Nach Evidenz sortiert
Trainingsmethoden, nach Evidenz bewertet
Beliebte Techniken und Formate, von Drop-Sets bis Zone 2. Jede Seite sagt, was sie wirklich bringen, für wen, und wann Sie sie weglassen können.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Plyometrisches Training (Sprungtraining) Starke Evidenz
Plyometrisches Training nutzt schnelle Sprünge und Rücksprünge, um die Explosivkraft zu trainieren.
- Sprintintervalltraining (SIT) Starke Evidenz
Sprintintervalltraining nutzt kurze Belastungen mit voller Kraft, typischerweise 20–30 s, getrennt durch lockere Erholung.
- Training mit Blutflussrestriktion (BFR) Starke Evidenz
Beim BFR-Training schränkt eine Manschette am Oberarm oder Oberschenkel den Blutfluss teilweise ein, während Sie leichte Gewichte bewegen.
- Calisthenics (Training mit dem eigenen Körpergewicht) Moderate Evidenz
Training mit dem eigenen Körpergewicht baut Muskulatur und Kraft auf, wenn die Übung schwer genug ist: Liegestütze, die an die Last beim Bankdrücken angepasst waren, ließen die Brust etwa so stark wachsen wie das Bankdrücken.
- Cluster-Sätze Moderate Evidenz
Ein Cluster-Satz teilt einen Satz in kleine Wiederholungsblöcke mit kurzen Pausen dazwischen (zum Beispiel 2 Wiederholungen, 20 s Pause, wiederholt).
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Faszienrolle (Foam Rolling) Moderate Evidenz
Die Faszienrolle erhöht die Beweglichkeit kurzfristig etwa so stark wie Dehnen und verringert den Muskelkater nach hartem Training leicht.
- Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) Moderate Evidenz
Beim geschwindigkeitsbasierten Training misst ein Gerät die Hantelgeschwindigkeit, um die Last anzupassen oder Sätze zu beenden, wenn die Geschwindigkeit um einen festgelegten Wert sinkt.
- Hochintensives funktionelles Training (HIFT) Moderate Evidenz
Hochintensives funktionelles Training kombiniert Gewichtheben, Turnübungen und Konditionstraining in schnellen, abwechslungsreichen Workouts.
- Isometrisches Training Moderate Evidenz
Isometrisches Training bedeutet, gegen einen Widerstand zu drücken oder zu halten, ohne sich zu bewegen, etwa beim Wandsitzen oder bei einer gehaltenen Pause.
- Kaltwasserimmersion (Eisbäder) Moderate Evidenz
Ein Eisbad nach einer harten Einheit verringert den Muskelkater und hilft, dass Leistung und gefühlte Erholung bis zum nächsten Tag zurückkehren.
- Kettlebell-Training Moderate Evidenz
Kettlebell-Training, vor allem Swings, Goblet Squats und Drückübungen, verbessert in kurzen Studien tatsächlich Kraft und Sprunghöhe.
- Periodisierung Moderate Evidenz
Periodisierung bedeutet, zu planen, wie sich Last und Volumen über Wochen verändern, statt immer dasselbe Training zu wiederholen.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Tabata (20 s Belastung, 10 s Pause) Moderate Evidenz
Das ursprüngliche Tabata-Protokoll besteht aus acht 20-sekündigen Belastungen mit voller Kraft und 10 Sekunden Pause, und in einer kleinen Studie von 1996 steigerte es mit vier Minuten Arbeit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
- Widerstandsbänder (elastisches Training) Moderate Evidenz
Training mit elastischen Bändern baut bei gleicher Anstrengung etwa so viel Kraft auf wie Maschinen und Kurzhanteln.
- Zirkeltraining Moderate Evidenz
Beim Zirkeltraining wechselt man mit wenig Pause von einer Kraftübung zur nächsten.
- Aktive Erholung und Cool-down Begrenzte Evidenz
Leichte Bewegung nach dem Training oder an Ruhetagen baut Laktat im Blut schneller ab, aber das führt weder zu besserer Leistung am nächsten Tag noch zu weniger Verletzungen.
- Deload-Wochen Begrenzte Evidenz
Ein Deload ist eine geplante leichte Woche mit weniger Volumen oder Anstrengung.
- German Volume Training (10 × 10) Begrenzte Evidenz
German Volume Training (GVT) bedeutet 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen derselben Übung.
- Kompressionskleidung Begrenzte Evidenz
Kompressionskleidung macht Sie nicht schneller beim Laufen, und die sorgfältigste neuere Metaanalyse fand, dass sie auch die Kraftregeneration nicht beschleunigt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
- Perkussionsmassage (Massagepistole) Begrenzte Evidenz
Eine Massagepistole kann die Beweglichkeit kurzzeitig erhöhen, ohne Kraft zu kosten, beschleunigt aber weder die Erholung der Kraft zuverlässig noch verringert sie Muskelkater, und beim Aufwärmen eingesetzt kann sie Sprung- und Sprintleistung leicht verschlechtern.
- Pilates Begrenzte Evidenz
Pilates verbessert die Beweglichkeit und steigert die aerobe Fitness leicht, baut aber weder Kraft auf noch verändert es die Körperzusammensetzung besser als andere Trainingsformen.
- Pyramidensätze Begrenzte Evidenz
Bei Pyramidensätzen ändert sich die Last mit jedem Satz, meist wird sie schwerer bei weniger Wiederholungen (15, 12, 10, 8, 6).
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Statisches Dehnen vor dem Training Begrenzte Evidenz
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.
- Yoga Begrenzte Evidenz
Yoga ist meist eine Aktivität mit geringer Intensität.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.