Yoga
La mayor parte del yoga es actividad de intensidad ligera. Mejora la flexibilidad y el equilibrio, y algo de fuerza en principiantes y adultos mayores, pero no mejora la capacidad aeróbica ni provoca pérdida de peso en la población general. Mantenlo como complemento, no como tu entrenamiento de fuerza o de cardio.
Lo que dice la ciencia
- Sobre todo intensidad ligera Evidencia moderada
Una revisión sistemática de 2016 con 17 estudios de calorimetría (Larson-Meyer) encontró que las sesiones completas de yoga promediaban unos 3 METs, con la mayoría de las posturas y sesiones clasificadas como de intensidad ligera. Solo algunas secuencias fluidas, como los saludos al sol, alcanzaban una intensidad de moderada a vigorosa.
- Sin efecto sobre el peso en la población general Evidencia limitada
Un metaanálisis de 2016 con 30 ensayos y 2.173 participantes (Lauche et al.) no encontró efecto del yoga sobre el peso, el IMC, el porcentaje de grasa corporal o el perímetro de cintura. En personas con sobrepeso, el IMC bajó frente a la atención habitual, pero ese resultado no fue robusto frente al sesgo.
- Mejora la flexibilidad, el equilibrio y algo de fuerza Evidencia moderada
En adultos mayores, un metaanálisis de 2021 con 12 estudios (Shin) encontró ganancias moderadas en fuerza muscular, equilibrio, movilidad y flexibilidad del tren inferior. En 21 adultos jóvenes sanos (Tracy y Hart, 2013), 8 semanas de yoga aumentaron la fuerza isométrica en peso muerto y la flexibilidad.
- No aumenta la capacidad aeróbica Evidencia moderada
Ni el metaanálisis en adultos mayores (Shin, 2021) ni el ensayo en adultos jóvenes (Tracy y Hart, 2013, medido en cinta) encontraron una ganancia en la resistencia cardiorrespiratoria o en el VO2max.
Cómo aplicarlo
Usa el yoga para la movilidad, el equilibrio y los días de recuperación; cubre la fuerza y el cardio con entrenamiento diseñado para ello.
Quién debe tener cuidado
El yoga es de bajo riesgo para adultos sanos, pero evita forzar las posturas al final del rango, sobre todo el cuello en las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros. El yoga caliente añade estrés térmico: hidrátate y para si te mareas. Las personas con una afección médica o que estén embarazadas deberían preguntar a un médico qué prácticas son adecuadas.
Preguntas frecuentes
¿El yoga puede sustituir al entrenamiento con pesas?
No. Dio ganancias moderadas de fuerza en adultos mayores y principiantes, pero es sobre todo de intensidad ligera y no está diseñado para la sobrecarga progresiva.
¿El yoga ayuda a perder peso?
No en la población general: un metaanálisis de 30 ensayos no encontró efecto sobre el peso, el IMC ni la grasa corporal.
¿El yoga cuenta como cardio?
Por lo general no. Las sesiones promedian unos 3 METs (ligero), y los estudios no encontraron ganancia en el VO2max; las secuencias fluidas como los saludos al sol son la excepción.
Referencias científicas
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga
- A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes
- Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness in the Elderly
- Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
- Estiramientos estáticos antes de entrenar Evidencia limitada
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.