Yoga
La plupart du yoga est une activité d'intensité légère. Il améliore la souplesse et l'équilibre, et un peu la force chez les débutants et les personnes âgées, mais il n'améliore pas la capacité aérobie et ne fait pas perdre de poids dans la population générale. Gardez-le comme complément, pas comme votre entraînement de force ou de cardio.
Ce que dit la science
- Surtout d'intensité légère Preuves modérées
Une revue systématique de 2016 portant sur 17 études de calorimétrie (Larson-Meyer) a montré que les séances complètes de yoga atteignaient en moyenne environ 3 METs, la plupart des postures et des séances étant classées d'intensité légère. Seuls certains enchaînements fluides, comme les salutations au soleil, atteignaient une intensité modérée à vigoureuse.
- Aucun effet sur le poids dans la population générale Preuves limitées
Une méta-analyse de 2016 portant sur 30 essais et 2 173 participants (Lauche et al.) n'a trouvé aucun effet du yoga sur le poids, l'IMC, le pourcentage de graisse corporelle ou le tour de taille. Chez les personnes en surpoids, l'IMC a baissé par rapport aux soins habituels, mais ce résultat n'était pas robuste face aux biais.
- Améliore la souplesse, l'équilibre et un peu la force Preuves modérées
Chez les personnes âgées, une méta-analyse de 2021 portant sur 12 études (Shin) a trouvé des gains modérés de force musculaire, d'équilibre, de mobilité et de souplesse du bas du corps. Chez 21 jeunes adultes en bonne santé (Tracy et Hart, 2013), 8 semaines de yoga ont augmenté la force isométrique au soulevé de terre et la souplesse.
- N'augmente pas la capacité aérobie Preuves modérées
Ni la méta-analyse chez les personnes âgées (Shin, 2021) ni l'essai chez les jeunes adultes (Tracy et Hart, 2013, mesuré sur tapis de course) n'ont trouvé de gain d'endurance cardiorespiratoire ou de VO2max.
Comment l'appliquer
Utilisez le yoga pour la mobilité, l'équilibre et les jours de récupération ; couvrez la force et le cardio avec un entraînement conçu pour cela.
Qui doit être prudent
Le yoga présente peu de risques pour les adultes en bonne santé, mais évitez de forcer les postures en fin d'amplitude, surtout pour le cou dans le poirier et la chandelle. Le yoga chaud ajoute un stress thermique : hydratez-vous et arrêtez en cas de vertiges. Les personnes ayant un problème de santé ou les femmes enceintes devraient demander à un médecin quelles pratiques leur conviennent.
Questions fréquentes
Le yoga peut-il remplacer la musculation ?
Non. Il a apporté des gains de force modérés chez les personnes âgées et les débutants, mais il est surtout d'intensité légère et n'est pas conçu pour la surcharge progressive.
Le yoga aide-t-il à perdre du poids ?
Pas dans la population générale : une méta-analyse de 30 essais n'a trouvé aucun effet sur le poids, l'IMC ou la graisse corporelle.
Le yoga compte-t-il comme du cardio ?
En général, non. Les séances atteignent en moyenne environ 3 METs (léger), et les études n'ont trouvé aucun gain de VO2max ; les enchaînements fluides comme les salutations au soleil font exception.
Sources scientifiques
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga
- A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes
- Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness in the Elderly
- Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
- Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.