Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas)
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas. En un ensayo controlado, el cardio en ayunas y tras comer produjo la misma pérdida de grasa con la misma dieta, y comer antes ayuda en las sesiones largas. Entrena en ayunas o tras comer según prefieras; lo que decide la pérdida de grasa es tu balance calórico global.
Lo que dice la ciencia
- El cardio en ayunas quema más grasa corporal con el tiempo Evidencia limitada
En un ensayo aleatorizado (Schoenfeld et al., 2014), mujeres jóvenes en déficit calórico que hacían 1 hora de cardio 3 veces por semana perdieron un peso y una masa grasa similares tanto si entrenaban en ayunas como después de comer, sin diferencia significativa entre grupos.
- Se usa más grasa durante la sesión y justo después Evidencia moderada
Un metaanálisis de 46 estudios (Aird et al., 2018) encontró que el ejercicio en ayunas elevaba los ácidos grasos libres circulantes tras el ejercicio en comparación con el ejercicio tras comer. No se ha demostrado que este cambio agudo modifique la pérdida de grasa a largo plazo.
- Comer antes ayuda en las sesiones largas Evidencia moderada
El mismo metaanálisis encontró que comer antes del ejercicio mejoraba el rendimiento aeróbico prolongado (más de unos 60 minutos), pero no el de las sesiones más cortas.
Cómo aplicarlo
Entrenar en ayunas es opcional. Elige el horario que puedas mantener y controla tu ingesta total de comida.
Quién debe tener cuidado
Las personas con diabetes, sobre todo si usan insulina o fármacos que bajan la glucosa, y cualquiera propenso a hipoglucemias o desmayos no deben entrenar en ayunas sin consejo médico. Para si te mareas o sientes temblores. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla de las prácticas de ayuno con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
No con el tiempo. En un ensayo controlado, el cardio en ayunas y tras comer llevó a la misma pérdida de grasa con la misma dieta.
¿Debo comer antes de una carrera o salida en bici larga?
Sí. Comer antes mejoró el rendimiento en sesiones de más de unos 60 minutos en un metaanálisis.
¿Es perjudicial entrenar en ayunas?
En sesiones cortas y en adultos sanos es una cuestión de preferencia. Las personas con diabetes o propensas a hipoglucemias deben pedir antes consejo médico.
Referencias científicas
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Estiramientos estáticos antes de entrenar Evidencia limitada
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.