Entrenamiento basado en la velocidad (VBT)
El entrenamiento basado en la velocidad usa un dispositivo para medir la velocidad de la barra y ajustar la carga o terminar las series cuando la velocidad cae una cantidad fijada. Funciona tan bien como el entrenamiento por porcentajes, pero no claramente mejor. Su utilidad real es como regulador: cortar las series pronto conserva las ganancias de velocidad y salto, mientras que dejar que la velocidad caiga más favorece el crecimiento muscular.
Lo que dice la ciencia
- Tan eficaz como el entrenamiento por porcentajes, no claramente mejor Evidencia moderada
Un metaanálisis de 6 estudios con 124 participantes (Liao et al., 2021) no encontró diferencias significativas entre el entrenamiento basado en la velocidad y el basado en porcentajes del 1RM en el 1RM de sentadilla, el salto, el sprint o los cambios de dirección.
- Cortar las series con menor pérdida de velocidad consigue más con menos repeticiones Evidencia moderada
En un estudio de sentadilla de 8 semanas (Pareja-Blanco et al., 2017), cortar las series con una pérdida de velocidad del 20% dio ganancias de fuerza similares a las del 40% y una mayor mejora del salto (9,5% frente a 3,5%) con un 40% menos de repeticiones; el grupo del 40% ganó más músculo en el cuádriceps.
- La pérdida de velocidad orienta la adaptación Evidencia moderada
Un metaanálisis de 19 estudios de entrenamiento (Jukic et al., 2023) encontró que la pérdida de velocidad no cambiaba las ganancias de fuerza, pero una mayor pérdida de velocidad se asociaba con más crecimiento muscular y con peores resultados en salto, sprint y velocidad de la barra.
Cómo aplicarlo
Mide las primeras repeticiones de cada serie y termina la serie cuando la velocidad haya caído según tu objetivo; elige ese objetivo en función de tu meta.
Quién debe tener cuidado
El VBT anima a levantar cada repetición lo más rápido posible; hazlo solo con una técnica sólida y cargas adecuadas. Los principiantes deberían aprender primero los ejercicios. Si tienes una afección médica o una lesión, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de levantar cargas pesadas o explosivas.
Preguntas frecuentes
¿El entrenamiento basado en la velocidad es mejor que usar porcentajes del 1RM?
No claramente. Un metaanálisis de 6 estudios no encontró diferencias significativas en fuerza, salto, sprint o cambios de dirección.
¿Qué pérdida de velocidad debo usar?
Aproximadamente 10–20% para favorecer la velocidad y la potencia con menos repeticiones; aproximadamente 40% o más cuando la prioridad es el crecimiento muscular.
¿Necesito un dispositivo?
Para hacer VBT, sí. Sin él, controlar el esfuerzo con las repeticiones en reserva es una alternativa gratuita.
Referencias científicas
- Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis
- The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature
- Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.