Classés selon les preuves

Méthodes d'entraînement évaluées selon les preuves

Techniques et formats populaires, des séries dégressives à la zone 2. Chaque page dit ce qu'ils apportent vraiment, pour qui, et quand s'en passer.

Entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR) Preuves solides
L'entraînement BFR utilise un brassard placé en haut du bras ou de la cuisse pour restreindre partiellement le flux sanguin pendant que vous soulevez des charges légères.
Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
Entraînement fractionné en sprints (SIT) Preuves solides
L'entraînement fractionné en sprints utilise de courts efforts à fond, généralement de 20–30 s, séparés par une récupération facile.
Entraînement pliométrique (sauts) Preuves solides
L'entraînement pliométrique utilise des sauts et des rebonds rapides pour travailler la puissance explosive.
Bandes élastiques (entraînement élastique) Preuves modérées
S'entraîner avec des bandes élastiques développe la force à peu près aussi bien que les machines et les haltères lorsque l'effort est équivalent.
Callisthénie (entraînement au poids du corps) Preuves modérées
L'entraînement au poids du corps développe le muscle et la force lorsque l'exercice est assez difficile : des pompes ajustées à la charge du développé couché ont fait grossir les pectoraux à peu près autant que le développé couché.
Entraînement au kettlebell Preuves modérées
L'entraînement au kettlebell, surtout les swings, les goblet squats et les développés, améliore bel et bien la force et la hauteur de saut dans des essais courts.
Entraînement basé sur la vitesse (VBT) Preuves modérées
L'entraînement basé sur la vitesse utilise un appareil pour mesurer la vitesse de la barre et ajuster la charge ou arrêter les séries quand la vitesse baisse d'une valeur fixée.
Entraînement en circuit Preuves modérées
L'entraînement en circuit enchaîne les exercices de résistance avec peu de repos.
Entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT) Preuves modérées
L'entraînement fonctionnel à haute intensité mélange haltérophilie, gymnastique et conditionnement physique dans des séances rapides et variées.
Entraînement isométrique Preuves modérées
L'entraînement isométrique consiste à pousser ou à tenir contre une résistance sans bouger, comme la chaise contre le mur ou un maintien en pause.
Immersion en eau froide (bains de glace) Preuves modérées
Un bain de glace après une séance intense réduit les courbatures et aide la puissance et la sensation de récupération à revenir dès le lendemain.
Périodisation Preuves modérées
La périodisation consiste à planifier l'évolution de la charge et du volume au fil des semaines au lieu de répéter la même séance.
Rouleau en mousse (foam rolling) Preuves modérées
Le rouleau en mousse augmente brièvement l'amplitude de mouvement à peu près autant que les étirements et réduit légèrement les courbatures après un entraînement intense.
Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
Séries en cluster Preuves modérées
Une série en cluster découpe une série en petits blocs de répétitions séparés par de courtes pauses (par exemple 2 répétitions, 20 s de repos, et ainsi de suite).
Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
Tabata (20 s d'effort, 10 s de repos) Preuves modérées
Le protocole Tabata original comprend huit efforts à fond de 20 secondes avec 10 secondes de repos, et dans une petite étude de 1996 il a augmenté à la fois la capacité aérobie et la capacité anaérobie avec quatre minutes de travail.
Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.
German Volume Training (10 × 10) Preuves limitées
Le German Volume Training (GVT) consiste à faire 10 séries de 10 répétitions du même exercice.
Massage percussif (pistolet de massage) Preuves limitées
Un pistolet de massage peut augmenter brièvement l'amplitude de mouvement sans coûter de force, mais il n'accélère pas de façon fiable la récupération de la force et ne réduit pas les courbatures, et utilisé pendant l'échauffement il peut légèrement nuire au saut et au sprint.
Pilates Preuves limitées
Le Pilates améliore la souplesse et donne un petit coup de pouce à la capacité aérobie, mais il ne développe pas la force et ne change pas la composition corporelle mieux que d'autres exercices.
Récupération active et retour au calme Preuves limitées
Un exercice léger après l'entraînement ou les jours de repos élimine plus vite le lactate sanguin, mais cela ne se traduit ni par de meilleures performances le lendemain ni par moins de blessures.
Semaines de décharge Preuves limitées
Une décharge est une semaine facile planifiée avec moins de volume ou d'effort.
Séries pyramidales Preuves limitées
Les séries pyramidales changent la charge à chaque série, généralement en montant en poids avec moins de répétitions (15, 12, 10, 8, 6).
Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
Vêtements de compression Preuves limitées
Les vêtements de compression ne vous font pas courir plus vite, et la méta-analyse récente la plus rigoureuse a montré qu'ils n'accélèrent pas non plus la récupération de la force.
Yoga Preuves limitées
La plupart du yoga est une activité d'intensité légère.