formato, faça de 1 a 3 vezes por semana e mantenha o resto do seu aeróbico leve.

Intervalado clássico4 × 4 min a ~85–95% da frequência cardíaca máxima, 3 min leves entre eles
Tiros curtos10 × 1 min forte / 1 min leve
Sprints4–6 × 30 s no máximo, 2–4 min leves entre eles
Frequência1–3 sessões por semana, em dias não consecutivos
Aquecimento5–10 min leves antes do primeiro tiro

Quem deve ter cuidado

O HIIT é muito exigente. Se você é sedentário, mais velho ou tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou sintomas no peito, peça liberação médica antes de começar e evolua a partir de aeróbico moderado. Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal. Sprints na bicicleta são mais suaves para as articulações do que sprints correndo.

Perguntas frequentes

HIIT é melhor que aeróbico contínuo para perder gordura?

Mais ou menos igual. Uma meta-análise de 13 estudos encontrou perda de gordura parecida nos dois, com o HIIT exigindo cerca de 40% menos tempo de treino.

HIIT melhora mais o condicionamento que o aeróbico contínuo?

Um pouco. Os dois geram grandes ganhos de VO2máx, com o HIIT cerca de 1,2 mL/kg/min à frente em média, numa meta-análise de 28 estudos.

Com que frequência devo fazer HIIT?

De uma a três sessões por semana, em dias não consecutivos, com o resto do aeróbico em ritmo leve.

Referências científicas

Mais métodos de treino

  • Drop set Evidência moderada

    No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.

  • Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada

    No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.

  • Bi-set (superséries) Evidência moderada

    No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

  • Treino na Zona 2 Evidência limitada

    Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.

  • Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada

    Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.

  • Alongamento estático antes do treino Evidência limitada

    Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.