Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación. Los metaanálisis muestran que aumenta el VO2max al menos tanto como el cardio continuo, un poco más de media, y reduce la grasa corporal casi igual en menos tiempo. No es un quemagrasas mágico: el entrenamiento total y la dieta siguen decidiendo la pérdida de grasa.
Lo que dice la ciencia
- Grandes mejoras de la capacidad aeróbica (VO2max) Evidencia sólida
Un metaanálisis de 28 ensayos controlados en adultos sanos (Milanović et al., 2015) encontró que tanto el HIIT como el entrenamiento de resistencia continuo produjeron grandes mejoras del VO2max, y el HIIT dio una pequeña mejora adicional (unos 1,2 mL/kg/min) frente al entrenamiento de resistencia.
- Pérdida de grasa similar en menos tiempo Evidencia sólida
En adultos con sobrepeso y obesidad, un metaanálisis de 13 ensayos (Wewege et al., 2017) encontró que el HIIT y el entrenamiento continuo moderado redujeron de forma similar la masa grasa y el perímetro de cintura, y el HIIT requirió alrededor de un 40 % menos de tiempo de entrenamiento.
Cómo aplicarlo
Elige un formato, hazlo 1–3 veces por semana y mantén suave el resto de tu cardio.
Quién debe tener cuidado
El HIIT es muy exigente. Si eres sedentario, mayor o tienes enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes o síntomas en el pecho, consigue autorización médica antes de empezar y ve subiendo desde un cardio moderado. Para si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aliento inusual. Los intervalos de sprint en bicicleta son más suaves para las articulaciones que los sprints corriendo.
Preguntas frecuentes
¿El HIIT es mejor que el cardio continuo para perder grasa?
Más o menos igual. Un metaanálisis de 13 ensayos encontró una pérdida de grasa similar con ambos, y el HIIT requirió alrededor de un 40 % menos de tiempo de entrenamiento.
¿El HIIT mejora la forma física más que el cardio continuo?
Ligeramente. Ambos producen grandes mejoras del VO2max, y el HIIT va unos 1,2 mL/kg/min por delante de media en un metaanálisis de 28 ensayos.
¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?
De una a tres sesiones por semana, no en días consecutivos, con el resto de tu cardio a ritmo suave.
Referencias científicas
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
- Estiramientos estáticos antes de entrenar Evidencia limitada
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.