Treino em jejum (aeróbico em jejum)
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas. Num estudo controlado, aeróbico em jejum e alimentado geraram a mesma perda de gordura com a mesma dieta, e comer antes ajuda nos treinos longos. Treine em jejum ou alimentado conforme sua preferência; o que decide a perda de gordura é o seu balanço calórico.
O que a ciência diz
- Aeróbico em jejum queima mais gordura corporal ao longo do tempo Evidência limitada
Num ensaio randomizado (Schoenfeld et al., 2014), mulheres jovens em déficit calórico fazendo 1 hora de aeróbico 3 vezes por semana perderam peso e massa gorda de forma parecida, treinando em jejum ou depois de uma refeição, sem diferença significativa entre os grupos.
- Mais gordura usada durante e logo após o treino Evidência moderada
Uma meta-análise de 46 estudos (Aird et al., 2018) mostrou que o exercício em jejum aumentou os ácidos graxos livres circulantes após o exercício em comparação com o exercício alimentado. Essa mudança aguda não mostrou alterar a perda de gordura no longo prazo.
- Comer antes ajuda nos treinos longos Evidência moderada
A mesma meta-análise mostrou que se alimentar antes melhorou o desempenho aeróbico prolongado (mais de cerca de 60 minutos), mas não o de sessões mais curtas.
Como aplicar
Treinar em jejum é opcional. Escolha o horário que você consegue manter e controle o total que você come.
Quem deve ter cuidado
Pessoas com diabetes, especialmente em uso de insulina ou remédios que baixam a glicose, e quem tem tendência a hipoglicemia ou desmaio não devem treinar em jejum sem orientação médica. Pare se sentir tontura ou tremedeira. Se você tem histórico de transtorno alimentar, converse com um profissional sobre práticas de jejum.
Perguntas frequentes
Aeróbico em jejum queima mais gordura?
Não ao longo do tempo. Num estudo controlado, aeróbico em jejum e alimentado levaram à mesma perda de gordura quando a dieta era a mesma.
Devo comer antes de uma corrida ou pedal longo?
Sim. Comer antes melhorou o desempenho em sessões de mais de cerca de 60 minutos numa meta-análise.
Treinar em jejum faz mal?
Para treinos curtos em adultos saudáveis, é questão de preferência. Quem tem diabetes ou tendência a hipoglicemia deve buscar orientação médica antes.
Referências científicas
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Alongamento estático antes do treino Evidência limitada
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.