Entraînement à jeun (cardio à jeun)
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines. Dans un essai contrôlé, le cardio à jeun et après un repas a produit la même perte de graisse avec le même régime, et manger avant aide pour les séances longues. Entraînez-vous à jeun ou non selon votre préférence ; c'est votre bilan calorique global qui décide de la perte de graisse.
Ce que dit la science
- Le cardio à jeun brûle plus de graisse corporelle avec le temps Preuves limitées
Dans un essai randomisé (Schoenfeld et al., 2014), des jeunes femmes en déficit calorique faisant 1 heure de cardio 3 fois par semaine ont perdu un poids et une masse grasse similaires, qu'elles s'entraînent à jeun ou après un repas, sans différence significative entre les groupes.
- Plus de graisses utilisées pendant la séance et juste après Preuves modérées
Une méta-analyse de 46 études (Aird et al., 2018) a trouvé que l'exercice à jeun augmentait les acides gras libres circulants après l'exercice par rapport à l'exercice après un repas. Il n'a pas été démontré que ce changement aigu modifie la perte de graisse à long terme.
- Manger avant aide pour les séances longues Preuves modérées
La même méta-analyse a trouvé que manger avant l'exercice améliorait la performance aérobie prolongée (plus d'environ 60 minutes), mais pas celle des séances plus courtes.
Comment l'appliquer
L'entraînement à jeun est facultatif. Choisissez l'horaire que vous pouvez tenir et gérez votre apport alimentaire total.
Qui doit être prudent
Les personnes diabétiques, en particulier sous insuline ou sous médicaments hypoglycémiants, et toute personne sujette aux hypoglycémies ou aux malaises ne devraient pas s'entraîner à jeun sans avis médical. Arrêtez-vous si vous avez des vertiges ou des tremblements. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez des pratiques de jeûne avec un professionnel.
Questions fréquentes
Le cardio à jeun brûle-t-il plus de graisse ?
Pas avec le temps. Dans un essai contrôlé, le cardio à jeun et après un repas a conduit à la même perte de graisse avec le même régime.
Dois-je manger avant une longue sortie en course ou à vélo ?
Oui. Manger avant a amélioré la performance lors des séances de plus d'environ 60 minutes dans une méta-analyse.
L'entraînement à jeun est-il nocif ?
Pour des séances courtes chez l'adulte en bonne santé, c'est une question de préférence. Les personnes diabétiques ou sujettes aux hypoglycémies devraient d'abord demander un avis médical.
Sources scientifiques
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.