Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT)
Beim geschwindigkeitsbasierten Training misst ein Gerät die Hantelgeschwindigkeit, um die Last anzupassen oder Sätze zu beenden, wenn die Geschwindigkeit um einen festgelegten Wert sinkt. Es wirkt genauso gut wie prozentbasiertes Training, aber nicht eindeutig besser. Sein eigentlicher Nutzen ist der eines Reglers: Sätze früh zu beenden erhält die Zuwächse bei Schnelligkeit und Sprung, während ein stärkerer Geschwindigkeitsabfall das Muskelwachstum begünstigt.
Was die Wissenschaft sagt
- So wirksam wie prozentbasiertes Training, nicht eindeutig besser Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 6 Studien mit 124 Teilnehmern (Liao et al., 2021) fand keine signifikanten Unterschiede zwischen geschwindigkeitsbasiertem Training und Training nach Prozent des 1RM beim 1RM in der Kniebeuge, beim Sprung, Sprint oder bei Richtungswechseln.
- Sätze bei geringerem Geschwindigkeitsverlust zu beenden bringt mit weniger Wiederholungen mehr Moderate Evidenz
In einer 8-wöchigen Kniebeugenstudie (Pareja-Blanco et al., 2017) führte das Beenden der Sätze bei 20% Geschwindigkeitsverlust zu ähnlichen Kraftzuwächsen wie bei 40% und zu einer größeren Verbesserung beim Sprung (9,5% gegenüber 3,5%) mit 40% weniger Wiederholungen; die 40%-Gruppe baute mehr Quadrizepsmuskulatur auf.
- Der Geschwindigkeitsverlust steuert die Anpassung Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 19 Trainingsstudien (Jukic et al., 2023) ergab, dass der Geschwindigkeitsverlust die Kraftzuwächse nicht veränderte, ein höherer Geschwindigkeitsverlust aber mit mehr Muskelwachstum und schlechteren Ergebnissen bei Sprung, Sprint und Hantelgeschwindigkeit verbunden war.
So setzen Sie es um
Messen Sie die ersten Wiederholungen jedes Satzes und beenden Sie den Satz, wenn die Geschwindigkeit um Ihren Zielwert gesunken ist; wählen Sie den Zielwert nach Ihrem Trainingsziel.
Wer vorsichtig sein sollte
VBT fordert dazu auf, jede Wiederholung so schnell wie möglich zu bewegen; tun Sie das nur mit sauberer Technik und angemessenen Lasten. Anfänger sollten die Übungen zuerst lernen. Wenn Sie eine Erkrankung oder Verletzung haben, sprechen Sie vor schwerem oder explosivem Krafttraining mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Häufige Fragen
Ist geschwindigkeitsbasiertes Training besser als Training nach Prozent des 1RM?
Nicht eindeutig. Eine Metaanalyse von 6 Studien fand keinen signifikanten Unterschied bei Kraft, Sprung, Sprint oder Richtungswechsel.
Welchen Geschwindigkeitsverlust sollte ich verwenden?
Etwa 10–20%, um Schnelligkeit und Leistung mit weniger Wiederholungen zu fördern; etwa 40% oder mehr, wenn das Muskelwachstum Vorrang hat.
Brauche ich ein Gerät?
Für VBT ja. Ohne Gerät ist die Steuerung der Anstrengung über Wiederholungen in Reserve eine kostenlose Alternative.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis
- The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature
- Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.