Ordenado por evidencia
Métodos de entrenamiento evaluados por la evidencia
Técnicas y formatos populares, de las series descendentes a la zona 2. Cada página dice qué aportan realmente, para quién y cuándo no merecen la pena.
- Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) Evidencia sólida
El entrenamiento BFR usa un manguito en la parte superior del brazo o del muslo para restringir parcialmente el flujo sanguíneo mientras levantas cargas ligeras.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento interválico de sprints (SIT) Evidencia sólida
El entrenamiento interválico de sprints usa esfuerzos cortos a tope, normalmente de 20–30 s, separados por recuperación suave.
- Entrenamiento pliométrico (saltos) Evidencia sólida
El entrenamiento pliométrico usa saltos y rebotes rápidos para entrenar la potencia explosiva.
- Bandas elásticas (entrenamiento elástico) Evidencia moderada
Entrenar con bandas elásticas desarrolla fuerza más o menos igual que las máquinas y las mancuernas cuando el esfuerzo es el mismo.
- Calistenia (entrenamiento con peso corporal) Evidencia moderada
El entrenamiento con peso corporal desarrolla músculo y fuerza cuando el ejercicio es lo bastante difícil: las flexiones igualadas a la carga del press de banca hicieron crecer el pecho más o menos tanto como el press.
- Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) Evidencia moderada
El entrenamiento basado en la velocidad usa un dispositivo para medir la velocidad de la barra y ajustar la carga o terminar las series cuando la velocidad cae una cantidad fijada.
- Entrenamiento con kettlebell Evidencia moderada
El entrenamiento con kettlebell, sobre todo swings, sentadillas goblet y presses, sí mejora la fuerza y la altura de salto en ensayos cortos.
- Entrenamiento en circuito Evidencia moderada
El entrenamiento en circuito pasa de un ejercicio de fuerza al siguiente con poco descanso.
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) Evidencia moderada
El entrenamiento funcional de alta intensidad combina levantamiento de pesas, gimnasia y acondicionamiento en entrenamientos rápidos y variados.
- Entrenamiento isométrico Evidencia moderada
El entrenamiento isométrico consiste en empujar o sostener contra una resistencia sin moverse, como la sentadilla en pared o una pausa mantenida.
- Inmersión en agua fría (baños de hielo) Evidencia moderada
Un baño de hielo tras una sesión dura reduce las agujetas y ayuda a que la potencia y la sensación de recuperación vuelvan al día siguiente.
- Periodización Evidencia moderada
Periodizar significa planificar cómo cambian la carga y el volumen a lo largo de las semanas en lugar de repetir el mismo entrenamiento.
- Rodillo de espuma (foam rolling) Evidencia moderada
El rodillo de espuma aumenta brevemente el rango de movimiento más o menos tanto como los estiramientos y reduce ligeramente las agujetas tras un entrenamiento duro.
- Series cluster Evidencia moderada
Una serie cluster divide una serie en pequeños bloques de repeticiones con descansos cortos entre ellos (por ejemplo 2 repeticiones, 20 s de descanso, y repetir).
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Tabata (20 s de trabajo, 10 s de descanso) Evidencia moderada
El protocolo Tabata original son ocho esfuerzos a tope de 20 segundos con 10 segundos de descanso, y en un pequeño estudio de 1996 aumentó la capacidad aeróbica y anaeróbica con cuatro minutos de trabajo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Estiramientos estáticos antes de entrenar Evidencia limitada
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.
- German Volume Training (10 × 10) Evidencia limitada
El German Volume Training (GVT) consiste en 10 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio.
- Masaje percusivo (pistola de masaje) Evidencia limitada
Una pistola de masaje puede aumentar brevemente el rango de movimiento sin restar fuerza, pero no acelera de forma fiable la recuperación de la fuerza ni reduce las agujetas, y usada durante el calentamiento puede empeorar ligeramente el salto y el sprint.
- Pilates Evidencia limitada
El pilates mejora la flexibilidad y da un pequeño impulso a la capacidad aeróbica, pero no desarrolla fuerza ni cambia la composición corporal mejor que otros ejercicios.
- Prendas de compresión Evidencia limitada
La ropa de compresión no te hace correr más rápido, y el metaanálisis reciente más cuidadoso encontró que tampoco acelera la recuperación de la fuerza.
- Recuperación activa y vuelta a la calma Evidencia limitada
El ejercicio ligero después de entrenar o en días de descanso elimina antes el lactato de la sangre, pero eso no se traduce en mejor rendimiento al día siguiente ni en menos lesiones.
- Semanas de descarga Evidencia limitada
Una descarga es una semana fácil planificada con menos volumen o esfuerzo.
- Series piramidales Evidencia limitada
Las series piramidales cambian la carga en cada serie, normalmente subiendo el peso con menos repeticiones (15, 12, 10, 8, 6).
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Yoga Evidencia limitada
La mayor parte del yoga es actividad de intensidad ligera.